素食不可不知的營養搭配知識

素食不可不知的營養搭配知識

4 人贊了文章

素食風潮在世界上越刮越盛，各國營養學家也聲明說，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足的營養素，而且對一些疾病的預防和治療有益。

如果成為一個素食者，記得要充分了解素食的營養搭配知識，才能越素越健康。

蛋白質

構成人體組織，合成各種酶、激素和抗體。

存在於豆腐、豆漿、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、麵筋、芝麻、大米之中。

脂肪

構成細胞膜及腦髓核神經組織，提供熱量。

存在於植物油、豆類及豆製品之中。

碳水化合物(糖類)

提供熱量。

存在於穀物、薯類、豆類之中。

纖維素

輔助消化，預防疾病。

存在於蔬菜、豆類、水果之中。

維生素

維生素A或胡蘿蔔素

促進皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康，維持視力健康，促進傷口癒合。

存在於豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、莧菜、南瓜、番茄、芒果中。

維生素D

促進鈣和磷的吸收利用，促進骨骼和牙齒的生長與健康。

植物中的麥角醇為維生素D2原，經紫外線照射後可轉變維生素D2，又名麥角鈣化醇；人和動物皮下含的 7-脫氫膽固醇為維生素D3原，在紫外線照射後轉變成維生素D3，又名膽鈣化醇。維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以這一微小的營養成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。

維生素E

保護血紅細胞，防止維生素A及維生素C的氧化。

存在於植物油、帶皮穀物、豆類及豆製品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、蕎麥、玉米、小米、菠菜、黃花菜、芝麻醬之中。

維生素B

協助碳水化合物的代謝，維持神經系統的健康。

存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、全麥粉、高粱、燕麥片、玉米、小米、鮮蠶豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

維生素B2

協助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝，製造機體組織，促進面部皮膚和眼睛的健康。

存在於綠葉蔬菜、帶皮穀物、豆類及豆製品、扁豆、豇豆、菠菜、薺菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

維生素B6

協助蛋白質代謝，促進銅和鐵的利用及身體的正常生長。

存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、蕎麥、燕麥片、全麥粉、玉米、菠菜、胡蘿蔔、土豆、芹菜、蘑菇之中。

維生素B12

協助製造紅血球，維持神經系統的正常功能，是素食者最容易缺乏的維生素，也是紅血球生成不可缺少的重要元素。

存在於發酵豆製品（豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12，人體對維生素B12需要量極少，每日攝取維生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不會缺乏。

維生素C

保持血管健康，促進鐵的吸收，幫助抵抗感染。

存在於水果、蔬菜之中。

礦物質鈣

形成骨骼和牙齒，維持神經和肌肉的正常活動。

存在於豆類及豆製品、雪裡紅、莧菜、油菜、小白菜、萵筍、空心菜、黃花菜、蘿蔔纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。

鐵

形成血紅蛋白，預防貧血。

存在於豆類及豆製品、果仁、葡萄乾、薺菜、菠菜、黑木耳以及堅果之中。

銅

製造血紅蛋白，維持血管健康。

存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄乾之中。

鋅

維持正常的生長發育，促進傷口癒合。

存在於帶皮穀物、綠葉蔬菜、豆類及豆製品、堅果、玉米、糯米、小米之中。

碘

維持正常的生長發育，調節身體的能量代謝，預防甲狀腺腫大。

存在於碘化食鹽、蔬菜、海藻、海帶、髮菜、紫菜之中。

推薦閱讀：