一組瑜伽動作,有效緩解跑步大腿外側疼痛 | 風暴健身

一組瑜伽動作,有效緩解跑步大腿外側疼痛 | 風暴健身

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長距離奔跑之後,很多跑友會腿部疼痛,尤其是在行走時,體感尤為強烈。仔細感受下,尖銳而刺痛的感覺,發生在膝蓋外側,大腿外側的一條韌帶,上延至大腿中部,下延至小腿肚上側。

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髂脛束摩擦綜合症

髂脛束是從大腿根部開始,延伸並覆蓋膝關節外側到小腿脛骨外側的結締組織腱,連接骨盆和下肢,固定膝關節的重要結構。

這是一個複雜的結構,當這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候,摩擦到膝蓋外側的一塊軟骨,就會有這種疼痛感。O形腿,內八字腳,骨盆較寬,膝內翻症(踩踏或行走時膝蓋會向內,甚至碰撞的一種問題)以及扁平足,都比較容易出現這樣的問題。(來源:虎撲跑步)

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解決方法

預防措施有加強核心穩定訓練、強化臀腿下肢力量,膝關節穩定性及踝關節靈活性,加強身體的本體保護力。所以,喜歡跑步的你有必要練練PP翹臀了~

解救疼痛:鬆懈臀大肌,進行大腿外側韌帶的伸展運動,再配合滾泡沫軸,推薦:

1、仰卧穿針式▼

背部貼地,保持1分鐘換一條腿做

2、瑜伽鴿子式▼

前側腿的小腿橫放,與墊面平行

後側腿伸直腳背壓地

保持1分鐘換一條腿

3、完全鴿子式▼

盤腿坐,雙小腿重疊

注意兩個小腿平行

勾腳趾俯身向前

保持1分鐘換兩腿交疊順序

臀部坐不下去墊高

4、泡沫軸放鬆▼

髂脛束摩擦綜合症往往在跑步過程中出現,全馬後半程很多跑友腿不會打彎兒,只能直著走也是這樣。不過跑後一段時間,也就消失了。

所以,很多跑友休息休息下不疼了也就忘了。為了能長期健康地跑下去,這個問題還是不能忽視滴,一定要在平時加強外側韌帶放鬆和臀腿力量訓練。

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