減肥：蛋白質＞脂肪＞碳水化合物

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減肥：蛋白質＞脂肪＞碳水化合物

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碳水化合物

（一）糖的分類及存在

（二）碳水化合物的生理功能

（三）膳食參考攝入量與食物來源

（四）血糖生成指數

分類和存在

分類：

1. 單糖——葡萄糖、果糖

2. 低聚糖——雙糖為主，蔗糖、麥芽糖、乳糖等

3.高聚糖——多糖，如澱粉、糊精、纖維素、糖原（肌糖原、肝糖原）、果膠等.

糖的存在

（1）葡萄糖：構成食物中各種糖類的最基本單位，大腦、紅細胞、骨髓只能利用葡萄糖作為能源。廣泛存在於果蔬中，尤其水果豐富，以葡萄中含最多.

（2）半乳糖：不以單糖形式存在於食品，以乳糖的形式

（3）果糖：與蔗糖共存於水果、蜂蜜中，天然化合物中甜味最高的糖，蜂蜜中含量最多，產能低，胰島素對其無作用。

碳水化合物的生理功能

1. 儲存和提供能量

2.構成組織及重要生命物質

3.節約蛋白質作用

4.解毒

5.增強腸道功能（膳食纖維）

1）儲存和提供能量

◆儲能：肝糖原和肌糖原。

◆生熱係數16.72kJ（4kcal）；

◆占人體Q的60%左右.

◆糖供熱的特點：

（1）自然界存在量大，可大量提供且價格經濟.

（2）大量食用無油膩感.

（3）葡糖等單糖可直接被人體利用(大腦熱能主要是由葡糖提供的).

（4）氧化快，供熱及時，易排出體外，對人體無害.

2）構成機體

糖蛋白——細胞膜的組成之一；糖脂——存在於神經組織中；粘蛋白——結締組織的重要成分.

3）節約蛋白質作用少量

◆人體攝入足夠糖時，由糖供能；當其攝入不足時，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，則通過糖原異生作用將蛋白質轉化成葡萄糖供能（不經濟，也不健康）.

◆足量糖的攝入可節省蛋白質用於機體組織構成.

◆脂肪正常代謝變化過程：脂肪酸分解→乙醯基與草醯乙酸結合進入三羧酸循

環，最終被徹底氧化和分解產生能量.

◆當膳食中糖類不足時，草醯乙酸供應相應減少，而體內脂肪或食物脂肪被動員並加速分解為脂肪酸來供能，此過程中脂肪酸不能徹底分解氧化而產生過多的酮體在體內蓄積，以至於產生酮血症和酮尿症.

◆膳食中充足的碳水化合物可防止上述現象發生.

4）.解毒

碳水化合物經糖醛酸途徑代謝生成的葡萄糖醛酸，是體內一種重要的結合解毒劑，在肝臟中能與許多有害物質如細菌毒素、酒精、砷等結合，以消除或減輕這些物質的毒性或生物活性，從而起到解毒作用。喝蜂蜜水解酒適合少量飲酒

5）增強腸道功能

v 非澱粉類多糖，如膳食纖維、功能性低聚糖等，雖然不能在小腸內被消化吸收，但能刺激腸道蠕動，增加結腸的發酵，增強腸道的排泄功能。

攝入量、食物來源

◆原則：糖提供的Q佔Q的55~65%為宜，可消化利用的糖提供的Q至少55%，精製糖提供的≯10%，以防肥胖.

以2100kcal能量為例 2100 ×10% ÷4=50g

◆食物來源：

1.穀類、薯類、小麥、大麥、玉米等植物性原

料——澱粉主要來源；

2.果蔬——單糖、纖維素、果膠的主要來源；

3.各種食用糖；

400~500g/d——成年男、中輕體力，其他參照.

註：攝入過量或不足，對身體健康都有害.

血糖生成指數（

1.定義：指餐後不同食物血糖耐量曲線在基線內面積與標準糖（葡萄糖）耐量面積之比。是指人體進食含50g碳水化合物的待測食物後血糖應答曲線下的面積與食用含等量碳水化合物標準參考物後血糖應答曲線下的面積之比。

GI=含50g碳水化合物待測食物餐後2h血糖曲線下面積/等量碳水化合物標準參考物餐後2h血糖曲線下面積×100.

標準參考物：葡萄糖或白麵包。

GI ＞70% 高血糖生成指數55%＜ GI ＜70% 中血糖生成指數 GI ＜ 55%低血糖生成指數

2.血糖指數的意義

◆GI是用來衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。反映了碳水化合物與血糖的關係，是評價碳水化合物生理效應的直觀指標。

◆GI高的食物，表示進入胃腸後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖濃度波動大；反之，表示在胃內停留時間長釋放慢血糖濃度波動小。

※無論對健康人還是對糖尿病患者，保持一個穩定的血糖濃度，沒有大的波動才是理想狀態。而達到這個狀態就是合理利用低GI食物。

※食物GI不是越低越好，應根據生理需要確定不同人群可選擇不同GI的食物。對糖尿病患者來說低GI值食物好，對運動員來說高GI值食物好。

常見食物的GI

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