修復膝關節疼痛的7個練習（並防止髕骨跟蹤障礙）

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什麼是髕骨跟蹤障礙？

髕骨跟蹤障礙意味著膝蓋骨（髕骨）在腿彎曲或伸直時移位。在大多數情況下，膝蓋帽移向腿外側太遠。在少數人，它向內部轉移。

你的膝關節，連接小腿的兩根骨頭和大腿骨。

膝蓋坐在大腿骨末端的凹槽中。它由頂部和底部的肌腱以及側面的韌帶固定。

膝蓋骨的下面有一層軟骨。這有助於它沿著大腿骨的凹槽滑行。

膝關節周圍的任何這些部位的問題都可能導致髕骨跟蹤障礙。

什麼原因導致髕骨跟蹤障礙？

髕骨跟蹤障礙通常由幾個問題相結合引起，如：

弱大腿肌肉。

腿部肌腱，韌帶或肌肉太緊或太松。

一再強調膝蓋的活動，特別是那些扭曲運動的活動。

對膝蓋的創傷性損傷，例如將膝蓋向膝蓋外側推動的打擊。

膝關節骨骼結構的問題或如何對齊。

如果您有任何上述問題，並且您超重，跑步或進行需要反覆跳躍，膝蓋彎曲或蹲坐的運動，則更可能出現髕骨跟蹤障礙。

有什麼癥狀？

如果您有髕骨跟蹤問題，您可能有：

在膝蓋前面疼痛，特別是當你蹲下，跳，跪，或使用樓梯（大多數時候下樓梯）。

當你彎曲或伸直你的腿時，會有彈出，打磨，打滑或抓住膝蓋的感覺。

一種感覺，你的膝蓋屈曲或讓步，好像突然你的膝蓋不能支撐你的體重。

如果你的膝蓋完全脫臼，你可能會有嚴重的疼痛和腫脹。你的膝蓋可能看起來像骨頭不合適。而且你可能無法彎曲或伸直膝蓋。如果你有這些癥狀，一定要看你的醫生。一個錯位的膝蓋需要由醫生立即放回原處。

7項髕骨跟蹤障礙練習

這些練習旨在加強臀部和膝蓋周圍的肌肉 - 特別是股四頭肌，內收肌和股內側肌 - 使它們恢復正常功能。繼續增加大腿和臀部外側肌肉的柔韌性也很重要。

泡沫軸按摩| 每邊60秒

這種泡沫輥運動有助於釋放IT樂隊。當IT帶緊張時，它會橫向拉出膝蓋骨，引起疼痛並進一步加重髕骨跟蹤障礙。

1. 首先躺在泡沫輥的側面，使其位於右外側臀部的正下方。
2. 伸直你的右腿。然後，彎曲左膝蓋並將左腳踩在右大腿前方。傾斜到你的右手掌中，使你的右臂和左腳控制你放在泡沫輥上的重量。
3. 非常緩慢地將泡沫輥沿著大腿外側向膝蓋方向滾動。每當你發現一個緊張的地方時，停下來保持20秒，然後繼續，直到滾輪正好在膝蓋上方。
4. 然後，慢慢倒轉並向臀部滾回，當你感覺到一個緊張的位置時再次停止。一旦你回到右臀部以下，切換到另一條腿。

放鬆股四頭肌| 每方12次

這項練習教你放鬆股四頭肌。

1. 開始坐在地板上。捲起一條小毛巾，放在右腿伸直的膝蓋下。你的左腿應該彎曲，腳放在地板上。
2. 接合四肢肌肉，將腳趾向後彎曲，將膝蓋後部壓入毛巾。
3. 保持約5秒鐘，然後釋放5-10秒。
4. 重複12次，然後切換側面。

髕骨按摩| 每邊15 x

叩擊機制激活股內側肌，在髕骨跟蹤綜合征患者中可能變弱或無活動。

1. 開始坐在地板上，右腿伸直在你面前。向外旋轉右腿，使腳趾以45度角指向側面。
2. 取右手的食指和中指，開始觸診/戳上內側肌 - 這是膝蓋上方和內側的淚滴狀肌肉。
3. 當你擠壓和收縮股四頭肌時，不斷地敲擊這個肌肉 - 想像你是將四頭肌肌肉從膝蓋骨上抬起來。繼續擠壓並釋放一秒間隔，連續敲擊。
4. 重複15次收縮，然後換腿。

直腿抬高| 每方12次

這項練習加強了股四頭肌和髖關節屈肌。

1. 一膝彎曲開始躺在背上，使腳在地上。將另一條腿拉直在你面前，並使你的腹肌接觸，使你的下背部接觸地面。
2. 通過將腳趾向後朝向脛骨彎曲並將膝蓋的背部向下壓向地板，使股四頭肌肌肉直立。
3. 然後，慢慢將腿抬離地面12-18英寸。保持約六秒鐘，然後緩慢降低腿部向下並休息幾秒鐘。
4. 這樣做12次，然後切換側面。

單腿平衡| 每邊20秒

這種簡單的平衡運動有助於激活和吸收臀部中臀，這些患者通常在患有PTD的人中變弱。

1. 開始站起來，雙腳併攏，雙手放在胸前。在你面前挑選一些東西，看看整個時間。
2. 搞你的腹肌。然後，慢慢將你的重量轉移到一條腿上，然後拿起另一條腿，彎曲到90度，使大腿平行於地面。
3. 在站立腿上保持一個小彎曲。保持20-30秒，看看你是否能感覺到臀部的外側工作讓你保持穩定和平衡。然後切換側面。

單腿橋| 每邊30秒

這項運動加強了股四頭肌，股內側肌，內收肌和臀肌。

1. 首先躺在你的背上，你的膝蓋彎曲，你的腳臀部寬度距離分開。將手臂放在身體旁邊，手掌朝下。
2. 將一條腿垂直向上抬向天花板並彎曲腳，使其看起來像是壓入天花板。
3. 吸氣，然後呼氣，慢慢抬起你的臀部向天空進入橋位。牢牢地按壓下腿的足部，輕輕地接合臀部並向上抬起大腿內側，使膝蓋與腳趾保持一致。你應該感覺到你的股四頭肌，大腿內側，臀部和核心工作。提示：要修改，請將抬起的膝蓋彎曲成90度角。
4. 保持30秒，然後慢慢降低。換腿。

Clamshells | 每方12次

這項運動加強了外側臀部，使膝關節穩定。

1. 躺在一側，臀部堆疊，膝蓋彎曲。將頭靠在你的下臂的手上。將頂部的手放在你面前的地板上。
2. 吸吮你的腹肌，然後像翻蓋一樣跪下時保持雙腳併攏，儘可能舒適地伸展膝蓋，不要打開臀部。
3. 暫停三秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
4. 重複12次，然後切換側面。

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