健身房可用的練內側肌捷徑，以及一些非常規使用技巧

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來自專欄芭蕾舞與解剖學12 人贊了文章

由於瞎折騰+內在外在的其他因素，我的身體發生了進一步的惡化，看來幾個月內恢復上舞蹈課已經沒希望了。今年的舞蹈課總共上了三節芭蕾，三四節contemporary, 一節funky jazz, 一節jazz，一節技術……

昨天嘗試跟著上舞蹈課，只感受到了絕望。明明希望再儘力一點，但是真真切切地體會到了什麼叫心有餘而力不足。我從來沒有像現在這樣絕望過。

但是還是寫點內容吧。會用腿內收機的從中間開始看，不會的從下面開始。

關於怎麼練內側肌，在有條件的情況下，我通常直接推薦這個：健身房腿內收肌。可喜可賀的是，終於有個姑娘去！嘗！試！了！

先說腿內收機，小健身房多半不配這個，大健身房有一半概率沒有。

健身房裡，這個東西要麼沒有，要麼有倆，要麼有個二合一功能的。一個管腿內收，一個管腿外展。腿內收和腿外展的區別在於墊子在哪兒。

就是這個東西，如果你坐上去時，感覺墊子是互相背對著，那它就是腿內收機。當只有英文標籤時，它的前三個字母是ADD，leg adduction machine。它那個兄弟叫abd***。某些時候會有兩用機，腿內收和腿外展都能做。

這個東西的使用有三個要點。

1，老實坐著，靠好。

2，手抓好。

這個把手肯定會有。真的，百分之百有。

當你坐上去時它肯定就在你手邊。

3，先調重量再練習。

不同型號不一樣，但是一般都是旁邊有個立著的東西，上面有個黃色的插銷，它能拔下來。對於妹子來說，起始重量請調到等於體重，然後慢慢往上加。

如果先坐上去再調整，可能會有出現一些意外的風險。

所以它的使用方式是這樣的：

1）調整內收幅度。一般有5檔左右，選中間的或者按照心情來。

調的地方在這裡：

通常在底下。有時候是個把手，有時候是個插銷。

（2）檢查並調節椅子高度、傾斜度

懶得調的話這一步可以跳過，反正平時也沒有人動它。

（3）調節重量。妹子等體重開始，男生可以再加點。

（4）坐上去檢查一下舒服不。不舒服返回到上面幾步。

（5）開始練習。吸氣，呼氣時緩慢發力往中間夾，（小心，發力太猛它會「咣」地發出響聲。）動不了的話，返回到上面幾步。動得了的話，一邊呼氣，一邊默數四個數到中間，停幾個數，再一邊吸氣一邊數四個數返回。不能突然鬆開。不能鬆開的理由是，1容易導致肌肉拉傷，2浪費了練習機會 3會再次咣當一聲。

【注意】1，重量上，普通妹子從等體重開始是沒有問題的，至少也是從75%體重開始，不能再降了！！

2，建議是每次都調到能負擔的上限重量，然後拼盡全力做一兩個。休息，再來一組。

3，真的不能突然鬆開。

上面是常規操作，下面寫點異常操作。請在充分熟悉常規操作之後進行下面的。

一個叫BW的妹子：我回去試了。我能用190磅的重量，這還是缺少內側肌力量嗎！我還要再練嗎！

我感動得熱淚盈框，嘮叨這麼久終於有人真的去試了。

那麼進入下一步：嘗試鬆手。

這是個值得反覆練習鞏固的動作。

離開靠背，鬆手。吸氣之後，呼氣往裡夾，吸氣放開。

這個過程會強迫核心收緊，如果離開靠背之後發現完全動不了，那可能說明核心力量太弱了。

對於核心太弱的解決辦法：動不了就把重量調小，直到你能動起來。如果最小的都動不了，回到上一步，直到你的腿內側肌足夠有力量。

【注意】這個過程中，重量不再是最大的目標。首要目標是核心的穩定，上身姿態要保持直立偏前傾。第二個目標是加強對於內側的控制力，保證每次動作完全在可控範圍內進行，完全靠大腿內側發力。第三個目標才是保持重量和訓練量。

BW：那也就是說我堅持這樣的動作，等到內側找到感覺就可以了。

我：找到感覺之後，訓練要維持一段時間，而且前面的常規練習還要繼續做。保持訓練量超過它退化的速度，不然它會退回去的。

異常操作2：嘗試加上腿伸直的。

這是個完全練習控制力的練習。並不建議練太多（上面的異常1是值得反覆練的。）

就是把它伸直腿做。（可以考慮加上綳腳。）

不建議練太多，但是可以試試看。

BW:好的。

我自己添上的問題：那麼就要一直練下去嗎？

我自己回答：在「追求進步」階段，始終要保持訓練量超過它退化的速度。

這種訓練有個終點，就是當你覺得，在日常走路也好，或者在舞蹈課上，如果想要內側肌發力，它就能應你的要求去發邊，當你不需要它的時候，它仍然在默默地保護著你。

然後就可以轉到下一步了。

異常操作——下一步

圖片來源：http://blog.standingfirm.com/rotational-knee-stability/

來源是篇很好的文章，對於學舞蹈的我建議只看這張圖。原文建議旋轉角度是左右各45度，對於學芭蕾的我建議合理地多轉開一些，但是不要追求轉到90度。

一個不太準確的翻譯版：

動作目標：在這個動作中，加強內側肌帶動外開的感覺。

重複次數：隨便。標準答案是10個一組*3-5組。但是也可以佛系一點。

腳下那個是個圓盤，但是沒有圓盤也可以。

回到腿內收機。這個機器還有個。。不正確的操作。然而我很喜歡（現在沒法做了。）

幅度：在不妨礙你能坐上去的範圍內，儘可能地寬。

重量：調到接近個人能負荷的最大值。

適用範圍：成人，希望提高橫叉柔韌的人，男女皆可。

然後坐上去。看看幅度是否適合。

按照「拚命想讓它夾緊但是它只動一點點10秒」——「算了我放棄治療緩慢放鬆10秒」——「拚命10秒」——「放鬆10秒」這樣的程序來重複。這是個柔韌訓練。

你會發現這個機器還能幫你壓柔韌。非常溫柔地、不可抗拒地，幫你提高「青蛙」動作的柔韌。重量可調，速度自己控制，不怕你反抗。我覺得上面那位，可能不光是在練肌肉發力導致了張嘴，也可能是疼的。

在柔韌訓練過後，把重量減輕（最大負荷的50%左右或者看心情），再練幾組腿內收，每組10個，幫助肌肉恢復。如果不做這個恢復，可能會導致拉傷。

全文總結：

腿內收機是個好用的機器，能夠安全、有效、速成地提高大腿內側肌肉的力量。

真心值得去練。

訓練順序：普通版——異形1，異形2，內收肌柔韌——內側肌轉開（跟機器沒關係了）

謝謝閱讀。