該死的食慾，如何抑制你的食慾
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該死的食慾，如何抑制你的食慾
無可避免，談起食慾必然會扯上減脂，事實上這也是新進減脂領域人們的一個大問題：「我餓，怎麼辦？」，除了不知情的媽媽會幫你添上一碗飯外，網上也有無數的方法教你怎麼抑制食慾。注意這裡的食慾我定義在生理上而非心理上，即切切實實地感到餓而非那種「我嘴就是閑不下來的」的手賤，這種的話建議直接打一頓就好了。?
但是有趣的又特么來了，你知道不同的蛋白能造成不同的食慾影響么？研究[5]提到的兩種蛋白差異尤其明顯，乳清蛋白(whey)和酪蛋白(casein)，前者能更快產生飽腹感，但是由於酪蛋白吸收時間比較久，實驗增加兩組10%和25%的乳清或者大豆蛋白還有酪蛋白的對照，發現10%的乳清蛋白飢餓得快，在25%組中發現乳清蛋白對激素濃度引起更大的響應。最後指出大豆蛋白水解物最能抑制飢餓。總的來說，攝入高質量蛋白質是個相當不錯的選擇，但要主要攝入的蛋白質應該是從其他熱量中扣除，即減少脂肪和碳水化合物的，增加蛋白質攝入。可以選擇去皮雞胸肉，魚肉(海魚雖然有脂肪，但是其不飽和脂肪酸對抑制食慾也有幫助)。關於蛋白粉見仁見智，個人認為無必要。?
[1]Dietary fibre acts on brain to suppress appetite[2] Fermentable Fibers Do Not Affect Satiety or Food Intake by Women Who Do Not Practice Restrained Eating[3]High-protein diet reduces appetite[4]Dietary protein, ketosis, and appetite control.[5]A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats(強烈建議一看)[6]Does Exercise Suppress Appetite?????
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本文側重與抑制而非增加食慾。
管住嘴，邁開腿。百分九十的減脂指南或者"Mother talk"既能從這句話開始，也能作為結束，堪稱畫大餅忽悠人的金典語句。減脂是水很深的話題，你可以完全不去了解，僅聽著別人的建議，多少分鐘的運動加多少克的飯菜和肉，一步一步來，是很容易見效的，本人最喜歡這種諮詢，省時省力。但是人生不如意十有八九，減脂過程中經常會出現種種問題，會讓你疑惑和尋求解答，如運動後體重不下降----讓你開始明白體脂率的含義。為什麼節食結果是失敗的----讓你明白了什麼是基礎代謝和肌肉的作用。遇到的問題帶領你逐漸深入這個領域，這種求知慾是非常好的。?
廢話說完了，想要知道如何管住嘴，即抑制食慾，就要明白食慾是怎麼產生的。下丘腦(Hypothalamus)被認為是食慾的調節器，這就是為什麼腦子讓你吃就得吃，意志力在生理影響下是非常難以堅持的。已知的影響食慾的激素有瘦素(leptin) , 胃飢素(ghrelin)，Peptide YY，食慾素(orexin) etc.抑制食慾一般從如何增加飽腹感和如何減少類似激素入手。在增加飽腹感方面，人們嘗試食用一些低甚至無熱量的東西，嘗試「欺騙」大腦，讓自己感到飽了，例如應用膳食纖維，這個名詞在數年的翻來覆去地炒後很大程度上已經家喻戶曉，逮著個人也能讓他說出一二。長話短說，一些看似很高大上的詞例如菊聚糖，低聚糖，抗性澱粉，甲殼素之類的統統屬於膳食纖維，功效都是大同小異：無(低)熱量因為其不被人體消化酶所作用；增加飽腹感因為吸水膨脹，刺激腸道分泌出抑制食慾的激素。
然而有趣的是，在《Nature》2014年一篇研究中[1]發現：膳食纖維能抑制食慾不是因為能刺激腸道分泌更多的抑制食慾激素，而是直接作用下丘腦，該實驗採用碳13標記食用纖維，小鼠食用後纖維在腸道發酵產生一種乙酸鹽（acetate），追蹤後發現這種乙酸鹽出現在腸道之餘也出現在下丘腦，通過一種叫glutamine-glutamate cycle代謝控制神經遞質釋放，從而控制食慾。然而實驗存在缺憾，例如11%的纖維可能會讓小鼠腸道過度產氣，進而產生不適，影響實驗結果。似乎膳食纖維對於食慾真的有抑制作用，相當多的實驗也證實了此點，然而我們建議的是人們應該多攝取「天然」的膳食纖維，即從水果或蔬菜中攝取，這種攝入方法不僅能滿足對膳食纖維要求，還能獲得各種維生素或者有益的營養物質。購買所謂高纖食品和纖維素膠囊(葯)之類的不僅損害你的荷包，也可能因為各種因素對健康造成損害。更有研究甚至指出[2]，添加膳食纖維的食品對抑制食慾和減重沒有幫助：該研究採用22名成年女士（BMI在18-29），並選用4種膳食纖維(低聚果糖，菊聚糖，玉米纖維，小麥抗性澱粉）各10g分別添加在巧克力棒中，除開對照組的巧克力棒重不含纖維，其餘分別在早晨進食各種纖維巧克力棒，並測試午餐前的飢餓感和飽腹感，次要測呼吸中的氫氣和甲烷含量，還有午餐吃了多少。短期實驗後表明各種添加了纖維的巧克力棒對食慾沒有任何抑制作用，各位女士還是該餓餓，午餐吃多少多少。與對照組最顯著的差異只有腸道癥狀（內含物差異）了。??
蛋白質是樣好東西，人人都喜歡！接下來很多人也聽過，在膳食中增加蛋白質的含量能增加和延長飽腹感，而研究[3]也證實的確如此。而在具體的機制上[4]，高蛋白飲食能增加Peptide YY（上文提到一種抑制食慾的肽）從而抑制食慾。?
關於如何從吃到管制食慾其實還有很多其他方法，選上面兩個做例子是因為可講性比較高。除吃之外，還有物理上的做法能很好的控制食慾--如何以動制食。相信很多人也經歷過，在運動之後變的想/不想吃東西了。為什麼會造成這樣的後果和這兩種大相庭徑的差異呢？這是因為運動種類決定了之後的食慾是增加還少減少。
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在某篇比較短的文章中指出[6]，不同的運動會刺激各種不同的與食慾相關的激素，例如有氧運動能抑制生長素（一種增加食慾的激素）同時增加上文所說的Peptide YY，但是阻力運動例如舉重之類的，雖然抑制了生長素，但是對Peptide YY沒有顯著的改變，使得其抑制食慾的效果沒有有氧運動好。在New Study: Appetite Differently Impacted By Cardio vs. Weightlifting也指出相同的結果，但是實驗組在主觀上食慾都下降了。
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