鮮榨果汁、蜂蜜水、乳酸菌飲料——你以為很健康，但實際恰恰相反

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（本文首發於知乎劉看山專欄，是我與劉看山團隊合作的動畫視頻科普項目。如果想看視頻請 戳這裡 ，視頻里由於製作需要，將文字內容進行了一定的刪減。）

比如，每天喝好幾杯果汁，是不是覺得自己補充了很多維生素和礦物質，特別健康？

比如，起床後給自己沖一杯蜂蜜檸檬水，開啟自己活力滿滿的一天，是不是「佛系養生」，非常有利於健康呢？

比如，飯後給自己喝一杯酸奶或者乳酸菌飲料，不僅助消化，還能調理腸胃，是不是健康得沒誰了？

其實，這些做法都是有健康隱患的。隱患就是——遊離糖攝入過多了！

說到這裡，你可能會問：遊離糖是什麼？那些「健康食物」到底做錯了什麼？

1. 遊離糖是什麼

簡單來說，「遊離糖（Free sugars）」就是在細胞結構之外的小分子糖。和它相對應的是處於細胞結構之內的小分子糖，它被稱為「內在糖（Intrinsic sugars）」。

這麼說有點太抽象了。來點例子：水果中的糖，都是在水果細胞裡面呆著的。這些糖就是「內在糖」。但在水果榨汁的過程中，水果細胞被破壞，水果中的糖隨著果汁一起流出。這樣，果汁中的糖就變成了「遊離糖」。

同樣的道理，各種蔬菜、水果、穀物中本身含有的糖，都是「內在糖」，而像蜂蜜、紅糖、植物糖漿等，它們都算作「遊離糖」。

所有向食品中「額外添加」的糖，都是遊離糖。例如，各種糖果、甜品中的糖，飯菜中用來調味加入的糖，各種飲料中加入的糖，這些都是遊離糖。我們日常生活中，遊離糖攝入的「大頭」其實是在這些食品裡面。

那麼問題來了：遊離糖究竟對人體有什麼危害呢？

2. 遊離糖的危害

人類從基因層面就喜愛吃甜的東西。原始時代，人們為了食物奔波，歷盡千辛萬苦才得以剛剛果腹。甜味這種味道，代表著豐富的能量，是對於我們辛苦尋找食物的犒賞。

但是現在生活水平提高了，我們遇到的問題已經不再是「沒東西吃」，而是「營養攝入過量」。而這導致的肥胖、糖尿病、心血管疾病，則成為了我們健康的「頭號殺手」。

遊離糖的問題就在於：它極易被人體吸收，而且又不提供相應的飽腹感。與此同時，它因為富含甜味，容易讓人上癮，一不小心就容易吃過量。這就非常容易增加肥胖和心血管疾病的風險了。

世界衛生組織（WHO）對於遊離糖的官方定義是：添加到食品和飲料中的單糖（果糖、葡萄糖等）和雙糖（麥芽糖、蔗糖等），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

按照目前的科學研究證據，這些糖攝入量越多，患肥胖症的風險就會越高。對兒童來說，遊離糖攝入量，跟齲齒的發病率也有關聯。

世衛組織強烈建議我們「在整個生命過程中」盡量少吃遊離糖。怎樣少吃呢？世衛組織的建議是讓我們把遊離糖攝入量至少限制在總能量攝入的 10% 以下。如果能進一步限制到 5% ，就會對身體有更大的好處。

3. 食物中的遊離糖

給大家科普了「遊離糖」之後，我們再回來看看，我開頭說的那幾種「看似健康的食物」到底做錯了什麼。

首先，我們來看看果汁。

不同果汁中的糖含量有一些區別。比如，橙汁含糖量在 7% 左右，蘋果汁、梨汁等含糖量在 10% 左右，甘蔗汁的含糖量甚至能達到17-18%。

我們常說碳酸飲料不健康，原因不是因為碳酸，而是裡面的遊離糖太多了。我們就拿可樂來做個比較：可樂的含糖量在 9% 左右。從含糖量上來看，果汁跟可樂其實不相上下，甚至有時還會更高。雖然果汁富含維生素，但是它的糖分也實在是不少。從營養角度來說「性價比」不高。

按照每天總能量攝入 2000 千卡估算，一天只要喝 2 大杯果汁，遊離糖攝入量已經達到了 10% 的上限。這還不包括在別的食物中攝入的遊離糖。

多喝果汁，其實並不是一個好建議。但是，如果是能用「吃水果」來代替「喝果汁」，就會好很多。因為水果本身富含膳食纖維，能夠提供飽腹感。而且由於細胞壁的存在，水果中「內在糖」的消化、吸收速率會比遊離糖慢很多。

當然，我前面提到的「果汁」，都是 100% 的純果汁。市售的很多「果汁」，實際上是「果汁飲料」，果汁含量只有 10% 左右。常喝這些「果汁飲料」，對健康也是不利的。「果汁」和「果汁飲料」，我們可以根據產品名稱和配料表來鑒別。

說完了果汁，我們再來說說蜂蜜。

蜂蜜作為天然糖漿，主要成分是葡萄糖和果糖，它們加起來可以佔到蜂蜜總重量的 82%，剩下來的是水分，佔到 17%。最後剩下來的 1%則是蛋白質、各種礦物質、維生素等。

吃蜂蜜，從本質上就是在吃遊離糖。雖然很多蜂蜜廠商都聲稱蜂蜜有各種各樣的保健效果，但那些保健效果目前都沒能得到科學的驗證，而另一個方面，遊離糖的壞處則是證據確鑿的。

除了蜂蜜，像楓糖、龍舌蘭糖漿等，它們都屬於天然糖漿，主要成分都是糖。還有甘蔗加工成的紅糖，黑糖等，它們本質上都是「遊離糖」。這些糖類可以賦予食品特別的風味，但說起「保健效果」目前真的沒有證據。由於遊離糖含量太高，也不適合多吃。

再來看看乳酸菌飲料和酸奶。

商家為了讓味道更好，更能讓消費者接受，往往添加了大量的糖在乳酸菌飲料裡面。如果你去超市，不妨留意一下市面上常見的乳酸菌飲料的配料表，往往在前幾位就能看見「白砂糖」或者「果葡糖漿」。這些飲料的含糖量實際上是驚人的。

如果想更健康一點，可以把乳酸菌飲料替換成無糖的酸奶。這樣，雖然味道可能沒那麼好，但是遊離糖的攝入量卻可以降下來。長期來看，對健康是更有好處的。

4. 我們該怎麼鑒別「遊離糖」

既然「遊離糖」不好，那麼我們在超市中，怎麼鑒別哪種東西「遊離糖」比較多呢？

首先，我們攝入「遊離糖」的大頭，其實是在各種額外添加糖的食品中。所以我們在選購食品時，不妨看一下它的配料表。配料表中原料的排序，永遠是從多到少排的。所以我們只注意前幾位就好。如果配料表前幾位就出現了「白砂糖」、「果葡糖漿」、「葡萄糖」、「果糖」等糖類，那這種東西還是少吃點比較好。

另外，還可以注意一下食品的營養成分表。有的營養成分表會在「碳水化合物」大類中，將「糖類」單獨列出來。如果「糖類」這一項佔比過多，那麼也要考慮一下是不是少買點比較好了。

5. 代糖的爭議

有些人可能會問，現在市面上有很多「無糖」食品，利用代糖來提供甜味。這種食物可以多吃嗎？

首先需要明確一點，只要是符合標準限量使用的代糖，對於人體是安全的，這個毋庸置疑。我們不用擔心糖精、甜蜜素之類的代糖「有毒」或者「致癌」。

長期攝入代糖，對於健康的影響目前營養學界還是有爭議的。目前大部分的研究認為對健康是有好處的，也有的研究認為可能反而不利於減肥。這些都需要進一步研究，才能得到確證。

在這種情況下，我的建議是，盡量少吃帶有甜味的東西，控制自己吃甜食的慾望。

6. 總結

那些「看似很健康」的果汁、蜂蜜、紅糖、乳酸菌飲料，其實都不適合長期大量食用。因為，它們的糖含量太高了。

如果想要真正的健康飲食，其實根本不必迷信商家宣傳的各種「保健效果」，直接按照《中國居民膳食指南》上推薦的均衡膳食的指導原則來吃，這樣就是最靠譜的選擇。

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