有益眼睛健康的最佳食物

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有益眼睛健康的最佳食物

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在美國國家眼科健康教育計劃 (NEHEP) 此前開展的一項問卷調查中，超過 70% 的調查對象表示，視力下降會對他們的日常生活造成極大的影響。

此外，隨著糖尿病等慢性疾病的發病率不斷上升，以及老齡人口逐年增加，失明和視力低下者的比例預計還將翻一番。

儘管發病率不斷上升，並且會給生活品質造成顯著影響，但依然鮮少有人會在不同的人生階段採取必要的措施，預防眼睛疾病，保持視力健康，這些措施就包括健康的飲食。

如果您想要保證自己的視力健康，就應該立即採取行動，在飲食中加入更多下文中介紹的有益視力的食物。

有益眼睛健康的 7 種最佳食物

深色綠葉蔬菜
類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質主要來源於深色綠葉蔬菜，甘藍菜和菠菜中的葉黃素含量最為豐富。其他健康的選擇包括瑞士甜菜、羽衣甘藍、花椰菜和球芽甘藍。
葉黃素和玉米黃質都是有益眼睛健康的重要營養物質，因為這二者在視網膜黃斑中的濃度較高。視網膜黃斑是視網膜中部的一塊狹小區域，主要與精細的中央視覺相關。

更具體地說，葉黃素還存在於黃斑色素（因其可以保護中央視力並幫助吸收藍光而受到廣泛重視）中，玉米黃質存在於您的視網膜中。
兩者結合，可降低患白內障以及老年黃斑變性的風險。威斯康星大學醫學與公共衛生學院的眼科學教授 Julie Mares 在接受 Nutrition Action 採訪時表示：
「它們是晶狀體和視網膜中最重要的類胡蘿蔔素，尤其是視錐細胞密集的視網膜黃斑區域······視網膜的這個區域通常用於查看精細的細節，如閱讀藥瓶上的文字或報紙······
到 75 歲時，一半的人都會出現對視力產生顯著影響的白內障，或者已經摘除一個眼球······這也是導致 65 歲至 74 歲老年人視力低下的第一大原因。
很多可靠而又具有說服力的證據都證實了這些類胡蘿蔔素的保護作用······它們就是超級營養源······它們含有大量的抗氧化劑。」
橙色甜椒

《英國眼科雜誌》(British Journal of Ophthalmology) 在 1998 年發表的一項研究發現，在接受檢驗的 33 種水果和蔬菜當中，橙色甜椒的玉米黃質含量最高。您的身體不能自行生成玉米黃質，因而必須通過飲食獲取。
有機草飼蛋黃
蛋黃含有豐富的葉黃素和玉米黃質，同時含有健康脂肪和蛋白質，雖然類胡蘿蔔素的含量不及其他很多種蔬菜，但這些類胡蘿蔔素高度可吸收，幾乎是理想的營養形式。
根據近期研究的發現，在沙拉中加入幾個雞蛋，可將整餐飯菜的類胡蘿蔔素吸收率增加九倍。
謹記：一旦高溫加熱蛋黃（或菠菜），其中的葉黃素和玉米黃質就會遭到破壞，因而也不能發揮保護視力這一功效；因此，盡量避免過度煎煮雞蛋，您可以清蒸、水煮半熟或直接生吃。
野外捕撈的阿拉斯加鮭魚
富含 ω-3 脂肪，ω-3 脂肪 DHA 主要集中在眼睛視網膜中。它可以為細胞膜提供結構支持，從而促進眼睛健康並保護視網膜功能。研究表明，食用更多富含此類脂肪的食物，可延緩黃斑變性。

事實上，與動物源性 ω-3 脂肪攝取量最低的人相比，攝取量最高的人出現老年黃斑變性的風險要降低 60%。
一項 2009 年的研究還發現，ω-3 脂肪攝取量最高的人，在長達 12 年裡惡化至疾病晚期的幾率要低 30%。
2009 年發布的另一項研究發現，飲食中含有豐富的 ω-3 脂肪，以及維生素 C、維生素 E、鋅、葉黃素和玉米黃質的人，出現黃斑變性的風險也更低。除野外捕撈的阿拉斯加鮭魚以外，沙丁魚、鯷魚也是獲取動物源性 ω-3 脂肪的優質來源。
蝦青素
野外捕撈的鮭魚是良好的蝦青素來源，但要獲得最佳臨床效果，通過鮭魚攝取的蝦青素可能還不夠。只有雨生紅球藻這種微型藻類才能生成蝦青素，當水源枯竭時，它會通過生成這種物質來保護自己，防止受到紫外線輻射的影響。

有令人信服的證據表明，要防止失明，這種效果強大的抗氧化劑是最重要的營養物質之一。在抗氧化功效方面，蝦青素要強於玉米黃素和葉黃素，且經研究證實，能夠有效對抗一系列與眼睛相關的疾病，比如：
白內障年齡相關性黃斑變性 (ARMD)黃斑囊樣水腫糖尿病視網膜病變青光眼炎性眼病（即：視網膜炎、虹膜炎、角膜炎和鞏膜炎）視網膜動脈閉塞靜脈閉塞
黑加侖
黑加侖是自然界中花青素含量最豐富的食物之一，每 100 克黑加侖就含有約 190-270 毫克花青素，遠遠高于越桔中花青素的含量。它還含有人體必需的脂肪酸，進一步增強了黑加侖的抗炎功效。
花青素是一種黃酮類，這些抗氧化劑擁有廣泛的健康益處。正如 2004 年發表的一篇科技論文中提到的：
「花青素以及富含花青素的各種生物類黃酮可為人體提供保護，起到防止 DNA 裂解、雌激素活性（改變激素依賴性疾病癥狀的發展）、酶抑制作用、促進細胞因子的形成（從而調節免疫反應）、抗炎活性、脂質過氧化、降低毛細血管通透性和脆弱性、強化細胞膜的作用。」
對於其藥用用途，很多人會選擇黑加侖種子油，有膠囊形式可供選擇。但食用天然黑加侖也是值得考慮的選擇，尤其在黑加侖的出產季節。
越桔
越桔是藍莓的「近親」，也是一種有益眼睛的超級營養源。其果實接近黑色，其中含有大量花青素，就像黑加侖一樣（但與黑加侖相反，越桔非常難以種植和培育）。在視網膜炎症期間，富含花青素的越桔還可為視力功能提供保護。
此外，《老年醫學進展》(Advances in Gerontology) 期刊發布的一項研究發現，在長達三個月的研究中，出現早期老年白內障和黃斑變性的老鼠，每公斤體重接受 20 毫克越桔提取物，其晶狀體和視網膜沒有任何損傷；而對照組中，70% 的老鼠都出現了癥狀惡化。研究作者指出：
「研究結果表明······長期補充越桔提取物是預防黃斑變性和白內障的有效方法。」

為確保眼睛健康，請遠離這些食物······

要想保持健康的視力，日常飲食中的取捨至關重要。首先，過量碳水化合物導致胰島素水平升高，從而擾亂通常用於調節眼球延長和晶狀體生長的精密機制。

若眼球生長得過長，晶狀體就不能適當地變平，聚焦於視網膜上的清晰圖象。與這一理論不謀而合的還有另一個現象：如果您超重或患有成年型糖尿病（這兩種疾病均會導致胰島素水平上升），就更有可能患上白內障。您應該盡量遠離糖類，尤其是果糖。

科羅拉多大學 (University of Colorado) 腎病及高血壓科系主任 Richard Johnson 博士經研究發現，如果每天的果糖攝入量在 74 克或以上（相當於 2.5 份含糖飲料），血壓水平升至 160/100 mmHg 的風險會增加 77%！

高血壓可能會導致視網膜上的細小血管受損，讓血液無法順暢地流動。如果在飲食中攝入了過多的反式脂肪也可能會干擾身體吸收 ω-3 脂肪酸，從而引發黃斑變性等眼睛疾病。反式脂肪常見於大量加工食品和烘焙食品，它包括人造奶油、起酥油和油炸食品，比如炸薯條、炸雞、甜甜圈、曲奇、糕點和餅乾。

戶外光照也有利於您的眼睛健康

保持戶外活動可以讓您接觸到多種光線，包括中波紫外線（UVB，可促進維生素 D 的生成）以及可見的明亮光線——這是確保眼睛健康的兩種額外的「營養物質」。

研究顯示，近視人群的血液維生素 D 水平往往更低，維生素 D 可支持眼睛晶狀體周圍肌肉組織的功能。例如，當接觸戶外光線時，視網膜中的細胞會觸發多巴胺的分泌，這種神經遞質可延緩眼睛的生長，同時在發育過程中阻止眼睛延伸。《自然》(Nature) 雜誌報道：

「視網膜多巴胺通常以晝夜循環的方式分泌，並且會在白天增多。它會提醒眼睛從以視桿細胞為主的夜間視力切換至以視錐細胞為主的白天視力。研究人員懷疑，在昏暗的燈光下（尤其是室內），這個周期會被擾亂，導致的後果就是眼睛生長。
『如果我們的身體沒有足夠強大的晝夜節律，就會失去控制，』就職於堪培拉大學的[研究員 Regan] Ashby 表示。『眼睛系統開始變得雜亂，雜亂是指它會以不規則的方式生長。』」

澳大利亞國立大學研究員 Ian Morgan 開展的一項研究發現，每天讓兒童接受三小時亮度級在 10,000 勒克斯以上的光照，即可預防近視。這是在陽光明媚的夏日，您所能接觸到的光亮度。

與此對比，教室或辦公室的亮度僅在 500 勒克斯左右。保持眼睛健康需採取全面的方法，其中一種方法就需要您合理飲食，同時關注其他健康的生活方式因素，比如在堅持戶外活動，多接觸自然光。