如何停止自我攻擊？|心理諮詢師談自我關懷

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從自我關懷到自我接受

文丨彭燕群簡單心理認證諮詢師

編輯丨七元

註：這篇文章不僅僅是解釋性的文章，更是感受性的文章。請慢慢享讀，有些句子有重複，是我想讓你通過文字去更深層地感受。

你是自我攻擊的內傷患者嗎

當了六年多的心理諮詢師，來訪者經常問的一個問題是，我知道我要自我接受做自己，可是我該怎麼做呢。

來訪者經常會說當我對自己不滿意時，心裡對自己會有很多的責怪，罵自己，比如「你這麼笨，做這麼丟臉的事」，剛開始的這種自我否定轉化成了羞恥感，恨不得自己不存在，我們會經常說挖個洞鑽進去。這種羞恥感的情緒，自我否定的想法讓你沒辦法接受那一時刻的你。

請記住，這種情緒和自我否定的行為，是最致命的，會導致你焦慮，抑鬱，失去自信，不敢去嘗試一些東西，把自己裹得緊緊的。這是所有情緒中最有殺傷力的。

這種情緒比本身你經歷的事情和困難對你的影響更大。我稱之為自我攻擊的內傷。外表看不到你受傷了，但心裡傷得好重。而且還不知道如何醫治自己的內傷。

我幫來訪者處理過原生家庭中，小時候的傷害，處理完創傷後，來訪者可以放下一些事情，可以放下心中的坎。可是很多人還會是繼續以前的模式，沒做好，就自我責怪和罵自己。

我們中國人特別喜歡自我批判，我們很有必要從錯誤中學習，但是我看到的你不是從錯誤中學習，而是你在攻擊自己和打壓自己。中國人的有一種心理，你感覺罵自己，自己就會進步了，就會努力了。這樣的模式長久下來，你整個人是不會放鬆的，很緊繃的，對你的自信還有影響。

你的身體有個叫壓力反應系統。比如說你看到一條蛇，你的身體主動地會變緊張，幫助你去逃跑。

同樣的，自我批判會啟動你的壓力反應，你在自我攻擊時，你的身體會變得緊張，心跳會加速，然後你自己想挖個洞鑽進去，消失和逃跑（比如玩手機不去關注自己），或者你很緊張地進入學習和提高自己，感覺在戰鬥。可是長期的結果是你的身體越來越緊繃，肌肉沒辦法放鬆，睡覺可能多會受影響。

好朋友難過時，你會怎麼做？

那該怎麼辦？請問當你的朋友受傷的時候，難過的時候，或者做了一件丟臉的事情時候，她在和你說這些時，你作為好朋友會怎麼做？

基本上的人會說，我會靜靜地聽朋友說，安慰她，她哭泣，我就陪著她，有些你們甚至會給朋友抱抱。你在安慰你好朋友的時候，做了件很偉大的事情，第一你沒有去責怪她，你接受了她，你接受了她的難過和她的情緒，第二你允許了她的難過和她的情緒，第三你照顧了她，給了她關懷和愛。

關懷和關愛（compassion）是通過照顧反應系統來發生的。比如母親對新生的孩子，會很溫柔的餵奶，體貼。此時此刻，媽媽和孩子會同時釋放出開心的化學元素，讓她們的身體可以放鬆。

當你在安慰你朋友的時候，抱抱她的時候，你幫助了她釋放了開心的化學元素叫oxytocin和抵抗痛的化學元素叫opiates。所以你有這個關懷和關愛的能力，可是你不知道如何把這個能力用到自己的身上。

我懂，因為我的成長過程中也是個自卑、覺得自己不夠好的人。在我們的成長環境中，父母可能經常批評你，在學校老師可能還要經常批評你，讓你去和別人比。

感覺如何我考得不好，我覺得不該對自己好，如果我沒有優秀，我就該懲罰自己。這樣的思維模式太強了，我想讓你去在自己沒做好的時候，失敗的時候，去對自己好，很多我們是不習慣的。你的腦袋沒辦法去做到。

我自己也是練了好久的時間去學會受挫折的時候，不否定自己，反而好好對自己。像好朋友一樣的對自己，你有這個能力（我知道你有），只不過不太習慣用到自己身上。多練習，多用用就會習慣些。

所以，下次難過的時候，問自己如果這個人是我的朋友，我們怎麼照顧她／他。就用這樣的方法照顧自己。

對自己好≠不努力

自我關懷（Self-Compassion）在美國心理諮詢中是一個常用的方法，由得克薩斯州州立大學Kristin Neff引領的隊研究和發展。自我關懷（Self-Compassion）是和自己的痛苦共處，並帶著善意和溫柔來回應當下的自己。

我知道有些人說我需要自我批評來給自己動力，可是美國的研究說你的自我批評帶來的動力是外在的，是恐懼引起的努力。而自我關懷會讓你真的去喜歡，想為之努力。

有些人說，我對自己這麼好，我會不會沉落和自我放棄，研究發現，對自己友好的人，她們對自己的期望和要求不會減少，只不過當沒有達到自己的期望時，她們不會太傷心。因為她們對打擊的恢復能力提高了。

有些人說，我對自己好，會不會不在意別人了，也不在意自己的失敗了。錯了，對自己友好的人，她們更願意去為自己付責任，包括自己的過錯。因為自己可以給自己安全感。對於自我否定的人比較害怕失敗，對自己有關懷之心的人比較不害怕失敗，即使失敗了也更願意去再次嘗試。

在我們不是最好的自己和脆弱的時候，學會關懷自己，和自己和平相處。在看到自己錯誤的時候或過去的創傷時，不要去有那種否定自己，羞恥的感覺，而是你可以關愛自己。

在心理諮詢中，我發展出了三個步驟來幫助我的來訪者們。當你難過的時候：

第一步，接受自己的情緒，情緒是可以的（接受此時的自己）。

第二步，命名出自己的情緒，描述自己的身體狀態（感受自己）。

第三步，此刻我需要什麼？你需要珍惜經歷痛苦的自己。友好地對自己，可以是停下來喝杯水，可以是散個步，可以是給自己一個小小的擁抱（自我關懷）。

我們上課的時候，有課間十分鐘來休息，我覺得我們每天多需要自我關懷5分鐘。每天給自己5分鐘的時間，閉上眼睛，去感受自己，對自己友好。

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