原始廚房|適合初學者的低碳水指南

1 人贊了文章

歡迎來到 【原始廚房】營養學專欄

本期我們的內容將包含：

1. 初級低碳水飲食介紹
2. 為什麼提倡低碳水飲食
3. 普通人應該如何設定自己的碳水攝入
4. 低碳水飲食的常見問題

文章約1500字，大約需要5分鐘

Q1 什麼是低碳水化合物飲食？

低碳水化合物飲食就是意味著你少吃碳水化合物而代之需要補充更多比例的脂肪。這種飲食方式也稱作低碳水化合物，高脂肪飲食（LCHF）或酮飲食。飲食者需要嚴格地限制碳水化合物的消耗量，增加蛋白質和脂肪的攝入量。

幾十年來，我們不斷地被告知脂肪對我們健康地危害性。然而，裝滿了糖的低脂肪「減肥」產品卻依舊出現在人們無窮無盡的視野里。這是一個重大的錯誤。

現研究表明，在低碳水化合物飲食中，你可以最大限度地減少糖和澱粉的攝入量。沒有必要擔心飲食中存在的天然脂肪。（這意味著你仍然可以放肆地吃一些美味的食物卻依然能夠減肥）

Q2 低碳水化合物的潛在好處

減肥：無論男女，低碳飲食可以減少你的飢餓感，從而減少食物攝入量，甚至還可以加速你休息時的脂肪燃燒。

防止逆轉2型糖尿病：低碳水化合物可以很好地逆轉2型糖尿病，這一點早已毋庸置疑。糖尿病的主要問題是血糖水平過高，而血液中的糖恰恰是來自我們吃的碳水化合物。所以，如果你少吃碳水化合物，那麼身體便能更容易控制血糖水平。

減少炎症降低血壓：由於低碳飲食可減少胰島素輸出，會使另一心血管疾病的危險指標（Hs-CRP）的下降速度比北京的霧霾來的速度還要快，從而減少了炎症。由此，低碳飲食也可直接帶來降低血壓的好處，進而減少心臟病的風險。

控制食慾：因為低碳飲食的方法能帶出更好的血糖管理，而改善血糖的額外好處，就是減少情緒波動和降低對食物慾望的可能性。

Q3 普通人應該如何設定自己的碳水攝入？

營養學家雖沒有規定一個人每日應該食多少碳水化合物，但有提出碳水化合物的產熱量一般佔總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個普通人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關。老人由於消化吸收功能減弱，攝入應少一些；青少年正在生長發育階段，攝入應多一些。

普通人健康的飲食應為：男性每日應攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應適當增加薯類糧食的比重。

借鑒世界營養學家廣泛推薦的地中海膳食結構，土豆為主的薯類食物每天應攝入170克，蔬菜、水果日攝入300～400克，奶類每天保證攝入200克，多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉，少吃豬肉。

Q4 低碳水飲食的常見問題？

以一問一答形式再簡單介紹一下低碳水飲食。

Q: 簡單介紹一下哪些食物是低碳水？

食用：肉類，魚類，蛋類，地上生長的蔬菜和天然脂肪（如黃油）。

避免：糖和澱粉類食物（如 米飯，面，麵包和土豆）。

Q: 我不吃肉，或者不吃乳製品，還可以吃低碳水化合物嗎？

可以。你甚至可以只吃素食或者是不含乳製品的低碳水化合物，從而達到減脂的功效，還能預防許多疾病。

可以。但一定要喝低碳水化合物，如葡萄酒或威士忌，切記不要喝啤酒。

各位，看了這期營養學課程有簡單了解初級低碳水飲食了嗎？

下一期原始廚房營養學專欄，將會和大家討論外出旅行時如何保持低碳水飲食。

還請期待！

原始廚房 | 第一道菜，了斷你和肥胖的密切關係

最後一次內測活動正火熱進行中，蛋白棒免費領取還不快戳我！

更多精彩內容，請關注我們的公眾號【原始廚房】

http://weixin.qq.com/r/VShIUB-ExEK7rVsz931H (二維碼自動識別)

你也可以提出關於低碳水飲食方面的問題和各類健康飲食方面的問題，我都會為你耐心解答。

時刻關注我，還有驚喜不斷！ps：一般人我不告訴他，恰好你不是一般人。

推薦閱讀：