簡單的5X5訓練而已

69 人贊了文章

又說到5X5訓練了，5X5訓練在我個人的訓練經歷中，有著非常重要的意義。在不同時期，也有著不同的意義。今天寫一篇簡單的文章再論5X5，簡單記下我此時此刻對5X5訓練的理解。

5X5訓練本身是廣為訓練者所知曉的訓練計劃之一。或許是因為幾乎所有訓練者在入門階段都被：高次數是耐力訓練，中等次數是增肌訓練，低次數是力量訓練的概念先入為主，所以一提到5X5訓練，就像條件反射一樣，第一反應就是這個計劃是提升力量的訓練計劃。

以5X5為基礎更是誕生出了25次法則：組數X次數在25次上下的訓練計劃。典型的遵循25次法則的計劃除開5X5之外，還有4X6、8X3等，這些都被視為是專門發展力量的訓練計劃。

我曾利用25次法則使成績獲得了明顯的提升，不過隨後我也接觸到了另一類計劃，那就是周期訓練（周期訓練是極為重要的一種訓練思想，如果對周期訓練還不了解，可以閱讀一篇著作：為什麼我們要進行周期訓練）。周期訓練在我曾經的認識中是以調整精神狀態為核心的訓練模式，我們都知道神經募集肌肉做功的能力是力量訓練中要重點發展的素質之一，周期計劃以此為原則，通過循序漸進地讓杠鈴加重，使訓練者能夠逐漸能夠適應更大地重量，最終使訓練者在計劃結尾衝刺新極限的時候能處在一個最佳的精神狀態。最簡單的周期計劃可以參考以下：

第一周：原極限75~80%完成6X6

第二周：原極限80~85%完成5X5

第三周：原極限85~90%完成4X4

第四周：原極限90~95%完成3X3

第五周：原極限95~100%完成2X2

第六周：原極限100~105%完成1X1

曾經在對周期計劃只有一個簡單的認識的情況下並使用簡單的周期計劃取得幾次突破極限的成功嘗試之後，我便開始認為5X5訓練是不夠高效的訓練。

我認為5X5訓練無法真實地反饋給你你的力量到底是否有增長，因為諸如5X5之類的訓練方式是比較容易使身體積累大量的疲勞，同時在這個過程中訓練者其實從未接觸到真正的大重量（這裡指的是90%以上的重量），無法得知自己的力量水平到底達到了什麼樣的層次。

首先得說明上面提到的這個我曾經對5X5訓練的認識以我現在對訓練的理解來看是不夠準確的。在摒棄5X5訓練，專註周期訓練之後，我以為我可以不斷地通過完成一個一個周期來取得進步，而事實上周期訓練也一樣的像5X5那樣會讓我碰壁。

如果說只進行5X5之類的訓練的弊端是容易給身體積累大量的疲勞從而極限不定的話，那麼只進行周期訓練的問題就是，訓練量太低，這裡指的訓練量，是針對基礎力量而言的訓練量，讓我們粗略對比一下上面提到的6周簡單周期和進行6周5X5訓練的訓練量：

6周5X5：

由於能夠被用於進行5X5訓練的重量都是屬於70~85%之間的重量，我們可以認為這6周的訓練都屬於基礎訓練，以訓練量為主。一周1次5X5訓練的話，那這6周一共進行了6X5X5=150次基礎力量訓練。

6周周期：

只有前面2周可以認為是在進行以堆訓練量為主的基礎訓練，也就是說，6周內的基礎力量訓練只有6X6+5X5=61次。

對比訓練量之後一目了然，長期走周期計劃，導致基礎力量訓練量過低的話，也是走不長遠的，由於基礎力量的已經落後，無論再怎麼去調整神經興奮度都是無濟於事的。

文章開頭有提到在我的不同階段對5X5的認識都有不同，這對我來說其實就是一個看山是山，看山不是山，看山還是山的過程。起初只知道5X5是力量訓練計劃，然後覺得5X5不夠高效，力量訓練有更高級的方法，再到現在我認為還是要在以訓練量為主的情況下，適當走周期計劃，才能相輔相成。

這裡有一張思維導圖，對5X5訓練做了一個簡單的梳理，相信這張圖能夠幫助力量初學者對5X5訓練有個大概的認識，基礎力量訓練和衝刺周期應相輔相成：

若要反思我個人為什麼經歷了這一過程，我覺得可以總結出如下幾點：

1.曾經過分於執著眼前的短期目標使得自己分不清當前訓練的最需要的是什麼。

2.對於周期計劃的認識過於膚淺，制定周期計劃並非僅僅以短期突破極限為目標，而是要以長遠目標為基礎做打算。

3.接觸的國外碎片化知識過多，往往只看到了整個知識體系的冰山一角。

4.太年輕，too young too simple，現在很可能也依然是。

寫一篇短短的心得體會僅僅是簡單地整理一下自己對5乘5訓練的一個思路，若是真正投入到實踐中，依然會有許多細節問題。要知道，不同的人，練同樣的計劃，會有截然不同的結果，哪怕是簡單的5X5訓練而已，可這正是訓練者之間訓練水平差距的重要體現。