腰背疼痛人群的福音，幾招讓你愛上普拉提
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拉提創始人Joseph·Pilates曾說「人類越文明，身體問題越大」，曾幾何時，這樣的理論是不被社會認同的，但是世界在進步，人類在發展，於今天來說，難道這句話不是已經被印證了嘛。 各種無菌炎症困擾著現代都市人，腰背疼痛就是其中之一。
開始我們今天的針對性訓練之前，我們要搞清楚一件事情就是腰背疼痛的起因。
部分的腰背疼痛是由於肌肉攣縮、外傷、脊柱變形造成的，但是絕大部分的腰背疼痛還是因為正確姿態排列的缺失，因為排列不對，導致了肌肉的不平衡，不平衡才會有疼痛。
腰背部疼痛可能出現在背部從脖子到腰部的任何一個位置，可能是一小部分，也可能擴散到很大範圍，嚴重地影響人們的生活質量。
腰背疼痛的重災區
辦公室一族、久坐人群、腦力勞動者（都市人都市病、含胸駝背）
軍人（軍姿的固化產生骨盆前傾導致的腰肌勞損）
孕婦（孕期身體排列的改變，產生的肌肉代償）
老人（肌肉的萎縮導致關節骨骼排列的改變）
體力勞動者（肌肉力量的失衡以及長期的負重）
接下來我們就用普拉提的方式來幫助以上人群改善這種困擾。
1. Pelvic Clock（骨盆時鐘）
註：此動作只做了降階骨盆前後傾
動作益處：提高髖關節的靈活性、減少腰椎代償、改善腰背疼痛、激活核心深層肌肉
動作要點：前後傾時核心控制不要讓軀幹太多的上下移動。
2. Bridging（橋式）
動作益處：提高脊柱的柔韌力量以及靈活性、強化臀腿、放鬆下背部。
動作要點：先做骨盆後傾、中軸延伸向膝蓋、脊柱逐節運動、捲起至胸椎第二節、與臀橋區別開。
3. Roll Up（仰卧捲起）
動作益處：提高核心力量以及控制能力、提高脊柱逐節運動的能力。
動作要點：動作過程中的中軸延伸、下肢控制不住可勾腳尖、仰卧時肋骨不要外翻。
4. Spine Stretch（坐姿脊柱伸展）
動作益處：伸展背伸肌群、提高脊柱逐節伸展的能力、伸展臀部以及腿部的伸展肌肉群。
動作要點：不要折髖、骶骨中立位、腘繩肌太緊可以鑽石腿、不聳肩。
5. Mermaid+Twist（美人魚+胸椎旋轉）
註：此動作只做了單方向，應為雙方向動作。
動作益處：提高髖關節內外旋的能力、提高脊柱側屈以及胸椎的旋轉能力。
動作要點：髖內旋方向不做旋轉、旋轉時候可加肩內旋增大旋轉空間、髖關節內外旋受限可盤腿、可把臀部墊高、側屈在冠狀面完成。
6. Quadruped（四足支撐）
動作益處：提高肩關節與髖關節的靈活性、提高全身的控制力以及穩定性、強化對角運動鏈、改善脊柱側彎、醫院運動處方動作、提高平衡與協調能力。
動作要點：只有肩關節和髖關節運動、與地心引力做對抗、手肘不超伸、腕屈角度不小於90度、軀幹的排列。
7. Rolling（滾動如球）
動作益處：提高核心力量以及平衡感、按摩後鏈肌肉以及筋膜、提高身體的控制力。
動作要點：手與腿做對抗增加穩定性、向後滾動時頭不落地。
8. Standing Roll Down（站立卷下）
動作益處：提高脊柱逐節屈的能力、拉伸臀腿的伸展肌群。
動作要點：全腳掌均勻著力、膝不超伸、脊柱逐節運動。
註：此訓練計劃非成品，只是給大家動作上的參考，而非整堂課程的參考。
好了，今天就為大家分享這麼多，如果你是教練員，無論什麼樣的客戶，都應該先為他做好課程前的評估，具體評估、具體分析、具象練習。最後大家一定要搞清楚不是什麼動作有效，而是如何做這個動作有效。值錢的根本不是動作本身而是動作的細節。
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