訓練時組與組之間該休息多久？

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今天要討論的也是一個並不太被重視的問題：

我們在進行力量訓練的時候每組間究竟應該休息多久？

當然了，撇開劑量說療效就是耍流氓，撇開強度說間歇也是耍流氓，科普個概念先。

RM（Repetition Maximum）是最大重複次數。

1RM是指僅可以完成一次運動的重量。比如舉重的最大重量就可以看做1RM。

3RM大約是93％1RM，5RM大約是85％1RM，75％是高強度訓練的分界點大約是10RM。

15RM大約是65％1RM。

（除專業訓練和有專業教練的情況下都不推薦去測1RM，原因就是因為沒必要，還特別容易受傷，測3RM再計算就好了。）

按照《美國運動醫學會（ACSM）2013年力量訓練指南》

力量訓練

新手：60％-70％ 1RM 8-12次 2min-3min 1-3組

高手：80％-100％ 1RM 1-6次 2min-3min 多組

維度訓練

新手70％-85％ 1RM 8-12次 1min-2min 1-3組

高手 70％-100％ 1RM 6-12次 1min-3min 3-6組

耐力訓練

15RM以上 耐力訓練，需要較短的休息時間 小於1min

組間歇是為了完成下一組的訓練，觀察上述的休息時間可以看出，RM越大所需的組間歇時間越長。問題來了，我們按照上述的組間歇來訓練，應該選擇範圍內的最長時間還是最短時間呢？

我總結為以下五點：

1 複合型運動需要的休息時間更長，應選擇較長的休息時間。

複合性運動需要調動的肌肉更多，重量相對偏大，應給肌肉更多的時間來恢復。

2 寒冷環境下所需的休息時間要稍短，應選擇較少的休息時間。

寒冷環境下，休息時間過長更容易導致肌肉溫度下降，血流減慢，更容易引起損傷，所以應選擇相對更短的間歇時間。

3 新手間歇可以稍短，應選擇較少的休息時間。

這裡是相對老手來說的，新手老手動作都可以很標準，唯一區別是老手更容易找到刺激自己目標肌肉的辦法和頻率，在相同RM的訓練中，老手應該有更多的休息時間來保證下一組的完成程度，新手可以休息的時間稍短。

舉例說，小壯是大神，小菜是個新手，他們一起訓練。每一組都由小壯先開始，小菜接著，然後共同休息，再開始第二組。這樣小壯就有了更多的休息時間。

4 肌肉狀態不太好時應增加間歇時間，應選擇較多的休息時間。

肌肉狀態不佳的原因很多，比如說訓練肱二頭肌的前一天做了引體向上，比如說晚上沒有休息好，比如說疼痛，感冒等等，這些都應首先保證訓練安全，再進行訓練，可選擇更多的間歇時間。

5 追求泵感就減少組間歇時間

減少組間休息會增加肌肉內的代謝產物堆積，更容易產生泵感。但是由於休息時間不足，隨後的訓練重量可能會下降。這點還是要看個人習慣，泵感也代表了肌肉獲得了更多的代謝壓力，對於肌肉增長也是有效的。

發表在Journal of Strength and Conditioning Research上的《Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men》將21個有訓練基礎的舉重運動員分為兩組，一組的組間歇為3min，另一組為1min，訓練動作都是8-12次/組，8周後發現3min組肌肉維度增加更多，1min組肌肉力量增長更多。

還有文獻表示更多的休息時間可以獲得更好的訓練效果，比如說大重量的複合運動可休息時間超過5min，對此我的觀點是，新手先要按照指南，慢慢尋找適合自己的訓練習慣，盡量完成訓練計劃，不要輕易的增減重量和數量，當然，休息時間也不能太長，更別在器械上玩手機，你的肌肉都涼了。

課後思考題：

對於工作或者學習很忙的人來說，在不改變運動計劃的情況下，如何最大程度的提高組間歇？