如何科學地傳達「拜託，我和你不熟」 | 什麼是個人邊界

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我在生活里不算是脾氣太差的人（喂你明明很暴躁好嗎），但卻經常會和一些計程車司機師傅撕起來。姑娘你住在這裡呀？房子租的還是買的啊？姑娘你一個人去醫院啊，你老公不陪你嗎？姑娘你們讀過書的人，工資很多吧，一個月能賺多少錢呀？

呵呵。

在生活里，總會類似的瞬間讓你感到不舒服：

－可能是在青春期時,獨自待在房間，父母不敲門便闖入的時候；

－可能是在成年後，回老家遇見長輩親戚，被拉著詢問「談男朋友了沒，一個月掙多少」的時候；

－也有可能是在分手之後，前男/女友還是糾纏著你，不願離開你的生活的時候；

－還有那種內心回蕩著「我明明和你不熟」的時候。

但你可能沒有意識到，讓你感到不舒服的原因，是你的個人邊界被侵犯了。「邊界」不是一個中文裡現成的辭彙，它聽起來有點像是「底線」或者「原則」，但相比這些日常用語，邊界是一個更加複合的概念。

今天我們來聊聊個人邊界。

什麼是個人邊界？

在維基百科的定義中，個人邊界（Personal boundaries）是指個人所創造的準則、規定或限度，以此來分辨什麼是合理的、安全的，別人如何對待自己是可以被允許的，以及當別人越過這些界線時自己該如何應對。

個人邊界不僅是身體上的，也是情緒上的，它能夠反映出個人對自我身心狀態的認識和要求。當我們說，一個人擁有較為清晰的個人邊界，或者說這個人「邊界意識好」時，就意味著他足夠敏感和堅定，對於自我是什麼樣的人、思考及感受著什麼有屬於自己的認識，能夠更好地保護自己，避免被他人控制、利用或侵犯。

邊界意識好的人，知道什麼可以做，什麼不能做，也清楚自己能夠接受哪些對待，不能夠接受哪些對待，既尊重別人，也保護自己。

在中文中，我們不常提到「邊界」這個概念，這與我們的社會文化有關。費孝通在《鄉土中國》中，把西方社會的格局比作一捆一捆紮著的柴，個體在神面前人人平等，通過社群、群體的集結，形成邊界清晰的結構。

而傳統中國社會的格局則被比作石頭擲在水面上的波紋，每個人都是一個多圈水輪的中心，水輪距離石子的遠近比喻人與人之間的親疏。在中國社會裡，人際之間的親疏遠比邊界要重要，我們有時會覺得如果足夠親密（比如父母與孩子之間、戀人之間、朋友之間），就可以不注意邊界。

個人邊界主要包括兩種類型，一是身體層面的，二是心理層面的(Whitfield, 2010)：

身體層面（Physical）的邊界主要是指個人空間及接觸上的考慮，可以通過衣著、住所、噪音容忍度、言語指示和身體語言等方式來表達。

典型的身體邊界的冒犯者是近距離談話者。當一個人在說話時離你太近，你對此的自動反應可能是向外退，為了重建自己的個人空間。你這麼做，是在發出了一個非言語的信息：你感到了對自己個人空間的侵犯。如果這個人繼續走近，你可能會告訴他，不要這麼走向自己，用言語地方式保護你的邊界。

心理層面（Psychological）的邊界，主要是在信仰、想法和觀念等方面獨立於他人。這些邊界能夠保護你的自尊和對自己情緒的控制力。

如果別人坐了你的椅子或者用了你的東西，或者對你個人進行評論，讓你感到不高興，這時就是心理邊界在發揮作用。如果一個人擁有脆弱的情感邊界，他就容易受到他人言語、想法和行為的影響而感到痛苦。例如在一段親密關係中，一個人可能會不知道如何將自己的感受從伴侶的感受中區別出來，這樣自己幸福和悲傷就受到對方情緒的強烈影響。

什麼樣的個人邊界是健康/不健康的？

簡單來說，健康的個人邊界是對自己的情緒和行為負責，並且不對他人的情緒和行為負責(Manson, 2013)。所以，健康的個人邊界能夠幫助我們接受我們的選擇所帶來的後果，收穫它們帶來的益處。同樣重要的是，它們也確保我們讓別人也能為他們自己的生活負責。

健康的個人邊界有以下特徵：1. 現存的、清晰的, 2.合適的，非控制性或操縱性的, 3.堅固而靈活，不是堅硬的、無法改變的，4.保護性的，非傷害性的，5. 接受性的，非攻擊性的，6. 為自我建立，而非為他人的。

而擁有不健康的個人邊界的人，則要麼是容易對他人的情緒和行為負責，要麼是期待他人對自己的情緒和行為負責(Manson, 2013)。

Nina Brown(2006)提出，個人邊界可以被分為四種不同的風格。其中，柔軟型、剛硬型、海綿型都是不健康的，只有靈活型是健康的個人邊界。

1. 柔軟型（Soft）：一個擁有柔軟型個人邊界的人，容易融進其他人的邊界之中，容易被他人影響和控制。他們會經常感覺「我很難對他人說不」，可能會有過分共情、陷入他人情緒不能自拔、被他人操縱和利用的問題。

2. 剛硬型（Rigid）：一個擁有剛硬型邊界的人是封閉的或隔離的，很難去信任他人和感到安全，所以很少有人能夠真正靠近他，無論是在身體層面或還是情感層面。這樣的人在身體上、情感上或是心理上曾受到過虐待的比例較高。有一些剛硬型邊界的人是「有選擇性的剛硬」（Selective Rigid），他們並不是在所有的情境下都同樣封閉，比如少數人能夠靠近他們，但大多數人靠近都會使他們不舒服。他們的邊界會依據時間、地點或環境具有選擇性，常常出現在一個發生過糟糕經歷的相似場景中。

3. 海綿型（Spongy）：海綿型的個人邊界像是柔軟型與剛硬型的混合物，就像一塊海綿一樣。它們比柔軟型更少、比剛硬型更多地受到情緒上的感染。擁有海綿型邊界的人是很矛盾的，他們對於邊界仍然沒有清晰的意識，不確定該將什麼納入邊界之中、將什麼排除在外，時而會擔心侵犯了他人，又時而會擔心沒有和他人建立連接。

4. 靈活型（Flexible）：這是理想中的邊界類型。雖然他們看起來和有選擇性的剛硬型或海綿型相似，但與前兩者的區別在於，靈活型邊界的人能夠自己控制邊界，決定讓什麼進入、讓什麼保持在外，也能夠抵禦情感上的感染和控制，很難被他人利用。

下面是一些不健康個人邊界的常見表現(Cole, 2012)：

· 為討好別人，而放棄自己的價值觀或權力

· 時常想要拯救你親近的人，為他們解決人生問題

· 讓別人定義自己

· 期待別人自動滿足自己的要求

· 拒絕別人時，心情不好或感到愧疚

· 為了得到別人的關愛而故意崩潰

· 當被糟糕對待時忍氣吞聲

· 不詢問便觸碰一個人

……

還有一些人格特質/障礙的人會擁有特殊的與邊界相關的特質，比如自戀和邊緣性人格的人。

自戀的人不太會意識到他們有個人邊界，也不會覺得其他人是獨立的。自戀者認為，他人之所以存在是為了滿足自己的需求，或者他們根本不存在。而那些為自戀者提供自戀滿足的人會被自戀者認為是自己的一部分，他們活著就是為了達到這種期待。所以，在自戀者的想法中，自己與他人之間並不存在任何界限。

因為邊緣型人格障礙患者有自我身份的識別障礙，對於自己究竟該是什麼樣的人沒有較為穩定的期待和認識，其自我意象不連續、一致且互相矛盾，所以他們的個人邊界難以穩定存在，隨著他們不穩定的情緒和人際關係而不斷變動(Danielle, 2014)。

親密關係中的個人邊界

戀愛關係的開始和結束，就涉及到邊界的轉換。確定關係、成為伴侶，意味著你們的邊界靠近，在某種程度上甚至是相互融合的；而分手之後，你們則要重新劃分邊界，這時很多人難以接受邊界的變化，不能尊重對方新的邊界，比如，有的人會在分手後仍然模糊邊界，對你做一些越界的事情。

在親密關係中，由於出現了親密與獨立的衝突，保持清晰的個人邊界顯得更為困難。比如你會覺得，有時你必須為了愛的人作出一定的犧牲。這沒錯。但關鍵在於，如果你為你所愛/關心的人作出犧牲，最好是因為你想要這麼做，而不是因為你感到有義務這麼做，或是因為你害怕不去做會造成什麼後果。行為只有在它們不帶期望地被實施時，才是正當有效的。

例如，你的男/女朋友每天都和你打電話，其實你不喜歡這樣，感覺Ta阻礙了你的自由，但你又害怕不打電話了Ta就會生氣。這時，你的個人邊界其實是被侵犯的。但如果你打電話是因為你愛Ta，你自己想要這樣做，那就沒有問題。

在生活中，如果邊界不清楚，我們有時會很難分辨自己做某件事究竟是出於義務，還是出於自願的犧牲。有個簡單的測試方法：試問自己「如果我不再這麼做，關係就會怎麼變化？」

如果你發現自己真的害怕這種變化，就是一個糟糕的信號；假如結果會不太愉快，但你感覺你能夠能停止表演式的行為，並且自己不會感到太多異樣，那這是好的信號。

擁有健康的個人邊界的人能夠理解到，要求兩個人完全契合、完全滿足伴侶的每一個需要是不合理的。他們同樣理解，健康的關係不是去控制另一個人的情感和想法，而是互相支持和鼓勵，走向共同成長和自我實現(Manson,2013)。

如何建立個人邊界？

為什麼建立個人邊界是困難的？雖然個人邊界能為我們的人生帶來很多方便和好處，但很多人仍然對建立個人邊界有所遲疑，或是無法順利地建立健康的邊界，常見的原因如下(Darlene,2015) ：

1. 將他人的需求和感受看得比自己的更重要。

2. 對自己不夠了解，不知道如何建立。

3. 不認為自己有建立邊界的權力。

4. 擔心個人邊界會影響人際關係。

5. 沒意識到建立邊界需要堅持和努力。

如果想要建立健康的個人邊界，你可以嘗試以下幾點：

1. 明確你有建立個人邊界的權利。

建立個人邊界是建立自我認同的過程，也是自我保護的方式之一：你有權利保護自己的隱私，有權利拒絕，當然你也應該對「允許別人如何對待自己」這件事負責。只有自己建立清晰而堅定的界限，別人才會尊重它們。有趣的是，個人邊界脆弱的人，會更傾向於冒犯他人的邊界。所以，擁有良好的個人邊界也可以促進你對他人的尊重（Z.Hereford,2016）。

2. 分辨出哪些是你無法接受的行為。

回想你經常遇到的場景，想想它們是否與個人邊界相關。寫下你的感受和平時的處理方法，再列出清單，思考是什麼阻止了你做出行動。然後，用平和的語氣寫下能表明你個人邊界的話，以後再次遇到這類場景時向對方表明(Tartakovsky M.,2015) 。

3. 別人的需求和情緒不一定比自己的更重要。

很多人會覺得，別人的需求或情緒，尤其是家人或伴侶的，比自己的需求更加重要，否則就會擔心自己是不是自私的人。道德感過高會讓人焦慮。學會將自己放在首位，為自己建立邊界，足夠的自尊與自愛才會讓人際關係變得更好，而不是一味地遷就他人(Tartakovsky M.,2015) 。

4. 學會拒絕。

當個人邊界被冒犯時，生氣是最常見的、本能的反應。生氣是一種信號：說明你該採取行動了。如果你對於建立個人邊界感到焦慮或愧疚，要記住的是，如果你因為擔心冒犯他人，而不去表達自己的不悅，你的人際關係反而會受到損害。表明個人界限並適當地拒絕，反而有助於關係的發展(Lancer,2015; Burbach,2015) 。

對你來說建立邊界困難么？你的邊界是哪種類型的？歡迎留言和我們分享~

以上。

References:

Brown,N. W. (2006). Coping with Infuriating, Mean, Critical People: TheDestructive Narcissistic Pattern: The Destructive Narcissistic Pattern.ABC-CLIO.

CharlesL. Whitfield, M.D .(2010). Boundaries and Relationships: Knowing, Protectingand Enjoying the Self (2 ed.). HCI Books.

CherieBurbach.(2015).Boundaries In Friendships. www.friendship.about.com.

Danielle,Alicia.(2014).Codependencyand Borderline Personality Disorder: How to Spot It. www.borderlinepersonalitytreatment.com.

DarleneLancer.(2015).What Are Personal Boundaries? How Do I Get Some? Psych Central.

MarkManson.(2013).The Guide to Strong http://Boundaries.markmanson.net/boundaries.

Tartakovsky,M. (2015). 10 Way to Build and Preserve Better Boundaries. Psych Central.

TerriCole.(2012). Setting and Enforcing Healthy Boundaries. www.terricole.com.

Z.Hereford.(2016). Healthy Personal Boundaries & How to Establish Them. www.essentiallifeskills.net.

KY作者／夏超

編輯／KY主創們

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