你有多久沒在晚上11點前睡覺了？拯救失眠&晚睡強迫症

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我們總覺得自己年輕，問問自己，你有多久沒在晚上11點前睡覺了？

你是不是也遇到這樣的問題：

白天忙著上班，你特想把晚上的時間好好利用起來，多學習，多提升自己，於是你安排了學習內容、讀書計劃、備考任務，但是，經常就是不想做。

其實，不做就不做了，也沒什麼，可是你還忍不住看劇，玩手機，一晚上都干這些了，一耗就耗到十二點多。然後你每次都和自己說不能再這樣，但每天卻又都荒廢的耗到那個點才睡覺。

你知道這樣不行，白天精神狀態不好，晚上又利用不起來，長久下去，人就廢了。於是，你痛下決心，一定要早點睡覺，覺得十一點睡覺還是有點晚，決定當晚開始，十點半滾上床去。可是十點半躺下了，卻翻來覆去睡不著，這可壞了，想早睡，卻睡不著，那個急呀，越急越睡不著，越睡不著越急，結果，那天晚上，你反而睡得更晚了。第二天精神更差，到了晚上，又是睡不著，就這麼過了幾天，你都有些害怕睡覺了。

於是惡性循環，你還是晚睡一族。

那麼怎麼解決這個問題，讓你擁有一個好的睡眠呢？

下面這3個方法，可以幫你實現這個目標。

其實早睡和早起這兩件事是分不開的，都說要想早起，先得早睡，這話是正確的，卻是無用的。

要想早睡，先得早起，必須靠早起倒逼早睡。你就是沒想明白這件事，因此早睡的計劃才流產。

為什麼必須先早起呢？因為早睡是需要生理調節和心理動力的，而那個生理上的睡眠規律和心理上的早睡動力並不天然存在，必須靠要求自己早起才能製造出二者。當一個人已經習慣了十二點多睡覺，突然一下子叫他十點半就上床，確實是很難快速入睡的。人就好像一部手機，到晚上電量耗盡才能睡著，如果早上開機不夠早，到晚上就還有多餘的電量，睡著自然就變得困難，所以，早起是唯一能做到的用來調節生理節律的方法。

依靠早起來倒逼早睡，這就是早起倒逼法。

早起倒逼法，你早睡的第一步就是開始早起。通常，一個人只需要連續保持三天早起，晚上睡眠的時間就可以很自然的向前提，因為到了第三天晚上，你會發現到了時間你是真心困呀。不過，這裡有個注意事項，就是白天不要大睡，可以適當小睡，半小時以內為宜，不然會影響晚上入睡。這就好像手機一樣，早上開機早，中間你如果用充電寶充電過多，到晚上該睡覺時電量還是會耗不盡。

開始早起後，你就可以順著身體需要自然的開始提早上床休息，如果想循序漸進，你可以十五分鐘十五分鐘的向前提。比如原來十二點，現在就十一點四十五上床，沒問題了就再進一步十一點半上床。十五分鐘的時長變化不大，壓力比較小，最順應人性，而且是世界衛生組織建議的入睡時長，會比較科學易行。

製造出了早睡的動力，你還得學會避開晚間的誘惑。這裡你可以使用沐浴自控法來幫自己抵制誘惑，提升睡眠質量。

所謂沐浴自控法，就是以洗澡這件事作為每天睡前儀式的開始，從而避開電子設備的方法。為什麼是洗澡呢？因為睡眠專家發現，睡前大約1～1.5小時洗澡可以幫助我們放鬆並提升體溫，而1小時後的體溫回落，可以使我們更容易入睡，並且睡得更香。而且，為了讓自己抵制誘惑，所有心理學專家都會告訴你，避開它們是做好的方式。每天，如果你都想玩會兒刷會兒，沒問題，把它們安排到洗澡之前，由於你很難帶著手機電腦進浴室邊洗邊玩，你就可以不費吹灰之力，在不需要使用意志力的情況下遠離它們，洗澡之後就不必遭受它們的誘惑了。

由洗澡作為分界線，你的晚上就被劃分成了兩個部分，這就是晚間二分法。洗澡前的活動時間和洗澡後的靜息時間，那這兩部分該如何利用起來呢？

先說說洗澡後到睡覺前這段，大約1小時，這段時間應保持身體和情緒上的平靜，為入睡做好準備。想要讀書學習，可以安排在這一段，美國前總統奧巴馬，就是在睡前讀一個半小時書。讀書和學習內容的選擇忌諱太過枯燥高大上的和太過刺激娛樂化的兩個極端。高大上的內容，比如背英語單詞，自己往往並無真正興趣，硬著頭皮做這些事情，反而會導致自己不想做，轉而投向電子設備的懷抱。太刺激的內容，比如小說，往往一讀起來就不容易停手，而且會引發情緒導致興奮，也會影響睡眠。選擇學習內容，應選擇自己感興趣的，而且又不會上癮停不下來的，一些工具類的實用書籍，就可以放在這個時間段來讀。

睡前這一段除了拿來學習，還有一個重要任務，就是做好準備。準備好睡覺、準備好第二天的物品、準備好第二天的事情。

再來說說洗澡前這一段。很多人都想運動健身，這段時間最合適不過。吃飽飯，休息好，就可以開始了。運動的強度大一點也不怕，汗流浹背，正好去洗澡。由於運動的時間距離睡覺還比較遠，所以不會因為運動使身體興奮影響睡眠，反而會促進睡眠提高睡眠質量。洗澡前的這段時間通常我們要吃好晚飯，活動下身體，和家人朋友聊聊天，想看劇玩手機之類，也可以放在這一段，只要確定好了每天洗澡的時間，就不怕自己停不下來。這就是今天教給你的3個早睡的方法，你學會了嗎？ 這3個方法曾經幫助過上萬的人解決了晚睡的難題，養成了早睡早起的好習慣。

當然，這還只是我們生活中面臨的一個問題,還有眾多的時間問題困擾著我們，比如如何養成一個好習慣，比如如何提高時間的利用率，比如如何管理碎片時間，比如如何合理的安排日程，如何做短期和長遠的計劃等……

在七貓精品課，紀元老師將他13年的時間管理經驗濃縮成了12節課，10期問答和33期工具來幫助更多的人有效的運用時間，提高時間效率，解決生活中的時間不夠用，時間浪費問題，讓你每周多出13.7小時，去做愛做的事，成為你想成為的人。

紀元

紀曉嵐第九代，

國內頂級效能管理專家；

畢業於中國科學院心理研究所；

暢銷書《哪有沒時間這回事》《哪有沒時間這回事II：自律的力量》作者

2005年開始專攻時間管理、習慣養成、行為改變等個人管理類技能的培訓。先後創立早起的鳥兒社群、水果撈學習及享學社。

13年教育培訓，12年時間管理實踐，為近萬人提供過時間管理的諮詢,優化過超過25000張時間表。平均為每人每周節省了13.7小時。

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