多喝鮮榨果汁真的健康嗎？| 好奇的北極狐

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「汽水和果汁、酸奶，哪個更健康？」

從小長輩就讓我們多吃水果，水果中富含豐富的維生素，對身體好。而不喜歡吃水果的人類，也會選擇鮮榨果汁代替。

很多果汁因為主打「補充維生素 CDEFG……」成了關注健康的人類朋友的首要選擇。

每天早上一杯鮮榨果汁，再配上麵包和雞蛋，彷彿能開啟最美好的一天。看山有一段時間也曾每天早起半個小時，為自己打一杯鮮榨果汁。

可是……自從聽到了人類朋友 @錢程 的話，看山突然發現，真是看錯果汁了！

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文 / @錢程 ；動畫/ @來畫視頻

提到果汁、蜂蜜柚子茶、酸奶、乳酸飲料，看起來它們都是健康養生的食物，其實不然，它們都含有過多的遊離糖，會有害健康。

「遊離糖」是在細胞結構之外的小分子糖。和它相對應，處於細胞結構之內的小分子糖是「內在糖」。

水果中的「內在糖」儲存在細胞里。水果榨汁時，細胞被破壞，細胞中的糖隨著果汁一起流出，變成了「遊離糖」。

凡在食品中「 額外添加」的糖，都是遊離糖。而我們日常生活中，遊離糖攝入的「大頭」都在這些糖果、甜品、調味料和飲料中。

人類的基因使得我們偏愛甜食。原始時代的人歷盡千辛萬苦才得以果腹。而「 甜 」這種味道，代表著豐富的能量，是對於我們辛苦尋找食物的犒賞。

現在生活水平提高了，營養攝入過量導致各種疾病，成為健康的頭號殺手。

遊離糖的問題在於它極易被人體吸收，且不提供相應的飽腹感。甜味又極易上癮，一但過量，就會增加肥胖和心血管疾病的風險，與兒童齲齒的發病率也有關。

世衛組織的建議把遊離糖攝入量控制在總能量攝入的 10% 以下。如果能控制在 5% 是最好的。

不同果汁的含糖量在 7% - 20% 不等。按照每天總能量攝入 2000 千卡估算，兩大杯果汁就會使遊離糖攝入量就會達到 10% 的上限。

明智的選擇是，用「吃水果」來代替「喝果汁」。水果富含膳食纖維，且提供飽腹感。也因細胞壁的存在，水果中「內在糖」的消化、吸收速率會比遊離糖慢很多。

蜂蜜的主要成分是 82% 葡萄糖和果糖，17% 的水 ， 1% 的其他成分。

很多蜂蜜廠商聲稱蜂蜜有各種各樣未經科學驗證的保健效果，其實吃蜂蜜還是在吃遊離糖。

無論是天然糖漿還是加工糖，它們的本質上都是「遊離糖」。除了調味，並沒有額外的「保健作用」。

無糖的酸奶雖然口感欠佳，卻是健康的飲品。而乳酸菌飲料和酸奶，往往添加了大量的糖，也沒有我們想像的那麼健康。

鑒別「遊離糖」可以參考食品配料表中原料的排序，如果配料表前幾位就出現了「白砂糖」、「果葡糖漿」、「葡萄糖」、「果糖」等就說明「遊離糖」較多。

食品的營養成分表裡，有的會在「碳水化合物」大類中，將「糖類」單獨列出來。如果「糖類」這一項佔比過多，那麼還是少吃為好。

那麼代糖食品，可以多吃嗎？

我們不用擔心糖精、甜蜜素之類的代糖「有毒」或者「致癌」，只要是符合標準限量使用，對於人體是安全的。

長期攝入代糖對於健康的影響仍存爭議。建議盡量少吃帶有甜味的食物，控制自己吃甜食的慾望。

如果想要真正的健康飲食，其實不必迷信所謂的「保健效果」，按照《中國居民膳食指南》上推薦的均衡膳食的指導原則來吃，就是靠譜的選擇。

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如果你身邊有正在減肥的朋友，讓他遠離果汁。

如果他不聽，請把這篇文章轉發給他。

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