多喝鮮榨果汁真的健康嗎?| 好奇的北極狐
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「汽水和果汁、酸奶,哪個更健康?」
從小長輩就讓我們多吃水果,水果中富含豐富的維生素,對身體好。而不喜歡吃水果的人類,也會選擇鮮榨果汁代替。
很多果汁因為主打「補充維生素 CDEFG……」成了關注健康的人類朋友的首要選擇。
每天早上一杯鮮榨果汁,再配上麵包和雞蛋,彷彿能開啟最美好的一天。看山有一段時間也曾每天早起半個小時,為自己打一杯鮮榨果汁。
可是……自從聽到了人類朋友 @錢程 的話,看山突然發現,真是看錯果汁了!
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喝果汁真的健康嗎? https://www.zhihu.com/video/1029075235114340352文 / @錢程 ;動畫/ @來畫視頻
提到果汁、蜂蜜柚子茶、酸奶、乳酸飲料,看起來它們都是健康養生的食物,其實不然,它們都含有過多的遊離糖,會有害健康。
「遊離糖」是在細胞結構之外的小分子糖。和它相對應,處於細胞結構之內的小分子糖是「內在糖」。
水果中的「內在糖」儲存在細胞里。水果榨汁時,細胞被破壞,細胞中的糖隨著果汁一起流出,變成了「遊離糖」。
凡在食品中「 額外添加」的糖,都是遊離糖。而我們日常生活中,遊離糖攝入的「大頭」都在這些糖果、甜品、調味料和飲料中。
人類的基因使得我們偏愛甜食。原始時代的人歷盡千辛萬苦才得以果腹。而「 甜 」這種味道,代表著豐富的能量,是對於我們辛苦尋找食物的犒賞。
現在生活水平提高了,營養攝入過量導致各種疾病,成為健康的頭號殺手。
遊離糖的問題在於它極易被人體吸收,且不提供相應的飽腹感。甜味又極易上癮,一但過量,就會增加肥胖和心血管疾病的風險,與兒童齲齒的發病率也有關。
世衛組織的建議把遊離糖攝入量控制在總能量攝入的 10% 以下。如果能控制在 5% 是最好的。
不同果汁的含糖量在 7% - 20% 不等。按照每天總能量攝入 2000 千卡估算,兩大杯果汁就會使遊離糖攝入量就會達到 10% 的上限。
明智的選擇是,用「吃水果」來代替「喝果汁」。水果富含膳食纖維,且提供飽腹感。也因細胞壁的存在,水果中「內在糖」的消化、吸收速率會比遊離糖慢很多。
蜂蜜的主要成分是 82% 葡萄糖和果糖,17% 的水 , 1% 的其他成分。
很多蜂蜜廠商聲稱蜂蜜有各種各樣未經科學驗證的保健效果,其實吃蜂蜜還是在吃遊離糖。
無論是天然糖漿還是加工糖,它們的本質上都是「遊離糖」。除了調味,並沒有額外的「保健作用」。
無糖的酸奶雖然口感欠佳,卻是健康的飲品。而乳酸菌飲料和酸奶,往往添加了大量的糖,也沒有我們想像的那麼健康。
鑒別「遊離糖」可以參考食品配料表中原料的排序,如果配料表前幾位就出現了「白砂糖」、「果葡糖漿」、「葡萄糖」、「果糖」等就說明「遊離糖」較多。
食品的營養成分表裡,有的會在「碳水化合物」大類中,將「糖類」單獨列出來。如果「糖類」這一項佔比過多,那麼還是少吃為好。
那麼代糖食品,可以多吃嗎?
我們不用擔心糖精、甜蜜素之類的代糖「有毒」或者「致癌」,只要是符合標準限量使用,對於人體是安全的。
長期攝入代糖對於健康的影響仍存爭議。建議盡量少吃帶有甜味的食物,控制自己吃甜食的慾望。
如果想要真正的健康飲食,其實不必迷信所謂的「保健效果」,按照《中國居民膳食指南》上推薦的均衡膳食的指導原則來吃,就是靠譜的選擇。
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如果你身邊有正在減肥的朋友,讓他遠離果汁。
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