提前吃晚餐有助於減肥和降低患癌風險

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將每日用餐安排在早上、中午和晚上的最明顯風險就是會吃太多。其他不太明顯的風險是出現生物學變化，導致代謝功能紊亂和無法燃燒脂肪。

請記住，我們的遠古祖先無法一年到頭晝夜不停地獲取食物，從歷史角度來看，人的身體是明顯可以承受間歇性禁食的 —無論是日常禁食還是季節性禁食，或者兩者相結合。事實上，現代研究揭示了一段時間內不進食的一些有益效果，禁食的時間似乎也會對您的生理產生重大影響。

多年來，我一直強烈建議不要在睡前三小時內吃東西，最近有兩項研究強調了提前吃晚餐或者乾脆不吃晚餐的好處。其中一項研究發現，單是改變用餐時間就能對抗體重增加。另一項研究則發現，提前吃晚餐會對患癌風險產生重大影響。這些影響都是有邏輯依據的，我將在本文中進行介紹。

幾點吃晚餐？不吃晚餐可以提高代謝靈活性

第一項研究發現，很早就吃晚餐，或者完全不吃晚餐，會改變身體燃燒脂肪和碳水化合物的方式，從而減少飢餓感並促進脂肪燃燒。這種提早限時進食法 (eTRF) 的關鍵時間特徵是在下午三點之前吃完當天的最後一餐，然後禁食到第二天早上。

實際上，我更喜歡限時進食法 (TRE) 這個術語，並將在本文中使用這個詞。來自彭寧頓生物醫學研究中心 (Pennington Biomedical Research Center) 的首席作者 Courtney Peterson 博士在接受《Science Daily》採訪時表示：

「只在比人們通常習慣的更短的時間間隔內進食，可能有助於減肥。我們發現，每天在早上 8 點到下午 2 點之間進食，然後禁食 18 個小時，與每天在早上 8 點到晚上 8 點之間進食相比，前者能提高食慾水平，這也是美國中產階級的做法。」

為了調查 TRE 的影響，Peterson 和她的團隊在八天內追蹤了 11 名超重志願者的情況。在最初的四天里，他們在早上 8 點到下午 2 點之間吃完當天所有的食物。在隨後的四天里，他們在早上 8 點到晚上 8 點之間進食。

唯一變化的是進食時間；整個過程中的卡路里總量保持不變。關於卡路里燃燒、脂肪燃燒和食慾的數據顯示，儘管參與者每天攝入的熱量是相同的，且燃燒的卡路里量也大致相同，但 TRE 計劃：

· 減輕了飢餓感

· 增加了晚間數小時的脂肪燃燒量

· 提高了代謝靈活性，能讓他們的身體更有效地在燃燒碳水化合物和脂肪之間切換

您可能也知道，我最近著迷於 NAD 生物學，因為我堅信它是徹底減少慢性退化性疾病和優化長壽功能的關鍵。事實證明，NAMPT 是在補救途徑中生成 NAD 的限速酶，它可以轉化成您每天所用的大約 9 克 NAD，而大部分則以其活性形式被回收。

事實證明，這種酶受到了強有力的晝夜節律控制，當您通過忽略進食的時間限制來擾亂生物鐘時，您就會損害身體產生 NAD 的能力，從而從根本上限制身體修復 DNA 損傷的能力。

晚餐時間最晚是幾點？深夜進食會增加自由基損傷

這項研究指出了晝夜節律的影響，以及如何利用這種節律的高峰和低谷來幫助優化您的新陳代謝。許多代謝功能的高峰運行期都在早晨和上午，隨著時間的推進，各項功能的效率逐漸降低，身體也開始為休息和睡眠做準備。

但事情不止這麼簡單。睡前避免進食還能幫助優化您的線粒體功能，各種疾病的預防均取決於這項功能。簡單說來，當您睡覺時，身體所需的能量處於一天當中的最低水平，如果在不需要食物的時候進食，最終可能會導致線粒體產生過多損害健康的自由基。

因此，避免深夜進食是一種非常簡單的防止細胞損傷的方法 — 這種損傷可能會削弱線粒體功能，降低能量水平，並最終導致各種退行性疾病，包括癌症。

提前吃晚餐可降低患癌風險

現在我們將討論第二項研究，於上個月發表在《國際癌症雜誌》上。他們調查了「在考慮生活方式和睡眠類型的前提下，用餐時間是否與乳腺癌和前列腺癌有關，睡眠類型是一種與早晨或晚間活動偏好相關的特徵」。

為了分析這一潛在聯繫，他們進行了一項基於人群的病例對照研究，包括 1800 名前列腺癌和乳腺癌患者，然後將他們與從未上過夜班的 2100 人組成的沒有患癌症的對照組進行比較。研究對象完成了一份進食頻率調查問卷，並回答了關於他們的用餐時間、活動水平、睡眠習慣和睡眠類型的問題。研究報告的作者指出：

與吃完晚餐立即睡覺的人相比，那些在晚餐結束兩個小時或更長時間後睡覺的人，患乳腺癌和前列腺癌的風險要低 20%······晚上 9 點之前吃晚餐與晚上 10 點之後才吃晚餐的研究對象的對比數據中揭示了類似的有益效果。

堅持每天的飲食習慣，特別是在最後一餐和睡覺之間維持較長的時間間隔，會降低患癌症的風險，因而強調了在飲食和癌症研究中評估時間的重要性。」

與晚餐和睡覺時間較近的男性相比，在睡前至少兩個小時以前吃晚餐的男性患前列腺癌的風險低 26%，而提前吃晚餐的女性患乳腺癌的風險，比睡前兩小時內才吃晚餐的女性低 16%。

事實上，正如密歇根大學醫學院泌尿腫瘤學主任 Ganesh Palapattu 博士（他沒有參與這項研究）所指出的那樣，「至關重要的不僅包括所吃的食物和飲食方式，用餐時間也很可能會決定你的健康。」

更重要的是，天生喜歡清早起床的「早起鳥」，如果吃晚餐的時間太靠近睡覺時間，他們面臨的患癌風險會特別高，遠高於那些天生在後半夜更有活力的「夜貓子」。

該研究報告的作者是巴塞羅那全球衛生研究所 (Barcelona Institute for Global Health) 的研究教授 Manolis Kogevinas 博士，他在接受 CNN 的採訪時表示，雖然這些機制尚不清楚，但考慮到深夜進食對線粒體的影響，就能理解患癌風險的這種下降現象了。

慢性炎症是癌症的標誌之一，若深夜進食，線粒體中產生的多餘自由基將會加劇這些炎症。一般來說，線粒體功能紊亂也被證明是導致癌症發生的核心問題。

全天內持續進食為何會如此危害健康

近年來，越來越顯而易見的一點是，身體並沒有被設計成在持續餵食時運行得最有效。如果您一天到晚都在吃，並且一頓都不落下，您的身體會習慣性地將燃燒糖分作為主要能量來源，從而下調使用和燃燒存儲脂肪的酶。因此，您的體重開始上升，而減肥的努力往往都會變得無效。

要想減掉脂肪，身體就必須能夠燃燒脂肪。如果沒有這種代謝靈活性，脂肪就會不斷累積，做再多運動都無法將其消耗掉。

另外，很多生物修復和再生過程都是在禁食狀態下進行的，而這也是全天不間斷進食會引發疾病的原因所在。簡單地說，您的身體被設計成 a）以脂肪為主要燃料，同時仍然具有有效燃燒碳水化合物的代謝靈活性（您需要具備燃燒兩者的能力）和 b）在盛宴和饑荒之間循環。

如今，大多數人都在做完全相反的事情 — 他們的身體燃燒的主要是碳水化合物，燃燒脂肪的能力已經喪失或嚴重受損，而且他們每天都吃得很多。間歇性禁食是一個涵蓋了一系列不同的進食時間方案的術語。一般而言，它需要減少全部或部分卡路里，可以是每周一兩天，每隔幾天，或者是每天。

第一項專題研究使用的 TRE 只是間歇性禁食的示例之一，非常類似於我的「峰值禁食」方案，要求每天禁食 16 到 18 個小時，然後在剩餘的六至八小時內吃完一天所有的食物，並確保最後一頓距離睡覺時間至少有三個小時。

為了使這個方案發揮效果，您需要省略早餐或晚餐，並且有強有力的證據表明不吃晚餐是上策。請記住，這些新研究表明，避免在睡前三小時內吃最後一頓飯是至關重要的。也就是說，間歇性禁食的關鍵是在盛宴（進食）和饑荒（禁食）之間循環，模仿我們祖先的飲食習慣，使身體恢復到更自然的狀態，從而產生生物化學的全部好處。

減肥其實只是一個開始，但它可能是相當徹底的。最近發表在《Today》上的一篇文章 討論了 Kevin Gendreau 博士如何在 18 個月內用間歇性禁食方法減掉了 125 磅。

改變晚餐用餐時間就能降低患糖尿病和心臟病的風險

首先，在進食和禁食之間循環是提高胰島素敏感性和逆轉胰島素耐受性的有效方法。2005 年，丹麥研究人員證明，間歇性禁食可以迅速增加胰島素介導葡萄糖攝取率。

八個 25 歲左右的健康男性每隔一天禁食 20 小時，持續 15 天。在試驗結束時，他們的胰島素在控制血糖方面變得更有效率。

根據作者的說法，這證實了「節儉基因」理論，類似於 Richard Johnson 博士的發現，即代謝綜合徵實際上是一種健康的適應狀態，動物們會藉機儲存脂肪來幫助它們度過饑荒期。問題是，我們大多數人都在不停地吃東西，從不禁食。正如丹麥研究人員所指出的：

「胰島素耐受性目前是一個主要的健康問題。可能是由於近幾十年來每日體育活動的顯著減少，再加上食物越來越豐富。這種生活方式與我們的基因組相衝突，我們的基因組很可能是在舊石器時代晚期（公元前 50000 – 10000 年）被選擇的，選擇標準是利於在一個盛宴與饑荒不斷交替的環境中存活。

節儉基因理論認為，這些交替變化是獲得最優代謝功能所必需的。這個實驗是人類第一次證明間歇性禁食能增加胰島素介導葡萄糖攝取率，研究發現也與節儉基因概念一致。」

因此，通過間歇性禁食方案來模仿食物可獲得性的自然波動，您能自然而然地優化身體的新陳代謝功能，而不需要改變食物的選擇和食用方式，當然還要時刻注意食物的營養質量。

研究還發現，禁食和降低患心臟病風險之間存在著令人信服的聯繫。2012 年的一項研究發現，與那些從不禁食的人相比，定期禁食之人患冠心病的風險要低 58%（90% 的參與者都是摩門教徒，被鼓勵每月禁食一天）。經常禁食也被發現與降低葡萄糖水平和總體身體質量指數有關。

晚餐期間，間歇性禁食可以促進整體健康和長壽

大量研究顯示禁食對長壽有積極影響。多種機制共同促成了這種效果。胰島素敏感性正常化是一個主要機制，但禁食也會抑制 mTOR 途徑，而過度激活 mTOR 途徑會在促進衰老的過程中發揮重要作用。事實上，它改善了許多強有力的疾病標誌，這也有助於增強禁食對整體健康的有益影響。

有趣的是，研究表明，禁食會增加膽固醇 — 低密度脂蛋白（LDL，通常被誤解為「有害」膽固醇）平均增加 14%，高密度脂蛋白（HDL 或「有益」膽固醇）增加 6%。傳統醫學告訴我們，膽固醇應該儘可能低，以避免心臟病，但這種說法的虛構成分大於事實。

禁食時膽固醇上升的原因在於，膽固醇是生物化學鏈的一部分，可以讓身體處理脂肪。該研究報告的主要作者是美國山間醫學中心心臟研究所 (Intermountain Medical Center Heart Institute) 心血管與遺傳流行病學主任 Benjamin d.Horne 博士，他解釋說：

「禁食會造成飢餓或壓力。作為回應，身體會釋放出更多膽固醇，使其能夠利用脂肪作為燃料來源，而不是葡萄糖。這種機制會減少體內的脂肪細胞數量······這很重要，因為身體的脂肪細胞越少，就越不容易發生胰島素耐受性或糖尿病。」

Horne 還發現，禁食會導致人類生長激素 (HGH) 急劇增加 — 女性為 1300%，男性為 2000%。唯一能調節 HGH 水平飆升的方法就是高強度的間歇訓練。HGH 通稱「健康激素」，在維持健康、強健和長壽方面扮演著重要的角色，包括促進肌肉生長和通過加速新陳代謝來促進脂肪的消耗。

禁食還會促進自體吞噬和線粒體自噬 — 優化細胞更新和功能所必需的自然凈化過程 — 並刺激幹細胞的生成。周期性禁食後再進食也極大地刺激了線粒體的生物合成。

重要的是，其中大部分修復和再生都發生在恢復進食階段，而不是禁食階段。營養性酮症也是如此，有規律地進行調節（在低凈碳水化合物和高凈碳水化合物攝入之間循環）時產生的益處最大。

為了獲得最佳效果，將禁食與生酮飲食相結合

這就引出了另一個重要的問題：最近的研究表明，與生酮飲食相結合時，間歇性禁食能達到最佳效果。這項研究調查了間歇性禁食對肥胖志願者的減肥和代謝疾病風險參數的影響。

期間參與者被允許在上午 10 點到下午 6 點之間吃任何他們想吃的東西，然後在剩下的 16個小時里禁食。之後將結果與未進行干預控制的小組進行比較。

總的來說，參與者每天消耗的熱量約為350 卡路里，三個月後體重下降了不到3%。與歷史對照組相比，收縮壓也下降了約7 mmHg。雖然結果似乎已經「足夠好」，但有一個重要的細節需要加以說明。

雖然參與者確實減輕了體重，但其他真正重要的代謝健康參數並沒有顯著改善，包括內臟脂肪重量、舒張壓、甘油三酯、空腹血糖和空腹胰島素。

間歇性禁食的一個主要好處是使您的血糖和胰島素水平 — 以及許多其他生物指標，包括上面提到的所有指標 — 正常化，而在這項研究中並沒有發生這些變化。雖然作者沒有給出解釋，但是根據證據來判斷，我認為答案顯而易見。

參與者沒有被要求改變他們所吃的東西，如果他們和大多數美國人一樣，則飲食中的大部分可能都是加工食品，甚至可能是快餐。我反覆強調了食用包含優質健康脂肪、適量蛋白質和不受限制的新鮮蔬菜的飲食，對優化任何間歇禁食計劃的整體健康益處的重要性。這項研究基本上是在告訴您，不解決食物選擇會導致的後果。

總而言之，除非您能平衡宏量營養素比率，否則雖然能減肥，但您會失去許多最重要的健康益處。如果您的體重減輕了，但葡萄糖、胰島素和其他疾病風險參數並沒有變化，這就意味著您的努力並沒有對您的慢性疾病罹患風險產生任何影響。因此，為了獲得最佳的健康狀態和長壽，我認為將間歇性禁食與周期性營養性酮癥結合起來是非常重要的。

周期性在這裡是一個關鍵術語，我認為這項研究已經清楚地說明，一旦您獲得代謝靈活性，就不會再想處於慢性酮癥狀態之中，因為會不利於長期健康。您必須經常循環進出酮癥狀態，最好是選在進行力量訓練期間。

周期性生酮飲食提供了許多與禁食和間歇禁食有關的健康益處，同時進行時，大多數人的健康狀況都會顯著改善 — 不僅包括體重減輕（減肥更像是新陳代謝改善的不可避免的副作用），還包括提高胰島素敏感性，增加肌肉量，減少炎症和氧化性損傷，降低患癌症和阿茲海默氏病風險，延長壽命。

為何要循環進出酮癥狀態？

生酮飲食和間歇性禁食都能讓身體從燃燒糖變成脂肪燃燒 — 這是一種重要的新陳代謝靈活性，反過來可以促進優化體內所有細胞和系統的功能。此外，儘管有證據表明這兩種方法都可以獨立實施，但我很清楚，將它們組合起來將會產生最好的結果。

因為間歇性禁食需要注意一些事項，比如選擇健康的天然食物或加工程度最低的食物的重要性，且營養性酮症也有相關的注意事項。

大多數人認為持續處於酮癥狀態是成功的關鍵，但越來越多的證據表明事實並非如此。這就是為什麼本人拙作《脂肪養料》中詳細介紹的線粒體代謝療法 (MMT) 項目會強調周期性酮症。採用周期性方法至少有兩個重要依據：

1.胰島素會抑制肝臟的葡萄糖生成，即由肝臟生成葡萄糖。當胰島素被長期抑制時，您的肝臟會通過生成更多葡萄糖來彌補不足。因此，即使您沒有攝取任何碳水化合物，您的血糖也會開始上升。

在這種情況下，攝取碳水化合物可以降低血糖，因為碳水化合物會激活胰島素，從而抑制肝臟生成葡萄糖。長期慢性地抑制胰島素是一種不健康的代謝狀態，很容易通過循環進出酮癥狀態來避免。

2.更重要的是，與營養性酮症相關的許多代謝益處實際上都發生在恢復進食階段。禁食期間會清除受損細胞和細胞內含物，但實際的再生過程發生在恢復進食階段。

換句話說，一旦您攝入的凈碳水化合物增加，細胞和組織就會重建並恢復到健康狀態。（恢復進食階段期間發生的再生也是在盛宴與飢餓循環中進行間歇性禁食如此有益的原因之一。）

晚餐時間和食物會對您的健康產生重大影響

總而言之，雖然食用真正的食物是健康生活的基礎，但您可以通過對飲食時間、宏量營養素比例、以及在身體恢復燃燒脂肪的能力之後循環進出酮癥狀態的過程中進行細小的調整，來充分利用健康的天然飲食的好處。

再次強調，禁食和營養性酮症會提供許多相同的好處，且兩者均在採用周期性方式時效果最佳。

我認為周期性酮症和間歇性禁食是一種近乎無與倫比的組合，能夠真正地最大化兩者的健康益處。重要的是，在決定您的間歇性禁食計劃時，記得要儘早在下午吃完最後一頓飯，以優化您的新陳代謝和避免夜間進食的副作用，包括增強飢餓感、使炎症惡化以及提高患癌風險。

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