喝涼水都要長胖？99%的人不知道原因是什麼！

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為什麼喝涼水都長胖？

有一種肥，叫做過勞肥；有一種胖，叫喝水胖

總是在別人面前說自己，是喝水長胖的。來摸摸自己的左胸，良心疼不疼。

今天我們超級無敵宇宙最帥的營養師——何老師(又出現了，是不是有點鬼畜，別擔心，以後會經常出現)，揭開你的傷疤，再狠狠的撒撒鹽。

01

飲食質量差

飲食質量差，主要說的就是平時精白米面、糖、奶油、含糖飲料、酒精吃的過多，食物還過度加工、進食不規律等等。

營養學上，不是你吃的「高精尖」就是好，相反是飲食質量差的典型。吃的太精細，吃的太隨意也是錯！

飲食質量差最直接的判斷指標：飽腹感、飢餓感。

一個上班族的日常

早上 8：30 路邊攤 豆漿、油條、白粥、油炸餅隨意吃2口。

上午 9：00開始上班，忙碌的一天開啟

上午 11：00 肚子抗議咕咕叫

上午 11：10 吃下5片餅乾、2顆糖果等辦公室小零食

中午 12：00 相約同事，狂吃白米飯、肉，吃完了獎勵自己一杯奶茶

中午12：30 中午犯困 ，午覺模式

下午 2:00 上班時間頭暈腦脹

你平時的生活這樣吧，來看看何老師怎麼說：

1. 早飯不夠健康和豐盛，食物質量不佳。導致11點中途進食。

2. 小零食+午飯+奶茶，導致食物總量過多，體重增加，中午還犯困。

3. 整個就是惡性循環。

看吧，飲食不規律，吃的太隨便都是飲食質量差的表現，解決根源問題——找到飽腹感、飢餓感都好的食物，也就是說，吃一點容易飽，還不容易餓的食物。

02

哪些食物高飽腹、低飢餓感呢？

食物通常分成低GI(血糖生成指數)、高GI食物，不同GI值的食物，飢餓感是不同的。

血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

飢餓感與飲食質量的關係

LennerzBS, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to rewardand craving in men. Am J Clin Nutr.2013;98:641–647.

圖：高GI的食物和低GI食物跟飢餓感的關係。可以看出，高GI食物隨著時間增加，比低GI的食物更讓人容易產生飢餓感。

高GI的食物(GI值＞70)：

所以，白飯、白麵包、饅頭、麵條這些，能少吃就少吃。換成糙米、全麥麵包、燕麥這些低GI的高質量食物。

這個就是何老師所說的，因為飲食質量差，導致食物的獎賞反饋出錯，飽腹感和飢餓感紊亂，導致進食無度，你不胖誰胖！

食物滿足了飽腹感和飢餓感，那質量就蹭蹭的往上漲。胖，只是最輕的結果，糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，才是飲食質量差的最終歸屬。

所以，「你喝水都要胖」的笑話就不能再說了，「水」替你背了這麼多年鍋，終於可以「洗白」了。肉是你自己吃出來的，就不要怪天怪地怪基因啦。

03

改變飲食質量

堅谷君總感覺這是個魔咒，一定要把它解除。

解除魔咒，那就需要養成良好習慣，合理的規劃你的三餐飲食！

養成五種習慣

1. 享受一個豐盛、健康的早餐；

2. 每天進食的蔬果大於進食的主食；

3. 吃全穀物類的食物；

4. 吃健康脂肪，不不吃肥肉；

5. 一定要運動！！！

拒絕五種惡習

1. 吃飯看手機；

2. 吃糖果；

3. 吃包裝類零食；

4. 吃精製肉類（如培根、香腸等）；

5. 在外就餐。

合理飲食安排

合理的飲食安排，放心交給「脂減」吧! 讓你早上不僅吃的飽，中午餓的慢，關鍵是身上的肉還可以不知不覺的減下來！

圖解：

奶製品每日300-500ml

飲水每日800-1600ml

粗糧細糧搭配每日150-300g，粗糧為主。

肉類是蔬菜的三分之一，蔬菜的體積和主食相等

以堅谷君為例，上周日的飲食建議，早中晚三頓營養搭配，全是愛吃的，棒的不要不要的。快丟掉辦公室抽屜里的小零食，不僅長胖還引蟑螂、老鼠。

周日，堅谷君按食譜來吃，確實中午沒有提前餓，中午的紅薯都還沒有吃完(不光碟，好開森)，下午我還跑了30分鐘，程序還獎勵了我4個脂點(感覺肉又少了1兩)

跟著堅谷君一起，改變飲食質量，健康不胖，水都放心喝啦！

你們的何老師在此▼(偷拍)

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