改善你的梨形身材：通過鍛煉改善下半身肥胖
來自專欄跑步學院
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肥胖可以分為幾種類型。有的人胖得勻稱，有的人則胖得「偏科」，其中有一種非常普遍的胖法，被稱為「梨形身材」。
今天，就給大家著重分析，如何改善梨形身材。
梨型身材是最常見的肥胖體型之一。
具體表現為上半身瘦，下半身胖，脂肪聚集在大腿和臀部，看起來就像梨的形狀。
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飲食過於油膩
經常吃高油高鹽的食物，例如：漢堡、炸雞、火鍋、甜品等，會使你的飲食結構失衡，內分泌失調，產生大量的熱量，大量脂肪在下半身堆積。
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不經常運動
現在大多數人都養成了久坐少動的生活習慣，這樣很容易使脂肪囤積在下半身，導致臀部過大而下垂，大腿外側贅肉堆積，這也是很多人下半身肥胖的原因之一。
想要改善梨型身材，除了要調整好飲食結構，少吃高脂肪的食物之外，還要經常運動，才能瘦得好看，瘦對地方。
小編為你準備了在家就能做的動作，能有效幫你調節和塑造髖部、臀部和大腿的肌肉。每周堅持2~4次喲！
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單腿蹲式
起始姿勢：站姿，以單腳著地，抬起另外一隻腳，保持單腿平衡。
動作：保持單腿抬起，彎曲支撐腿的膝蓋，臀部下蹲，保持單腿平衡。
呼吸：下蹲時呼氣，深蹲到底時吸氣，呼氣起身。雙腿輪流支撐。
其他：每側重複8 ～ 10 次
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弓步
起始姿勢：站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。雙肩稍外旋展開胸廓。
動作：單腿向後邁一步，屈膝落向地板但不接觸地面，前腿彎曲呈90 度，膝蓋位於腳腕正上方。骨盆和脊柱保持中立對齊，使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時，收緊核心肌群，保持脊柱中立對齊。雙臂伸向前方或側平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來。
呼吸：呼氣起身，保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對齊。吸氣降低成弓式。
其他：每側重複8 ～ 12 次
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提踵芭蕾蹲式
起始姿勢：站姿，雙腳分開，略寬於肩，髖部外旋，腳趾外展，雙膝與腳尖對齊。骨盆處於中立位置，使胸腔位於髖部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉，向核心收縮。
動作：降低到芭蕾蹲，保持軀幹和骨盆處於中立對齊狀態，尾骨下沉，提起腳跟。腳跟落下，腳掌推地起身並伸直雙腿。
呼吸：吸氣穩定核心，呼氣下降至芭蕾蹲。吸氣，提起腳跟；呼氣，落下腳跟，並起身。
其他：每側重複8 ～ 12 次
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兩點桌面式
起始姿勢：跪姿，雙手位於肩下與地面垂直，五指展開。膝蓋位於臀部正下方，大腿與地面垂直。頭部、脊柱、骨盆及臀部呈中立對齊。
動作：以桌面式開始，抬起一側手臂指向前方，對側腿抬起，向後蹬直，手臂和腿抬起的時候，身體保持中立位置。
呼吸：收縮核心肌肉時吸氣。伸出手臂和腿時呼氣。
其他：每側保持呼吸3 ～ 5 次
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髖部伸展
起始姿勢：俯卧式起始，雙手放在額前，腿與髖部或者肩部同寬，雙腿平行。
動作：上身緊貼地板，雙腿伸直從髖部上抬。從臀部向後拉長雙腿，然後放下雙腿，回到起始姿勢。
呼吸：收縮核心肌肉時呼氣，抬腿時吸氣，腿下落時呼氣。
其他：每側保持呼吸3 ～ 5 次，重複3次
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側環腿式
側環腿式
每側重複8 ～ 10 次
起始姿勢：由側卧式開始。
動作：將上方腿抬到臀部高度，沿一個方向用腿畫圈，保持髖部和軀幹不動，身體呈直線，向相反的方向畫圈。隨後換另一條腿重複這個動作序列。
呼吸：抬起一條腿，在畫圈的前半部分吸氣，後半部分呼氣。
其他：每側重複8 ～ 10 次
- 本文內容來自人民郵電出版的《融合訓練》，為出版方合作內容，請勿轉載
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