NTC告訴你：如何像羅納爾多一樣訓練

來自專欄 Tony老師教健身8 人贊了文章

之前在哪個瞬間讓你產生了健身的衝動？這個話題里，我提到了自己接觸健身的那一念衝動，也提到了C羅。有不少知友都為我點贊，也有不少朋友私信我，想要詳細了解一下NTC里的「像羅納爾多一樣訓練」這個訓練項目。

賽場下的C羅無論是流出的訓練視頻還是各種照片，你都能看到C羅所做的訓練都是基礎且有效的動作。而「像羅納爾多一樣訓練」也一樣，裡面並沒有什麼不外傳的訓練方式，全都是專業而樸實的訓練動作。

就像我說的那樣，NTC它所傳達出的意義很簡單：「努力、自律與合理的訓練，我們也能像C羅一樣。」所以不用擔心這些動作是為C羅這樣的頂級球員精心設計的高難度動作，放心大膽的學習吧。

那麼，接下來就讓我們探秘C羅的訓練計劃，了解他如何保持巔峰實力吧！

該項目中分別有兩個訓練項目：快速高強度腹肌訓練和快速高強度下肢訓練，都是非常具有針對性的訓練項目。

快速高強度腹肌訓練，顧名思義就是針對你的核心肌群而設計的高強度力量訓練，非常適合想鍛煉腹部、核心肌群力量的人群。

你以為C羅是如何在多人包夾之下保持身體穩定，一次又一次的單人突破得分，上演單騎救主的戲碼？全靠他強大的核心力量為四肢提供一個協調，使上肢和下肢圍繞軀幹協調運動，這才得以展示出驚人的協調性，突破、過人、射門一氣呵成。

仰卧直腿腳踏車運動 30s/組*2

動作要領：雙腿始終抬離地面，腿與身體成90度做來回蹬自行車動作，做兩次動作後換邊繼續。

注意點：一側肘關節去盡量觸碰對側膝關節；如需要可彎曲膝蓋，手肘朝對側膝蓋靠近。

死蟲式 40s/組*2

動作要領：腹部收緊，伸展一側手臂和對側腿，手臂向頭頂方向伸展，腿伸直恢復起始姿勢。伸展腿和手臂時保證腹部收緊，保持動作平穩流暢。

注意點：腦後保持貼地，確保背部與頸部伸直，下背部緊貼地面，注意保持呼吸。

船式到半船式 30s/組*2

動作要領：坐骨貼地保持身體平穩，使身體呈V字形。然後伸展腿和手臂，頭肩腿朝地面壓低並保持懸空，呈低位划船姿勢再回到划船姿勢。

注意點：如有需要可保持膝部彎曲，或兩手抓住腿後側輔助完成動作。

與偏重力量訓練的腹肌訓練不同，快速高強度下肢訓練更偏向耐力訓練，針對的是想鍛煉臀大肌、下半身、穩定性和平衡性的人群。

C羅之所以能夠不懈地靠無球跑動、搶點、衝刺、拿球後快速擺脫，製造機會能，依靠的就是強大的耐力和穩定性，下肢訓練正是他堅實基礎的源頭。

仰卧提臀 50s/組*2

動作要領：將膝部拉至胸前，臀大肌用力，抬高另一側臀部呈橋式動作。抬高後保持片刻，然後緩慢落下。

注意點：整個動作中保持平穩緩慢，不要依靠慣性而是用腹部、臀部來慢慢的完成動作；抬腿時下背部離開板面，讓整個上下腹充分收縮。

前跨弓箭步 50s/組

動作要領：向前邁步並下壓身體，前膝彎曲呈90度，後膝離地懸空一到二英寸，腳後跟用力推動身體站起並回復站姿。

注意點：上半身保持挺直，雙膝與腳尖呈一條直線。

蹲跳 30s/組

動作要領：雙腳站距同肩寬，從半蹲姿勢跳起，擺動手臂形成推動力，想像讓頭頂貼近天花板。

注意點：落地後立即起跳，盡量減少在地面的時間；注重大腿用力，臀部收緊；由於跳起落地時與地面會有衝擊力，注意保持身體平衡。

他是跑不死的搶點王、擅長處理球的機會大師。五年如一日的靠著反覆衝刺、擺脫，為自己創造出一個射門機會的C羅，即使到今天仍然在不斷淬鍊著自己的身體。

當然，他也並非超人，就像C羅自己說的：「有時候，我也會感到疲倦，但我能很好的平衡訓練和休息。這就是我多年來保持競技水平的原因。在我看來，恢復和刻苦訓練一樣重要。」我們與C羅之間間隔的只有勤奮與自律。

如果你想就能夠像他一樣，不妨打開你的NTC一探究竟吧？

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