櫻花，動漫，劍術，還有全世界最瘦的身材——日本是怎麼做到的？
來自專欄柴桑專欄
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日本，不得不說是一個文化十分多元化的國家。無論是二次元文化還是茶道劍道，工藝文學還風景美食，都是聞名遐邇的級別。
那麼，日本在世界最突出的是什麼？
世界衛生組織的報告顯示，日本是全世界肥胖率最低的國家之一，日本成人肥胖率只有3.5%。而公認最胖國家的美國的成人肥胖率則是近39.6%，日本的整整十倍。
沒錯，日本最讓人羨慕的就是，他們真的很瘦。走在日本街頭幾乎都看不到胖子。【相撲選手除外，他們故意胖的】
不過有趣的是，日本人並不愛運動。根據醫學期刊《The Lancet》調查「全球最不愛運動的國家」，日本才排到第十一名。而美國反而是最愛運動的國家。
那麼為什麼不喜歡運動的日本卻是全球最瘦的國家呢？
瘦只有兩個主要因素——飲食與運動。
排除了運動，那原因就自然歸於日本獨特的飲食文化習慣了。
為什麼日本人是全球最瘦的？
食材種類選取豐富
看看日劇和動漫里的便當，是不是都滿滿當當五顏六色的？這正是日本特色的「彩虹飲食法」。
「一天吃30種食材」，這是日本厚生勞動省在1985年《為了健康的飲食生活指南》中提倡的飲食目標。此後，30種食材這個概念在日本簡直深入人心，被很多主婦當作準則來安排一天的飲食生活。所以人家媽媽的便當就是擺的那麼好看啊，畢竟食物素材多~
日本傳統飲食文化推崇「新鮮至上」，所以很注重食材的季節性——春季吃綱魚，初夏吃松魚，盛夏吃鰻魚，初秋吃蜻花魚，仲秋吃刀魚，深秋吃經魚，冬天吃河豚....
日本主婦喜歡每日去採購應季的新鮮蔬果和海產牛肉等，很少吃餅乾，糖果類的高熱量加工食品。
所以，種類豐富的新鮮食材選取為日本人保證了日常營養的均衡與充足。
食材烹飪方式清淡
日本四條流的第四代傳人四條隆彥在《日本料理做法》中稱:「日本料理有一條原則，即其美味不能掩蓋食材原有的滋味。」
所以為了保留食材本味，日本人很少添加辛辣和油膩的調味品（芥末自己隨意放），做菜以煮、蒸、烤為主，甚至生食居多，比如北極貝刺身，生魚片，生蛋拌飯，秋葵豆腐....而在中國，不來個紅燒糖醋油煎爆炒的，那還叫個大菜？
日本人最愛的壽司（甚至被列為「日本人臨死前最想吃的食物」top1....），和中國習慣的「飯要趁熱吃」不同，是以涼米飯做壽司底的。熱米飯放涼後會產生更多的抗性澱粉，這種澱粉不容易被消化吸收，所以GI和熱量較低，飽腹感更強，甚至作用類似於「膳食纖維」。當然吃了也不容易變胖了。
即使是天婦羅這種油炸食品，在日本「油炸之道」的影響下，也講究面衣要薄到不能再薄，表面不能溢油，用面巾紙去吸紙上不能留一絲油痕。
於是這樣的原則註定了日本飲食清淡，少油的特點，在最大限度保留了食材營養和原滋味的同時，也減免了額外添加的油鹽帶來的熱量爆炸。
注重用餐儀式感
精緻的和風餐具，細心繁複的擺盤，吃飯之前要雙手合十說到「いただきます（我開動了）」，每一口都細嚼慢咽，用心品味...（當然現在年輕人吃飯都是在玩手機了）
這樣的餐桌禮儀背後，還真有大文章。
日本人的擺盤，講究的是色彩搭配和擺放的藝術化。別看一碟碟定食眼花繚亂的，但其實以懷石料理為代表的傳統日本料理，偏愛以很小的碗碟做容器，食物的分量都很少。都說日本人是「用眼睛品嘗食物」，或許用眼睛和胃一起吃飯，賞心悅目後，胃也感覺更容易飽了吧。
有位新加坡華僑對日本華裔作家陳舜臣說：」生意夥伴請我去了料亭，漂亮的盤子里盛有少得可憐的食物，這也就算了，但那根本不是吃東西的地方，太乾淨了，我老擔心灑一滴湯，滴一滴酒。」陳舜臣感嘆：「在中國吃飯，最後肯定是酒灑了，飯桌亂了，大家都捧著肚子心滿意足的景象。」
日本有句俗話「七八分飽人不老」，他們吃飯的細嚼慢咽，除了能更細膩的品嘗食物味道之外，也能更仔細的感受七八分飽腹感，及時停筷子。這也有些類似著名的「正念飲食」~
日常海產品攝取充足
日本自詡「徹底的食魚民族」，可不是蓋的——島國日本四面環海的地理優讓他們海產品消費量世界第一，日本每年人均吃魚100多公斤，比大米消費量還高。
海產品里含有豐富的微量元素——硒，硒能幫助調節內分泌水平，保持代謝平衡，這是易瘦體質的基礎。
硒的功能：修復細胞，排毒解毒，調節內分泌，調節甲狀腺激素的代謝平衡等
魚是所有肉類中蛋白質消化率最高，脂肪熱量最低的，還含有豐富的無機鹽，維生素A，維生素D，Omega-3脂肪酸和牛磺酸。同時像三文魚，金槍魚等海魚里還含有一種高度不飽和脂肪酸——DHA（俗稱「腦黃金」），這種脂肪酸對大腦的發育和記憶力思考能力十分重要有益，也有降膽固醇，防高血壓等作用。
像裙帶菜，紫蘇等海藻類蔬菜也是日本人的最愛，一碗醋拌海帶和紫菜湯是餐桌標配。海藻類中含有豐富的可溶性膳食纖維、多聚糖，以及豐富的礦物質、維生素、微量元素等，有助於防癌，降膽固醇，排除毒素。
低脂高硒高蛋白的優質蛋白質和海藻類蔬菜攝入，十分有益於健康苗條。
發酵食品攝入多
日本人對發酵食物的痴迷已經眾所周知人盡皆知了，納豆，味增，泡菜，醬油，其次還有「漬物」, 就是腌制的各種蔬果。
這類發酵食品都含有發酵用的乳酸菌，雙歧桿菌等益生菌，是腸道的清道夫，能促進體內消化酶的分泌和腸道蠕動，清除腸道垃圾。像納豆和味增這種用豆類發酵的食品，還含有豐富的大豆異黃酮，蛋白質，氨基酸，維生素E，鈣和礦物質等，納豆也早就被證實可以防大腸癌，降膽固醇，預防高血壓，改善便秘等。
據說日本人的長壽就與常吃味噌有關。他們至今保留用納豆和生雞蛋拌米飯吃的傳統，配一碗味噌湯就是他們習以為常的早餐。
不過我們中國東北的豆瓣醬和豆豉也不差啊~
好飲茶的習慣
日本人愛喝茶，這習慣最初是向中國古代學習，之後引進並改良，培育了日本茶道。
茶含有豐富的鉀、鈣、鎂、錳等11種礦物質，還含有兒茶素，茶多酚等特殊植物化學物，有抗癌，抗腫瘤，降膽固醇降血脂等保健功效，也促新陳代謝和幫助分解脂肪。日本的癌症發病率相當低，可能和他們常喝綠茶有關係。
不過雖說茶是源於中國的，但日本飲茶量卻比中國多得多，茶飲產業也更平民化，大麥茶，玄米茶，烏龍茶，抹茶....無論是在街頭售賣機，路邊便利店都能買到無糖瓶裝茶，日料店和餐廳也都會提供茶，市民都有無時無刻飲茶的習慣，甚至還吃茶泡飯~
日本茶飲料大多是無糖的，反觀中國的貨架卻長期被含糖果汁調製乳和碳酸飲料佔據。在茶的本土發源地中國，喝茶的氛圍還不如喝咖啡濃厚。（看看難得的無糖茶東方樹葉的風評，就懂了）
本土文化和國情
和西方人相比，日本人出行更喜歡散步或騎自行車。
日本人走路的平均速度是世界第一快，尤其是在東京，大阪這類人流量大的城市，日本人更是走路帶風，甚至小跑。（可參見上學路上叼麵包日劇跑經典畫面）
另外，日本是一個多山、多丘陵的國家，有些道路很多上下坡，所以對日本人來說，通勤不是單純的走路，而是上上下下的爬坡運動，無形增加了運動難度和運動量。
而且日本計程車價格及其奢侈，以前日本的TripAdvisor做過「1000日元到底能跑多遠？」的調查，如下圖。1000日元相當於60元人民幣，日本東京以2.896km，位居倒數第二。在中國3km也才是打車起步價8元的水準...
所以對他們來說，能走路就別打車了。
近年來，日本社會還有一個新觀點：「下層人士」才發胖。
日本社會學家三浦展稱：「下層人士」的特徵是缺乏自律性，凡事懶散。他們懶得出去買東西，懶得自己動手做飯，天天吃快餐或在便利店買便當。那都是些高熱量、低營養的零食，他們不停地吃，便成了肥豬一樣。」
所以，哪個日本人還敢當肥宅啊~
同時日本國情也很特殊，作為一個老齡化和少子化日趨嚴重的國家，政府十分注重國民健康和醫療費負擔，於是控制體重這樣一個最直接的利於健康的方法，也自然被列為國計廣泛普及了。
一個國家整體的健康與體重的關係，遠非一兩個原因就能解釋的。它一定是多種因素共同作用，相互影響，才形成了一個國家的整體水準。
當然，我們並不是要去刻意效仿日本人的飲食習慣，只是日本無意中做到了「膳食多樣化，清淡烹飪，飯量點到即止，日常適量運動」，才潛移默化的成為了世界上最瘦的國家，這才是日本的可取之處。
所以，我們完全可以試試——
- 吃飯細嚼慢咽，只吃八分飽
- 每餐吃種類顏色豐富的食物
- 少煎炸多燉煮，能生吃的蔬菜可以生吃
- 每日盡量走夠8000步
- 多飲茶，戒掉含糖飲料
不管怎麼說，沒有什麼比直接養成健康的生活方式要更輕鬆愉快的減肥方法了~
不過生在中國，面對這麼多中華美食，已經實屬不易了！
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