十條幫你提升自信心的有效建議
這個假期，同時有幾個人詢問我應該如何建立自信的問題，正好前段時間翻了一本《自信力》，書中談的十個建議，都比較合適。
關於提高自信，以前還介紹過一本書叫
《做更自信的自己》，也分享過筆記：
害怕什麼，就去做什麼
正文
出處：《自信力》
作者：羅布·楊（Rob Yeung）
將價值觀用白紙黑字確定下來
心理學家研究過許多改善人們自我感覺的方法。其中一種成功的干預法就是將個人的價值觀寫下來。當你再想變得更堅定的時候，就可以試試這個方法。
用至少五分鐘的時間在紙上寫出你的價值觀，寫一寫什麼對你來說才是重要的。不要擔心語法和拼寫問題，或是強迫自己必須寫完整個句子。你只需想一想對你來說誰最重要，你最想達到什麼目標和原因。如果可以，請花10分鐘專註在這件任務上。
然後，就在快寫完的時候，多花一兩分鐘的時間來寫一寫自己當天的行為與自己的價值觀和目標是否相符。這樣，你就能鞭策自己立刻去做應該做的事。
一呼一吸，平復情緒
腹式呼吸是平復情緒的最簡單的方法（見66頁「自信力助推器：腹式呼吸，即學即用」）。緩慢、深深地將一口氣吸入腹部，然後再將它吐出去。關鍵在於要全神貫注地呼吸，心無旁騖。你腦海中也許會浮現出一些焦慮的想法，但大多數人都是這樣的。你的目標就是避免與這些想法糾纏下去，只需將注意力集中在呼吸上即可。
如果可以，找個安靜的地方，專註於緩慢而深沉的呼吸5～10分鐘。比如，買一杯咖啡然後獨自坐著，找一間空房間，把自己關在房間里，或者是在餐館裡找個安靜的角落一個人待著。你也可以把耳機帶上假裝在聽音樂，這樣就不會有人打擾你了。即使周圍有人也沒什麼關係。雖然你還是能聽到他們小聲的交談，但你只需把注意力放到呼吸上就好。如果閉上眼睛能幫你集中注意力，那就閉上吧。將你的意識完全放到呼吸上面。幾乎可以肯定的是，你會發現自己感覺更平靜、更專註、更能面對生活中的挫折。
唱唱跳跳，快樂常在
找一首你最喜歡的積極向上的歌曲。最好是大多數歌詞你都記得，而且是快節奏的歌曲。把它放到你的隨身聽里，刻錄到CD上或者用別的方法，只要能在你需要增強自信時觸手可及即可。當你需要調整心情時，就把這首歌曲拿出來聽一聽。如果你獨自一人沒有其他人會聽到，那麼你還可以跟著它一起唱。
運動能讓你的身體得到釋放，產生一種讓人感覺很棒的化學物質，即內啡肽，這就是為何我建議你來回擺動手臂，扭起臀部，讓自己跟隨最喜歡的歌曲跳舞的原因。如果你工作的地方是開放式的辦公室，那你至少可以藏到洗手間的小隔間里，帶上耳機，晃著腦袋，用手打拍子。
你就是自己的培訓師、教練和啦啦隊長
研究表明，你可以做自己的培訓師和教練。
假設你有一位私人培訓師、教練或啦啦隊長在鼓勵你前進。他或她會對你說些什麼呢？如果可以，不妨花幾分鐘寫下幾個讓你有動力的句子
。
即使手上沒有紙筆，你也可以在心裡想像這位教練會對你大聲喊哪些加油口號。
這個技巧大概是我最喜歡的一種。我曾在大型演講之前使用過這個方法，在健身房裡精疲力竭需要激勵自己堅持到底時也使用過它，在遇到困難找不到解決辦法時也用過。為什麼你不試試看呢？
學會自我鼓勵
拿出一張紙，在紙上寫上1～20的數字，作為序號，然後再寫下對自己的20個積極評價。例如，你可以寫下自己感到自豪或是被稱讚過的性格特點，比如善良或誠實、靈活或忠誠、樂於助人的天性或藝術氣息。
你在生活中的成就和成績也應該有所提及。這裡指的成就是從廣義上來講的。不要將成就局限於工作。如果你有好朋友、一位愛侶、親近的兄弟姐妹等，要記得這些也是成就，因為許多人並沒有這些在你看來理所應當的美妙關係。
如果有幫助，你還可以用如下句式促進思考。
我是……
我有……
我感激……
人們可以依靠我來做……
寫下對自己的20個積極評價可以幫你排除對自己的非建設性的想法。在第4章和第5章中，我曾建議你去做一項列出自己優點和成就的練習。我的建議是，這項練習應分階段進行。如果先回顧自己在之前練習里寫下的內容，那麼就可以用當時寫下的內容來激勵自己，之後再寫下20個對自己和生活的積極評價。
鍛煉身體能夠消除負面情緒
我攻讀博士學位的方向是運動與健康心理學。我曾經和精神病學院的大衛·赫姆斯利（David Hemsley）教授一起做過一個實驗，考察肢體運動對個體心情的影響。令人驚訝的是，我們發現僅僅一學期的運動，不僅能削弱諸如焦慮和抑鬱的消極情緒，還能增加積極情緒，比如快樂和興奮。
想想便可以明白，許多負面情緒都與身體有關。當我們安靜地坐著或站著時會哭泣、憂鬱、焦慮或感覺自己很糟。而當我們慢跑、原地跳躍時卻很難感到失落沮喪。因此，如果你想提升自己的信心，那就去健身房、慢跑、踢足球、上瑜伽課或者騎自行車吧！
但是，即使你不能以運動的方式來改變情緒，至少也應該花幾分鐘時間提高心率，比如原地彈跳，輕快地走幾步，上下台階幾次。花10分鐘做些什麼，讓自己心跳得更快些。研究表明，幾乎可以肯定的是，只是這樣做就能讓我們對自己的感覺更好。
請給自己10分鐘的「擔心時間」
有時你腦子裡面會充滿焦慮的想法，反覆想一些可怕的事情，擔心將來。如果有這種情況，就拿出一張紙和兩根不同顏色的筆，或一根鋼筆和一根記號筆，可以給自己10分鐘的「擔心時間」。
開始時，設置一個計時器來記錄時間，在筆記本的最上面寫下時間，這樣你就不會失去對時間的掌握而過分擔心了。接下來花10分鐘時間全神貫注在你擔心的事情上。把每件讓你擔憂的事都寫下來。你隨後可以撕掉它，沒有人會看到它，所以每個小細節都要記錄下來，不管這對於別人而言多麼微不足道。
時間到了，焦慮的想法就要跟著停下來。現在回過頭來看看剛才寫下的文字，用下劃線或熒光筆標出哪些事是可以處理的，然後至少寫出三個今天、明天或下周你為此可以採取的行動。如果你發現自己又開始煩惱了，就要提醒自己，擔心已經足夠多了，能做的事也都做了。
擔心也有有益和無益之分。「擔心時間」就是允許你暫時做無益的擔心，而寫下一些實際行動則能讓你放下心來，告訴自己即使擔心也仍然會採取行動，儘力而為。
ABCD技巧幫你控制情緒
ABCD技巧是平復情緒、驅除焦慮感的最有力的技巧之一。但熟練掌握這一技巧需要練習。
我們有感受，這是我們被稱為人類的一個重要原因。企圖忽視或壓抑感受是沒有用的。所以，第一步就是要接受自己的感受。
你需要觀察自己身體的變化、想法和自己體驗到的感受，花時間來理解這些感受。然後，不管感受是什麼，都要把它說出來或寫下來，給感受貼一個「標籤」。例如，「這是一種煩悶的感覺」或「這是一種恐懼感」。調節呼吸。
現在，請採用腹式呼吸。注意空氣漸漸充滿了你的腹部，然後再將其呼出來，不斷重複。在此過程中，焦慮感或消極的想法可能會不斷地出現在你的腦海中，但是請專註於自己的呼吸，這樣一來那些負面的想法對你的影響就會變小。同時，放鬆肌肉，放鬆下巴，鬆開拳頭，肩部的緊張感也慢慢消退。一直這樣呼吸，直到你感到消極感受開始減弱為止。輕聲笑。
是的，你沒有看錯，就是要笑。在公共場所大聲笑可能不太合適，但至少你要微笑，要讓你的臉上始終掛著微笑。令人難以置信的是，實驗發現，露出牙齒強迫自己微笑真的可以讓人的心情好起來，即使你主觀上不想讓自己的情緒好轉（我將在後面的章節詳加解釋），這樣做也依然奏效。請記住，行為可以影響心情。所以，儘管微笑違背了你的初衷，微笑還是能夠緩解緊張感，幫你遠離消極情緒，恢復好心情。做一些積極的事。
現在，你應該已經做好準備去做一些需要做的事情了吧！當然，你的情緒可能在告訴你要逃離現狀，但是完成前面的三個步驟後，你應該允許自己的理智從情緒手中奪回控制權。所以，無論是你需要參加聚會，還是去約會，或者是要參加考試，你都要告訴自己做這些是應該的。這個技巧的精妙之處在於，你不需要努力逃避自己的感受、壓抑它們或者假裝它們不存在。因為我們的感受是無意識地傳達給我們的信息，所以值得我們通過承認「我很擔心」或「我很憤怒」來予以關注。
一旦你承認了自己的感受，就要把注意力從感受轉移到呼吸上，緩慢地做深呼吸，只關注腹部的一起一落或是呼吸時鼻孔進出的空氣聲。然後面帶微笑，可以無聲地輕笑或是大聲笑。這樣你就會有很棒的感覺，也能決定接下來該怎麼做了。
感受是感受，你是你
當我們感到受傷、焦慮、害怕或憤怒時，我們就會胡思亂想，想要逃避某些情景，橫衝直撞，或者做出許多不當的行為。但是作為一名心理學家，我的工作正是幫助人們將自己與其想法和感受區分開來。你有想法，但你和想法是兩回事。你有感受，但你和感受也是兩回事。你的本質與想法和感受是分開的。
因此，如果你感到筋疲力盡，想要變得更自信，那就試著對自己說：「我有想法，但我不是我的想法；我有感受，但我不是我的感受。自信來自於行動，我選擇採取行動。我可以集中精力做任何我想要關注的事……」然後再告訴自己想要對哪些任務和目標感到更自信。
反覆讀一讀，大聲說出來，思考這其中的含義，這樣做可以讓你與自己的負面想法和感受保持距離。
小憩片刻
大腦中的杏仁核扮演著人體警報系統的角色，提醒你需要注意周圍的狀況。當你不知所措時，你的杏仁核一定也很瘋狂。然而，你可以重新調整大腦中這個很難駕馭的部分，通過反覆做一件事讓它平靜下來。例如，從以下事情中選一件做上5分鐘。
拿出一張紙寫下你家的樣子。
拿起一部詞典，抄寫10個你從未用過的單詞的解釋。
在心裡做計算題，從102開始減去6，一直減到0。如果你還沒有感覺好一些，那就從104開始減去7，一直減到0。
這個技巧的關鍵在於你要集中注意力。當然，負面的想法仍會從頭腦中冒出來，但是你會發現它們對你的控制力越來越小了。
100天行動讀者反饋
@Mr.Darcy
休假期間依然堅持每天背單詞，閱讀一篇英文文章。睡前來老師這裡打個卡，堅持第88天。
@陳恬瑩
D64 仰卧起坐200個。
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我是如何戰勝拖延症的？
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