慢跑前後的拉伸練習
來自專欄拉伸長高
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標題：慢跑前後的拉伸練習
文/魚釨（Fish）原創 微信公眾號lashenzhanggao 抄襲必究
導讀：慢跑雖然不是直接作用於長高，但絕對是間接性促進長高的最佳運動！在拉伸長高的訓練計劃里，慢跑是我要求學員必加入的常規運動之一。我要求他們每天最好能拿出40分鐘的戶外慢跑練習時間，而不是在健身房的跑步機上！慢跑是一項全身性的有氧運動，也比較簡單，對身體各方面都能帶來積極的作用。比如長期堅持慢跑，最明顯的一點就是可以減肥和降低得高血壓的風險等。
慢跑的注意事項：
慢跑和衝刺跑不同的是，你的聚焦點不是力度，而是恆久，腹式呼吸是慢跑的理想選擇。初學慢跑的人最容易犯的一個錯誤之一就是邁的步伐過開，當你的腳步伸出身體前方太遠時，重心會落在你的前方，這很容易造成膝蓋的損傷。同樣的你的膝蓋也不要抬的太高，調整好自己合適的步伐即可。p.s. 通常情況下，只要自己跑起來感覺舒服就行。但是長期下來，如果感覺身體哪個部位不適，則需要調整：是因為勞累還是因為自己在跑步的過程中姿勢不當，如果是後者要及時調整。
制定你的慢跑計劃：
不要覺得慢跑So easy ~! 你依舊要遵循循序漸進的原則。如果你是一個慢跑的新人，你的首次慢跑不能跑到10分鐘，我建議你應該從步行結合一定量的階段性慢跑訓練。這是一個很好的開始，你可以這樣做：
1、第一周的慢跑練習：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然後步行1分鐘。重複之前的這些步驟，間歇5分鐘，直到你感覺到可以了。
2、第二周的慢跑練習：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然後步行2分鐘。重複之前的這些步驟，間歇5分鐘，直到你覺得可以了。
3、第三周的慢跑練習：步行10分鐘，慢跑4分鐘，然後步行3分鐘。重複之前的這些步驟，間歇5分鐘，直到你覺得可以了。
4、第四周的慢跑練習：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然後步行4分鐘。重複之前的這些步驟，間歇5分鐘，直到你覺得可以了。
●●●●●●經過4周的這些階段性的練習，你可以很好滴持續10分鐘的慢跑練習，逐漸增加你的慢跑時間，從10分鐘過度到15分鐘，以此類推，直到最終可以跑到3-~40分鐘。
慢跑前後的拉伸練習十分重要，它有利於你的慢跑是完全的更加充分的，Fish建議在慢跑之前和之後進行以下三個動作的拉伸練習，以幫助你保持四肢的靈活性和避免肌肉僵硬。
第一個動作：單腳跪地拉伸
1、呈跪資，彎曲你的骨盆。
2、放鬆你的背部，保持肩部和胸部是挺直的。
3、從臀部向膝蓋向前彎曲，以拉伸右臀部和四肢。
4、保持30秒後換一隻腿。
跑步前後的拉伸練習 https://www.zhihu.com/video/1029483817869885440 第二個動作：站立提腿拉伸
1、站立，將你的右腿彎曲在你的後邊，抓住你的右腳。
2、注意完成這個動作時盡量不要後傾或向側面拉膝蓋。確保膝蓋指向地面。
3、保持這個動作30秒後切換另一隻腿。
慢跑前後的拉伸練習 https://www.zhihu.com/video/1029483846365978624 第三個動作：仰卧拉伸
1、仰卧在硬的平躺的地面
2、抓住一條大腿，將他拉向胸腹部。確保你背部平坦著而不是拱起來的。讓重力下拉上抬的腿。
3、伸展放鬆，保持1~2分鐘，然後換一隻腿。
跑步前後的熱身練習 https://www.zhihu.com/video/1029483870441254912 以上的慢跑前後的拉伸練習大家不要省略了，幾個動作用不了多長時間，也就三五分鐘吧，但做了跟沒做帶來的效果是大大不一樣的！
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希望大家都能通過自己的堅持，最終收穫理想身高！
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