跑步機健身，五步學會正確的使用方法

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跑步機健身，五步學會正確的使用方法

如今，越來越多的人喜歡跑步，可總有各種因素阻撓你的步伐，這時候跑步機就成了「天不時、地不利、人不和」時候的不二人選。

不過，使用跑步機也是有講究的，可不是隨隨便便通上電、一鍵開始然後一陣蹦躂就完事了的。下面就來看看跑步機的正確打開方式吧！

01 自我評估

使用跑步機經行訓練首先需要做的並不是辦張健身卡或者買台跑步機，而是對自己的身體、運動狀態進行理性的評估，看你是否適合使用跑步機。

對於新手而言，要在整個過程跑步中科學的掌控速度不是一件易事，跑步時對心臟負荷能力的要求也比較高，一旦發生意外，對於有心臟病的跑者而言十分危險，因此不建議這類人群使用。

由於跑者在跑步機上跑步會長時間保持相同的速度、步頻和步幅，對骨骼的壓力和關節的反覆磨損較大，因此不建議骨質疏鬆、有關節炎、半月板或韌帶損傷以及做過關節人工置換的跑者利用跑步機訓練。

如果你比較肥胖且體重超過90kg，那麼請放過自己也放過跑步機吧。

1、跑帶：跑步時腳踩的位置；

2、防滑護邊條：跑帶兩側的固定邊條，必要時雙腳站上可避免危險；

3、扶手：兩側扶手上裝有測定心率的金屬片，便於監控心率；

4、控制面板：跑步訓練的數據選擇、調控，數據顯示都在上面；

5、置物區：控制面板下方有放水壺的地方

6、安全鎖：控制面板下方的磁片或插片，帶著連接繩，另一端是一個小夾子，一般是紅色或黃色的，夾在衣服上，一旦出現意外跌倒，安全鎖即被拉開，跑步機馬達將停止運行。

使用前一定要詳細讀取說明書。

1、跑步裝備：跑步衣褲應選擇比較專業的運動服，避免衣褲過於寬鬆、肥大而被捲入跑步機或掛在扶手上；應選擇質量較輕、鞋底較薄的鞋子，慢跑鞋就是不錯的選擇，千萬不要為了所謂的彈性而選擇鞋底很厚而且還帶有氣墊的那種鞋，這會增加膝關節、踝關節的損傷風險；準備一條毛巾及時擦汗，這樣可以避免汗滴在跑帶上打滑。

2、熱身：上跑步機跑步前應進行10~15min的熱身和拉伸運動。

3、檢查跑步機：在跑步機上跌倒可不是小事，為了跑步時的安全，檢查跑步機是必不可少的環節，尤其是到健身房進行跑步訓練時。跑者需要確保跑帶運行正常且乾燥不濕滑；控制面板上的各個調節鍵可正常使用；安全鎖有效。

4、數據設定：跑步前跑者需要先對跑步的坡度、速度進行初始的設定，最開始的速度和坡度不必太高，速度不要超過「8」（km/h），建議從「4~5」的走步開始，坡度用0%~2%即可。

5、在啟動跑步機之後，跑者最好站在兩側的邊條上，等待3~5s、跑帶運轉正常後再開始跑步；別忘了夾上安全鎖。

6、如果在家裡跑步最好打開窗戶保持室內空氣流通，空調溫度設定製冷不宜過低，熱風不宜過高。

保持正確的跑步姿勢

雖然跑步對於姿勢的要求不是特別嚴苛，但是姿勢不對不但起不到鍛煉的效果，反而會有副作用。需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

合理調節坡度、速度和跑量

所謂的跑步機跑傷膝關節，大部分原因是跑步速度跟不上跑帶速度，因此，跑者設定速度時切忌過快；另外，雖然一些跑步機上為跑者提供了各種跑步模式，不過為了更好的體驗，最好根據自身情況適當調整。

心率檢測

監控心率是控制跑步強度的極佳方式，正常的跑步訓練，在跑步狀態穩定後一般控制心率在最大心率的60%~80%即可，心肺功能較好的跑者可根據自身情況適當增加心率值。

跑步結束後不要立刻從高速狀態中停止，更不要直接從跑步機上跳下，應逐漸減速至行走速度，至少等待心率降低至120次/min以下才可結束。