如何提升社交和共情能力？

來自專欄阿爾法思維1 人贊了文章

為了擺脫心不在焉的狀態，我們要學會將注意力轉移到現實世界中，我們需要改變原來不好的習慣。比如可以關掉電視，因為這是虛度光陰。期初，我們可能並不確定自己能做到這一點，因為可能已經上癮了。

儘管我們沒有患上注意障礙，但無法坐下來專心讀書。我們有時候會有很多工作要做，但當開始做的時候，我們的注意力往往去了別處。

這個時候，我們的前額葉特別是背外側前額葉皮層需要一些注意力練習，我們應當通過學專註來重塑大腦。

1.練就注意力的兩個技巧

前額葉皮層使人類區別於其他物種，它是大腦最晚實現的進化意義的進步。

注意力對你的處理應激反應發揮著決定性的作用。注意力會分散，損害你應對應激反應的能力，因為你的注意力關注的範圍很小，只能集中在事情的局部上。如果你的注意力範圍擴大，你就能更好地處理應激反應，因為你能夠正確地看待事情的多方面而不局限某個部位，對局部的關注會使你對事物的觀察，僅停留於表面並引發焦慮。

視野狹隘，會增強你對每次經歷的應激反應程度，而視野廣闊則會降低應激水平，因為你能更客觀、更全面地看待每個情景。一個引起焦慮的細節比不上縱觀全局的重要性。

通過拓寬你的關注範圍，你變成一個旁觀者，看到每次經歷的所有方面並且考慮它們如何相互作用。這是一種宏觀視角而不是微觀視角。

你的大腦產生的高頻率、非同步的貝塔波就像聚會中的許多人在各自交談一樣。相反，和諧一致的低頻率腦波則像聚會中的所有人合唱一首歌。正如交響樂隊演奏貝多芬第九交響曲的第四樂章那樣，給人以超然的體驗。

2.集中注意力的7條行為準則

「戰或逃反應」的對立面是放鬆反應，它指的是身體自己平靜下來。放鬆反應涉及激活副交感神經系統，這一系統使心跳和呼吸頻率降低，而「戰或逃反應」則跟交感神經系統的激活相關。

很多時候，我們會尋找特殊的差異，希望自己的方法比其他方法更有效更純粹。研究人員偶爾會檢驗這些技巧，從而揭示它們的共性。

自我催眠、祈禱、冥想、視覺表象和放鬆的方法全部涉及注意力的拓展，以及在激活副交感神經系統的同時避免喚醒交感神經系統。每種方法的每一步都是把注意力集中在呼吸上，藉助腹式呼吸，你可以激活副交感神經系統，降低你的心率，使你平靜下來。通過關注呼吸，你也可以消除由擔憂所造成的緊張情緒。

結合瑜伽的冥想可以實現身心平靜。當你飽受應激反應之苦以致肌肉緊張時，相當多的能量會被消耗掉，你全身緊繃而且疲憊。

假設你在你的獨立辦公室或者休息室，只有5分鐘的時間練習混合瑜伽。或者下載瑜伽和冥想APP，比如禪定花園或8分鐘冥想這類專業的訓練大腦放鬆的應用。關鍵是這些APP是可以記錄你的腦波數據，可以清楚的分析到你的大腦實時狀態。

3.七個行為準則如下：

1. 有節奏地呼吸。深度、從容和專註的呼吸會降低心率，讓你平靜下來。
2. 集中注意力。通過集中注意力，你能將注意力集中在當下。
3. 安靜的環境。這為你在不受打擾的情況下集中注意力提供了機會。
4. 接納一切和不做評判的態度。從對某事鑽牛角尖的態度轉變為接納一切的態度，你就會對現實做出正確評價而不是一味地害怕它。
5. 放鬆的姿態。
6. 旁觀者的視角。
7. 情緒的識別。

4.旁觀者的視角和不做評判的態度

冥想也有被稱作為冥想正念，內觀或是禪修。正念曾用於治療焦慮症、抑鬱症和其他心理障礙，它沒有經文或禱告詞。關注的是呼吸、旁觀者的視角、接納和不做評判的態度。一般情況下，正念是符合以上7個行為準則。

保持一種不做評判的態度，你就可以從這些事情中後退一步，觀察它們的進展，就像觀看潮汐。這就是我們所說的置身事外，不做評判的態度。

你可以在白天或夜晚的任何時間做正念冥想練習，你甚至可以現在就開始。感受你手中的這本書的重量和封面的材質，當你深深地呼吸和吸氣時，感受房間的溫度是熱還是冷。你會浮想聯翩，當很多想法在你的腦海中閃過時，你只需要簡單地觀察和接納它們，就像它們時慢慢駛過的汽車。

你不必叫停任何一輛去檢查，讓它過去吧，另一輛車很快就會到來。通過這種練習，你能夠擺脫焦慮很擔心。

由於活在當下，你可以消除那些令人生厭的事情，包括對未來的擔心和焦慮，它們根本不會發生。活在當下為此時此刻的你帶來活力，也讓你的大腦體驗到現實生活的潮氣蓬勃和多維性。通過保持旁觀者的視角，你可以養成不做評判的態度。

由於冥想可以幫助你克服擔憂或不舒服的反應，它對被用來治療像慢性疼痛這樣的疾病。

正念提倡的旁觀者視角，能夠幫助你應對大量的應激反應。毫不奇怪，那些有規律做正念練習的人，在面對逆境時具有很強的心裡韌性和處理能力。

冥想促進了內在的協調，它可以抑制鏡像神經元，而鏡像神經元與共情相關。對自己產生共情是通過自我察覺實現的，長期堅持練習會給你提供更好的自我調節機會。

很多時候，當我們與最親密的夥伴在一起時，我們想的往往是我們做什麼和我們到哪裡去。大腦只有依靠一定的社交關係才會充滿活力，正念會使心態更平和，注意力各個集中，你所擁有的這兩種能力可以依照這以程序共同發揮作用。

在每一個相聚的時刻，專註於當下，將會加強你們的關係。通過認知和鏡像神經元，你能夠產生共情並且改善你的人機關係，你的生活體驗也會更加豐富。

無論你想把你用的方法叫——正念、祈禱、開放式注意力練習或是自我催眠，它們都能增強你保持心態平和與積極性的能力，從而促使神經可塑性的發生。你利用這些技巧滋養大腦次數越多，重塑大腦的機會就越大。

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