譯：完美翻站12步

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2010-10-22 10:21:27| 分類： 體育 | 標籤：翻站 高翻 下蹲翻

作者：Allen Hedrick

2006年4月12日

步驟1：了解基礎知識

完美的翻站是很難做到的。為了提供前進的動力，我告訴你，翻站的好處如下：

·它涉及到全身的所有主要肌群。

·這個動作的站姿是便於向各個方向移動的。

·翻站涉及到踝、膝、髖這三個關節的伸展，這樣的動作在很多體育運動（如果跳躍、短跑、橄欖球）中都可以看到。

·正如很多體育動作一樣，它對動作順序的要求很高。

·它能夠發展爆發力。

步驟2：尋找範本

觀看正確的動作很重要，先看看教練示範這個動作，或者看看正確動作的視頻，學起來會更容易。

步驟3：雙腳位置

翻站的站位與垂直跳躍非常相似。

向前邁步，想像自己即將做出雙腳垂直跳躍，但不要真的跳起來，在起跳前暫停。此時，你的雙腳將處於理想位置。

步驟4：雙手位置

找准雙腳位置之後，下一步是學習正確的雙手位置。掌心向下，雙手置於鈴桿上，處於雙腿稍偏外側，拇指指向身體中線。

如果雙手位置正確，拇指的指尖應該輕觸雙腿。

步驟5：握桿

由於鎖握（拇指繞在鈴桿上，然後四指包住拇指）的力量更大，我們要求運動員練習翻站時採用鎖握。剛開始，你會感覺這種動作很不舒服。但只要堅持一段時間，你就會慢慢適應。

步驟6：起始動作

為了更容易學會翻站動作，開始時，使杠鈴在膝部上方垂懸。如果你每次都能以懸垂位置做出正確的翻站，再將杠鈴置於地面。

要做出正確的懸垂翻起始動作，先使雙腳和雙手置於正確位置，然後做出硬拉動作，將杠鈴拉至膝部上方，大腿中部。然後，使杠鈴沿大腿下移，直到稍高於膝蓋。保持抬頭，肩部處於鈴桿稍偏前方。

在這一點上的最常見錯誤是使肩部處於鈴桿後方。當運動員試圖使肩部移至鈴桿前方時，很多人會加大屈髖幅度，這是不對的。正確做法是，減小屈膝幅度，這樣就會使得肩部前移。

註：每個步驟所需的時間

掌握步驟1-6是很快的。大多數人學習每個步驟只需很短的時間，只有步驟6需要長時間的練習才能做到熟練。接下來，你的進步速度會放慢，因為步驟7-12需要很多的指導和練習。

步驟7-12，每個步驟做3組5次，完成一個步驟，再開始下一個步驟。

直到一個動作練熟以後，再開始練習下一個動作，不要急於求成。

步驟7：跳躍聳肩

擺出步驟6介紹的起始動作，然後垂直跳躍，使髖部充分伸展，背部保持平直，保持抬頭，腳跟離地。

到達頂點時，迅速筆直向上聳肩，使手臂保持伸直，爭取使肩部達到與耳朵同高。確保不要過早開始聳肩，只有在跳躍的頂點才能開始聳肩。

步驟8：低拉

到達跳躍聳肩的頂點之後，開始屈肘，使雙肘保持高於雙腕，鈴桿緊貼身體，使鈴桿到達肚臍高度。

步驟9：高拉

把低拉動作延續下去，變為高拉，使鈴桿到達胸骨高度。使雙肘保持高於雙腕，鈴桿緊貼身體。

步驟10：高翻

當鈴桿到達胸骨高度後，肩部下移至鈴桿下方，向後坐，做出四分之一深蹲動作。髖部後移，腳跟落到地面上，雙膝保持在腳尖後方。

在高拉的頂點，當你準備開始高翻動作時，鎖握解除，雙肘高高抬起，以指尖和三角肌支撐杠鈴。此時，保持抬頭，背部保持平直，雙肘高抬，腳跟保持緊貼地面。

步驟11：調整雙腳位置

當你做出高翻動作，以指尖和肩部支撐住杠鈴之後，需要調整站位寬度。為了做出平行深蹲，雙腳間距應該比開始時大一些。站位與標準前蹲相同。

步驟12：下蹲翻

這個步驟需要你做出流暢的平行深蹲。在這個動作的最低點，保持抬頭，雙肘處於較高位置，背部保持平直，腳跟緊貼地面。然後起立，上體動作保持不變，最後使杠鈴自然下落，回到舉重台上。