生酮、低碳、高蛋白哪種飲食法減肥最有效？
1 人贊了文章
原創： Magic 雯 哈娜健康
本文分類：公共營養
推薦閱讀人群：所有人群本文字數：1，999建議閱讀時間：5分鐘前段時間，營養師們的朋友圈被一篇柳葉刀的文章刷屏啦！《膳食碳水化合物攝入和死亡率：前瞻性隊列研究和meta分析》。
（50%~55%碳水化合物供能比時死亡率最低）
這篇文章最終的研究表明：在正常能量攝入的前提下，50%~55%碳水化合物供能比是死亡率最低的。過高（＞70%）和過低（＜40%）的碳水化合物攝入都會增加全因死亡率；無論是中、低、高碳水化合物膳食，植物來源的脂肪和蛋白質相比動物來源的脂肪和蛋白質，都更能降低死亡率。要想健康長壽，總結成一句話就是：穀類為主，多吃蔬果大豆，吃肉要適量。這篇文章，又更進一步證實了《2016年中國居民膳食指南》推薦的膳食模式是健康合理的膳食模式。鏈接：糾結的lancet雜誌 那麼為什麼減肥還要控制碳水化合物的攝入呢？生酮飲食和高蛋白飲食對於減肥是否有效？它們就真的對於健康一無是處了嗎？今天二哈就來說一說這三種膳食的是與非！ 什麼是低碳水化合物飲食？
低碳水化合物飲食（low carbohydrate diet，LCD）控制能量的攝入的同時，限制碳水化合物的攝入（供能比＜45%），增加蛋白質和脂肪的供能比例的一種飲食結構。
體驗者最初被限制攝入20~25 g/d的可升糖的碳水化合物，總能量控制在：現有體重（kg）×25×0.7（kcal）。在開始階段體內糖原被消耗，蛋白質和脂肪作為能源提供熱量，會出現酮症。然後飲食中逐漸增加碳水化合物的含量，直到體重不再下降且保持穩定。 總結：碳水化合物：＜45%；脂肪和蛋白質供能比增加 什麼是生酮飲食？
生酮飲食（Ketone diet，KD）是一種由「高脂肪低碳水化合物」組成的飲食方案。主要模擬人體飢餓時的代謝狀態，迫使機體利用脂肪作為首要能量來源。此外，由經典的KD衍生出了富含Omega-3脂肪酸與中鏈三醯甘油（MCT）的飲食方案（MKD）、改良的阿特斯金飲食（MAD）、低血糖指數飲食（LGIT）等多種形式的飲食方案。
經典的KD飲食中，脂肪與蛋白質：碳水化合為4:1。MCT可以產生更多的酮體，允許飲食方案中有更多的蛋白質和碳水化合物。MAD不限制液體，蛋白質的卡路里數，但碳水化合物食物僅為10~30g。LGIT中碳水化合物比例稍高，每天接近40~60g，且採用低升糖指數的碳水化合物，60%的卡路里來自脂肪。
總結：脂肪供能比增加；不同方案碳水化合物含量不同，但均低於40%，甚至更低 什麼是高蛋白飲食？
高蛋白質膳食（high protein diet，HPD）：高蛋白質膳食是一類每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%或1.5 g/kg·d，但一般不超過每日總能量的30%（或2.0 g/kg·d）的膳食模式。
總結：蛋白質： 20%~30%或1.2~1.5 g/kg·d；脂肪：＜30%；碳水化合物：45%~55%，基本符合正常碳水化合物攝入。通過上述的概念，您是不是初步了解了三種飲食到底是什麼，又有哪些區別了呢？所以，擼頓羊肉串沒吃主食，不叫生酮飲食；跑完步喝點兒蛋白粉，也不叫高蛋白膳食；光吃水果、薯類代替主食，也不叫低碳水化合物飲食。
上述三種膳食模式，都對三大營養素的供能比有很高的要求，有些還需要加入特殊的製劑。不是一般人改變飲食習慣，就可以實現的。所以，想自己通過上述三種飲食方法減肥？我看不靠譜~ 生酮飲食百害而無一利？非也！ 生酮飲食在臨床中具有很大的用途，最主要的用途之一就是用於治療癲癇。除此之外，KD還被用於腫瘤、糖尿病腎病、肥胖、多囊卵巢綜合症等疾病的治療。所以，並不能完全否定KD。高蛋白飲食減脂更有效？
有較強的證據表明：對於單純性肥胖以及合併高甘油三酯血症者、高膽固醇症者採用高蛋白膳食較正常蛋白膳食更有利於減輕體重以及改善血脂情況；並有利於控制減重後體重的反彈。
所以，高蛋白飲食減脂的方法是有效滴~如何在日常飲食中提高蛋白質的供能比呢？以下幾個小建議請收好！五穀雜糧、雜豆類蛋白質含量高！提高了植物性蛋白質的含量！大豆類及其少油製品、蛋類、乳類、禽類、魚類、瘦肉類是優質蛋白質的來源！優質蛋白質，應占蛋白質總量的1/3左右。不建議長期、大量的食用蛋白粉以達到高蛋白的膳食模式。如果必須如此，建議以植物蛋白粉（大豆蛋白粉）為主，動物蛋白粉適量（乳清蛋白粉、酪蛋白粉）更安全。減少脂肪的攝入是前提，脂肪攝入應控制在20%~25%。建議諮詢營養師和醫生進行膳食指導。腎病，肝病患者請慎用此種減肥法。 最後，無論是減肥還是其他健康的傳言，我們都需要看證據。來源不可靠的科普文章，屬於偽科普！而有些文章即使打著《nature》、《science》、《lancet》的旗號，可能也是斷章取義的標題黨。
雖然，不敢說自己的文章有多權威，但至少不會為了增加閱讀量而去寫一些「標題文」。許多觀點可能提了無數次，但都是為了能夠引導大家開始健康的生活方式，合理飲食。
推薦閱讀：