新手去健身房該如何鍛煉健碩的胸肌？

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很多初次去健身房的同學，不知道該如何下手鍛煉，不知道健身房裡面的器械如何使用，不知道這些器械鍛煉什麼部位，今天就為大家解決這個煩惱。

胸肌是人體非常重要的大肌肉群，健碩的胸肌會讓人穿衣顯得很有型。胸肌大致位於鎖骨到乳頭的下方，被胸肌中縫分成左右兩塊。

鍛煉胸肌的原理就是把胸部肌肉纖維向身體兩側拉伸至斷裂，然後身體再超量修復斷裂的肌肉纖維，於是胸肌就變大、變厚了。

鍛煉胸肌的方法有很多，但對於新人來說，學會下面3個動作，是最簡單、最安全、也是最有效的鍛煉胸肌方式。

動作一：杠鈴卧推

杠鈴卧推是鍛煉胸肌非常有效的方式，相比啞鈴卧推，杠鈴卧推能夠推起更大的重量，所以能夠迅速增大胸肌。

下圖的這個器械叫做杠鈴床，躺在上面後，杠鈴桿位於額頭上方，手握杠鈴桿的位置要比肩寬，然後慢慢放下杠鈴桿，之所以慢慢放下，是為了讓杠鈴的重量充分撕裂胸部肌肉纖維，杠鈴放下的位置要位於胸部上方，但不要接觸胸部。

在這個過程中，小臂要一直垂直於地面，手肘不能伸的太直，也就是不能鎖死，以免傷到肘關節。

下放杠鈴的時候要吸氣把胸部撐起來，上推的時候呼氣。臀部要緊貼凳子，腳要踩住地面進行身體固定。

最重要的一點是，要使勁挺胸，肩部使勁往後，挺胸後，杠鈴才能夠更好的撕裂胸部肌肉纖維。

最開始練的時候，可以不放杠鈴片，只用空桿進行姿勢鍛煉，空桿就有20kg重。當能夠穩妥的推舉杠鈴桿，就可以加上小重量的杠鈴片進行鍛煉。

動作二：坐姿推胸

坐姿推胸比較安全。首先要調整座位高度，使推把的位置和胸部齊平，還是要挺胸，肩部使勁往後，往前推的時候呼氣，往回收的時候吸氣。

呼吸氣的原則就是：撕裂肌肉纖維時要吸氣把胸部撐大，撐大胸部才更有利於撕裂肌肉纖維。

動作三：蝴蝶機夾胸

蝶機夾胸是鍛煉胸肌中縫非常有效的方式，有漂亮的胸肌中縫，胸肌才會更有型。

首先要調整座位高度，握手的位置要和胸部齊平。要挺胸，肩部使勁往後，用胸部發力，往中間夾的時候呼氣，然後慢慢的往兩邊擴展復原，同時吸氣。

在復原的時候，不要把鐵餅放到底，要一直保持胸部處於緊張用力狀態，這樣才能撕裂胸肌中縫的肌肉纖維。

上面3個鍛煉動作，至少要做3組，每組10-15次，做的組數越多，撕裂的肌肉纖維就越多，每組間休息30-60秒左右。

最開始的時候不要上大重量，不然肌肉會疼很多天。好了，現在就要恭喜你，會了這3個鍛煉動作，你就可以很好的鍛煉胸肌了。