覺察、接納與做出改變 - 于飛
來自專欄心理諮詢師手記
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1.覺察和出離想法
在我們的頭腦中每時每刻都在冒出各種各樣的想法，有的讓我們舒服，有的讓我們難受，有的沒感覺，那些讓我們難受的想法會牽引我們的注意，我們就會下意識的迴避和抗拒這些負面的想法和感受，而注意和迴避、抗拒的策略會放大、強化這些負面的想法、感受和癥狀。這一切都是自動化的反應，我們很多時候意識不到自己是怎麼想的、怎麼做的。所以我們需要先慢下來或者停下來，看一看自己的想法，以及這些想法所引起的身體感受和癥狀。我們要做的不是改變什麼，而是要看清這些想法，並且認識到這些就只是想法而已，不是事實。就像在看小說、聽廣播或者看電視，儘管劇情非常精彩、情感非常真實，然而本故事純屬虛構，做到既能入戲、也能齣戲。
比如有一位朋友，有社交恐懼的癥狀，他覺察到自己的想法：自己的緊張和不自然會被別人發現，別人也會看不起、否定、嘲笑和疏遠自己。而正是這樣的想法使他感到緊張的。他可以看清這些想法的虛假性，不再認同，勇敢的展現自己。
2.採取新的應對策略
我們已經知道，迴避和抗拒的策略不僅無法減輕負面情緒和癥狀，還會放大和強化這些問題，就像陷進流沙的人越掙扎就陷得越深。我們要嘗試新的策略，我們可以先停下來或者慢下來，試著覺察和允許自己頭腦中的想法、身體上的感受和癥狀，不迴避、不抗拒，就看著這些想法、感受和癥狀，做一個旁觀者，覺察和允許任何的想法、情緒、感受和癥狀。看到自己的想法、情緒、感受或癥狀，就對自己說：它就是如此。
比如有一位朋友，有焦慮、恐懼和強迫的癥狀，他的做法是迴避會讓自己感到焦慮、恐懼的對象或情境，這種迴避的策略使他感到挫敗，從而更加認為自己是弱小和無能的，更加焦慮、恐懼和迴避。他可以鼓起勇氣，面對和接納那些讓自己感到恐懼的對象或情境，建立成功的經驗，提升自信心和勇氣。
3.客觀的定義自己
我們對自己的詮釋，來自於我們過去的經驗，有自己的成功或失敗，也有他人的認可或否定，陷入負面狀態的人，會更多的提取那些失敗和被他人否定的經驗，並用那些負面經驗來詮釋自己，比如我是一個失敗者、我無能、我沒有價值。這些負面的自我詮釋又會使我們的思維、情感和行為更加消極，陷入惡性循環。我們可以重新詮釋自己，有意識的提取那些成功和被他人肯定的經驗，以更加全面、客觀、合理的看待自己。
比如有一位朋友，有焦慮、恐懼和抑鬱癥狀，他對自己的詮釋是：自己過去和現在都是一個失敗者，自己是無能和沒價值的。他可以有意識的看到自己過去的成功和現在的擁有，全面、客觀的詮釋自己，他的思維、情感和行為也會有所改變。
4.積極的設想未來
我們會根據當前的自我詮釋和思維、情感、行為模式設想未來，處於消極狀態的人，所設想的未來也是消極、可怕和沒有希望的。而未來有著無限的可能性，我們可以把未來設想的非常糟糕，也可以設想的非常美滿，或者設想的平平淡淡，這都是可以的，本質上沒有對錯。而消極的設想會引發消極的思維、情感、行為和結果，積極的設想則會引發積極的思維、情感、行為和結果。也就是說，我們當下的作為可以影響未來的走向，而我們也可以在未來把握機會，做出更有利的選擇。
比如有一位朋友，有焦慮、恐懼和疑病的癥狀，他對未來的設想是：自己以後會犯錯和失敗，會得重病，會孤獨、凄苦的死去。他所設想的未來只是一種可能，除此之外還有無限的可能性，他完全可以這樣設想：自己以後會身體健康、事業有成、家庭美滿，這會使他的思維和行為更加積極、有成效。
5.詮釋人生的意義
很多有心理困擾的朋友，他們只知道自己不想要什麼，所做的努力也都是關注、迴避和抗拒問題，而並不知道自己想要什麼。也有一些即將康復的朋友，原來天天忙著迴避和對抗問題，問題減退之後，感覺自己失去了人生的方向，不知道自己要幹些什麼。我們需要重新詮釋自己人生的價值，看到什麼才是自己最重要的，一般來說有：身體健康、事業有成、婚姻幸福、家庭美滿、養育子女、孝敬父母、呼朋喚友。每個人因生活經歷的不同，所看重的方面也會不同。我們還要想一想，為了實現自我的價值，自己可以做些什麼，需要承擔些什麼？
比如有一位朋友，有焦慮、恐懼、疑病和強迫的癥狀，整天忙著迴避和對抗問題，只想著等自己的問題解決了就能快樂起來，不知道自己想要什麼，而這些心理問題正是因為情感缺失和需求不滿才產生的，自己的情感沒有表達、需求沒有被滿足，心理問題是很難減退的。他想要的是自己事業有成、受人尊敬、找到理想的伴侶，他可以直接朝向這些目標，去做能夠實現自己理想的事情，而不需要等心理問題解決了再去做。
6.實踐才能出真知
我們要更多的關注自己想要什麼而不是不要什麼，停止無意義的迴避和對抗，朝向自己所欲的未來，設定並致力於完成自己的目標，用自己的實際行動創造自己想要的未來。具體的做法根據每個人的需求和生活環境不同而有所不同。整體上是面對和解決問題，自己無法解決的就尋求他人的合作，始終無法解決的問題就選擇接納，接納也是人生的一個重要課題。
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