被所有人誤以為主食的它，熱量居然不到米飯的1/5！

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來自專欄 FitTime即刻運動38 人贊了文章

中國人的美食文化一向是博大精深，不同節氣、不同節日都有應景的食物，

入秋之後，天氣轉涼，南瓜就上了桌，蒸、炒、煎炸，或是佐湯、製成甜品都是美味。

秋熟色黃如金，皮膚稍濃，可藏至春，食之如新。

不過，喜歡南瓜的你會把它當作什麼？

粗糧主食？蔬菜？還是水果？

每到我們聽到蔬菜兩個字，

總會自動默認為青菜、小白菜、油麥菜等綠色蔬菜,

事實上，南瓜在國內是不折不扣的蔬菜。

土豆、玉米、地瓜這類食物，通常是被很多人會誤以為是蔬菜的主食，

而在蔬菜類的南瓜卻被很多人當作主食。

南瓜屬於蔬菜中的瓜茄類，每100G的南瓜僅含有4.5克碳水化合物，

接近普通蔬菜碳水化合物含量，它們就是我們常見的那幾種樣子。

題外話

在國外的文獻中南瓜是屬於水果的，他們將水果定義為：植物中由花朵發育而來，並含有種子的部分。所以這就意味著，甜椒、西葫蘆、黃瓜還有南瓜都屬於水果。

不過，不管大家南瓜當作蔬菜還是主食，它的營養價值是不能忽略的，

而且很多人都把南瓜作為降糖良方，到底南瓜好不好？有沒有這麼神奇？

營養價值

黃澄澄的南瓜含有豐富的營養成分，其中β-胡蘿蔔素含量更是瓜類之冠，

且每100公克南瓜只有24大卡，是低卡高營養的健康食材。

多糖類

南瓜多糖是一種非特異性免疫增強劑，能提高機體免疫功能，促進細胞因子生成，

通過活化補體等途徑對免疫系統發揮多方面的調節功能。

β-胡蘿蔔素

南瓜中豐富的類胡蘿蔔素在機體內，可轉化成具有重要生理功能的維生素A，

從而對上皮組織的生長分化、維持正常視覺、促進骨骼的發育具有重要生理功能。

果膠

南瓜中的果膠能調節胃內食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，

可溶性纖維素能推遲胃內食物的排空，控制飯後血糖上升，

果膠還能和體內多餘的膽固醇結合在一起，使膽固醇吸收減少，血膽固醇濃度下降。

礦質元素

南瓜含有豐富的鈷，在各類蔬菜中含鈷量居首位，

鈷能活躍人體的新陳代謝，促進造血功能，並參與人體內維生素B12的合成，

是人體胰島細胞所必須的微量元素，南瓜中含有豐富鋅，參與人體內核酸、蛋白質合成，

是腎上腺皮質激素的固有成分，為人體生長發育的重要物質。

氨基酸

南瓜中含有人體所需的多種氨基酸，其中賴氨酸、亮氨酸、異亮氨酸，

苯丙氨酸、蘇氨酸等含量較高。

此外，南瓜中的抗壞血酸氧化酶基因型與煙草中相同，

但活性明顯高於煙草，表明了在南瓜中免疫活性蛋白的含量較高。

南瓜葉、南瓜子

南瓜子也非常有營養，並不比常見的堅果低，甚至南瓜的藤蔓和花朵烹調之後也是可以吃的，

南瓜葉含有多種維生素與礦物質，其中維生素C的含量很高，

使它具有出色的清熱解毒功效，夏季時用南瓜葉煮水喝，

可以起到消暑除煩的作用。

不是誰都能吃

相信不少人都堅信南瓜可以治療糖尿病，南瓜中含有膳食纖維和「南瓜多糖」，

這兩種成分可以幫助控制飯後血糖升高的速度，同時增加飽腹感。

也許你忘了，南瓜本身也含糖，而且不少品種的南瓜，升糖指數還比較高，

所以如果我們吃了南瓜，血糖肯定是上升而不是下降的。

特別是那種比較甜、比較面的老南瓜，含的糖類比較多，吃的時候應該同時減少主食。

比如，如果吃了一塊 200 克的老南瓜，就要少吃小半碗飯（約 50～80 克）；

而味道比較淡、比較脆的嫩南瓜，可以當菜吃，

同時，對於糖尿病患者，如果要吃南瓜，建議盡量挑選含糖量少的嫩南瓜，

而且推薦將南瓜蒸著吃，不要選擇油炒、燉肉或油炸的方式，

否則會攝入過多的油脂，不利於血糖控制。

像南瓜、木瓜、胡蘿蔔、番茄等橙紅色的果蔬，

可以補充維生素 A，幫助到細胞修復，

而且合理烹調後比較順口好消化，算是有一定的好處。

久食、多食南瓜，可能出現皮膚染黃的現象，那是胡蘿蔔素未經變化即由汗液排出之結果。

停食一段時間即會自行消退，對健康無礙。

另外，南瓜所含的類胡蘿蔔素不怕高溫烹煮，加油脂烹炒，更有助於人體攝取吸收。

2016 年最新版的居民膳食指南提出：推薦每天攝入蔬菜 300～500 克，並且首次提出了深色蔬菜（看著顏色深就是深色蔬菜。）應佔一半，因為深色蔬菜的營養價值高於淺色蔬菜。

南瓜的健康吃法

既然知道了關於南瓜的各種知識，那就愉快的吃起來吧，

當然除了我們常見的南瓜粥、蒸南瓜外，南瓜其實還有很多種吃法，

你不妨試試~

【南瓜雞肉燴飯】南瓜低熱量低碳水又飽腹是減脂餐里的百搭。南瓜+雞肉+雜米+蔬菜，燜一鍋飯吃兩天。雜米提前一晚浸泡，雞肉腌半小時，南瓜水分多加水時要少一點。用電飯煲做更方便。一鍋熱量1400，一盤約280，配點蔬菜水果牛奶作為早餐午餐都是極好的。

製作方法：

1.準備材料：雜米160g，南瓜600g，雞胸肉220g，香菇10g，胡蘿蔔、西葫蘆各半根，也可以放其他自己喜歡的蔬菜；

2.雞胸肉切丁，加黑胡椒、鹽、醬油、大蒜粉、姜粉腌制30分鐘；

3.其他全部材料切小塊備用；

4.鍋中倒入少許橄欖油，加蔬菜丁和雞胸肉翻炒；

5.倒入侵泡一夜的雜米繼續翻炒後，加水漫過食材，蓋鍋蓋燜20分鐘；

6.小火20分鐘，關火後再燜10分鐘，攪拌均勻，撒上蔥花就可以開吃啦。

by @RARB孫小豬

【燕麥牛奶南瓜盅】

美味健康的【燕麥牛奶南瓜盅】一顆南瓜搞定早餐，配料可以隨意搭配。

製作方法：

1.貝貝南瓜從頂部切開，挖出籽備用；

2.南瓜中依次放入想吃的食材，這裡是燕麥、燕麥片、黑芝麻、奇亞籽、葡萄乾、土司丁、雞蛋；

3.倒入適量牛奶攪拌均勻；

4.蓋上蓋子，用牙籤固定；

5.電飯鍋中加適量的水，按放入南瓜按煮飯鍵開始煮，聞到香味後再煮幾分鐘，中途可以用牙籤扎扎南瓜，能輕鬆炸透說明熟了；

6.出鍋，打開南瓜蓋子，裝飾上琥珀核桃，就可以吃啦。

@噢椰子啊

【奶香南瓜口蘑意麵】

芝士的香濃，混合南瓜的清甜，還有淡淡的椰子味，超級美味。

製作方法：

1.材料：意麵20g熱量70大卡，貝貝南瓜100g熱量23大卡，口蘑40g熱量97大卡，芝士片16.6g熱量38大卡，椰子油5g熱量45大卡，總熱量，273大卡；

2.南瓜用微波爐高火叮五分鐘，或者蒸熟後，用勺子挖出南瓜瓤，加少許脫脂牛奶碾成南瓜泥，口蘑切，備用。大鍋燒開水，加少許鹽，入意麵煮8-10分鐘；

3.平底鍋燒熱，入椰子油融化，將口蘑片平鋪鍋底，小火煎至微微出水後翻面繼續煎，變軟後加入南瓜泥，隨後再加入適量脫脂牛奶調整濃稠度；

4.南瓜泥熬煮得差不多之後，撕一片芝士片撒入，使其溶化並攪拌均勻，不再加入鹽；

5.將煮好的意麵撈至熬好的芝士南瓜泥中，充分攪拌，讓每一根意麵都沾上奶香濃郁的南瓜泥；

6.裝盤，撒一層羅勒碎，開始。

@喵寧醬0v0

【奶香南瓜豆花】低GI、低糖、富有蛋白質的一碗豆花，可以嘗嘗看。

製作方法：

1.材料：南瓜一塊、內酯豆腐一盒、脫脂奶一盒、堅果適量、食鹽適量；

2.將南瓜洗凈、去皮、切塊、入鍋蒸至熟透；

3.蒸熟的南瓜與脫脂奶用攪拌機打成糊狀；

4.將南瓜奶糊入鍋煮開，加入適量食鹽調味；

5.用勺子將內置豆腐削成薄片入鍋煮至沸騰；

6.盛出後撒上自己喜歡的堅果就大功告成啦。

@一個肥騰子

南瓜要會吃也要會挑，挑選南瓜時，以形狀整齊、瓜皮呈金黃，

而有油亮的斑紋、無蟲害為佳。

南瓜表皮乾燥堅實，有瓜粉，能久放於陰涼處。

食用前以清水沖洗即可烹煮，若連皮一起食用，則以菜瓜布刷洗即可。

吃永遠是一個非常重要的部分，

不論是健身減肥還是為了日常維護身體健康，

所謂「三分練，七分吃」，要會選，會吃才是關鍵！

怎麼吃，怎麼練都是件非常重要的事情，

多了解這些知識，會讓你的健身效果事半功倍，

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