節食減肥有沒有用，如何科學地減肥，給大家科普一些有關於減肥減脂的知識

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由於最近一些原因，我最近都沒有時間看知乎寫文章，因為家裡有些事情要回國處理，另外在回國前，我做了一次7天的腸道清理計劃。這7天里我瘦了大約9斤左右，現在想起來還有點小得意的，當然可能作用在我身上的效果是非常好，但是未必也能有這麼大的效果在別人身上，畢竟每個人情況不一樣。這次回國朋友看到了我的變化，有好幾個朋友問我是怎麼做到的，然後我就給他們簡單介紹了一下這期間我是怎麼做的。他們聽了我的分享之後，他們都覺得自己減肥方法是有問題的，而且他們的減肥方式都是節食。節食確實對於有些過量進食的肥胖人士來說確實比較有用，但是相對於一些並不是很胖的人來說並不會。我覺得節食減肥是現代社會生活節奏決定的，一是因為人們生活在這個繁忙社會中，想要更好體型但根本就沒有時間或者精力去做運動，二是懶惰，懶惰是大多數人的通病，很多人都想通過節食這種感官上覺得付出比較少的方法去減肥，想付出少，又想減肥，哪有這麼容易的事。三是人們根本不清楚人體身體代謝方式，沒辦法判斷如何才算是適合自己的方法去自己的去減肥，營養吸收機制方面的知識在中國是比較缺乏的。所以通過節食來減肥是他們認為付出最少的情況下來達到他們的預期最好辦法。確實減肥的過程中七分吃三分靠運動，但很多人對這七分吃並不太清楚怎麼個吃法，並且對節食有一定誤解，這篇文章我來說說正確的做法和需要注意的點。

錯誤的節食壞處一

身體表現能力下降

當攝入的能量不足就會消耗脂肪。這種說法可以說是對的，但效率並不高，而且很難堅持下去。首先，當我們人體吸收的營養不足的時候，我們會感覺到手腳發軟，渾身乏力，思考緩慢或者難以勝任腦力類的工作，一整天都會有飢餓感的伴隨。長期下來不僅影響我們人體的機能，還會因為營養缺乏而產生一些列的疾病。我們不能因為一時的美而忽略我們將來的健康，身子變差了之後需要很長的時間調養的，而且很難回復到以前的狀態，萬一染上了厭食症，對身體的危害是很大的。另外我們在節食的過程中導致了工作表現下降，有可能會導致工作的丟失。我可以很負責任的告訴你，減肥是挺花錢的，就我來說，我7天清腸中吃飯的費用就相當於2個星期的費用，而且吃都是我自己做的。自從我開始減肥了，我才知道為什麼外國的胖的大多數是窮人。

壞處二

營養攝入不足

人體消耗脂肪是有前提條件的，這條件是需要是身體中的各種維生素和礦物質相輔相成的，比如說，要用掉你所吃的澱粉和糖，就需要代謝你吸收進去的葡萄糖，而這個過程中，就需要維生素B1來幫忙，維生素B1是以輔酶的形式來參與糖的代謝，保證每天攝入的主食（澱粉類食物）及糖類在人體內轉化為能量而被利用。如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，因為連吸收進去的糖分沒辦法代謝，更談不上代謝體內的脂肪了。此外，脂肪，糖和蛋白質的代謝過程當中，還需要維生素B2（核黃素）B3（煙酸），B5（泛酸），B6（吡哆素）和B7（生物素）等等的維生素參與（很多維生之間的作用是相輔相成，另外維生素B族對於減少脫髮，皮膚的健康和精神病的治療有很大的幫助，有些時候抑鬱症和易怒的產生可能是因為缺乏維生素B族）。還需要其他各種不同維生素，沒有它們，脂肪代謝速度就會變慢，甚至有可能沒法徹底代謝掉。換而言之，代謝脂肪的任務越重，這些維生素的需求反而越多。

另外比如鈣，鈣促進體內多種酶的活動。缺鈣時，腺細胞的分泌作用減弱。鈣還是酶的激活劑。人體中血鈣升高之後會產生一種名為降鈣素的激素，這種激素可以降低進食量，比較適合那些瘦素水平低的人。另外，足量的鈣特別是離子鈣，在腸道中能與食物中的脂肪酸、膽固醇結合，阻斷腸道對脂肪的吸收，使其隨糞便排出。此法更適宜於兒童減肥，無任何副作用（不是盲目吃鈣哦，詳情可以看看我的另外一篇文章），另外在動物實驗中發現，缺乏鈣的時候，產熱能力下降，體溫降低，能量消耗減少，脂肪合成酶活性卻會升高，這樣怎麼能減少脂肪呢。在人類的調查當中也發現，缺鈣的飲食會增加肥胖的風險。要想減肥，少了這些日常生活必須的微量元素和維生素是很難達到預期的效果。

壞處三

壓力增加

有些人在節食減肥的過程中，明明自己已經吃少了很多東西，但是體重並沒有很大的改變，有些人甚至還體重增加了。那是因為你的心理不停給自己暗示不能吃東西，但是你的身體告訴你他需要進食，所以你在這種左右糾結情況下壓力會大增，壓力大增的情況下只要進食，人體脂肪轉換率就會增加。不知道你們身邊有沒有人因為壓力大（例如考試，心理壓力，各種項目和論文的deadline）而短期內體重積迅速增加。人體有一個機制，當人體處於高壓力的情況下，人體的囤積脂肪的能力會上漲。在古代增加脂肪數量是能夠增加存活的機會，但是放在現代食物充足的情況下人體仍然擁有這種機能，導致現代肥胖率越來越高。所以處在緊張壓力也是一種長胖的原因。壓力在我們生活中無處不在，例如一部車從你身邊快速的經過，你的心理壓力會迅速增加，在之後幾個小時後你進食，你的脂肪轉換率會大大增加。

壞處四

蛋白質的攝入減少會影響人體代謝率

此外還有很多人在減肥期間一點肉都不吃，這樣的話就會出現體內的蛋白質不足。蛋白質能變成能量，富含蛋白質的食物吃得太多確實是增加體重其中一個主要原因。但是，如果身體的蛋白質不夠用，那後果是非常嚴重的。蛋白質供應長期缺乏，身體中的蛋白質代謝就會出現「負氮平衡」問題，處於這樣狀態下的人體抵抗力會急促下降，從而很容易得到各種疾病。而且在缺乏蛋白質的情況下減下來的體重很多都是肌肉，因為在蛋白質和糖分不足的情況下，人體會消耗肌肉中的蛋白質轉化為氨基酸然後再轉化為葡萄糖，這會大大減少你的肌肉量，對你的健康造成影響。肌肉下降會影響到人體的基礎代謝率明顯下降，基礎代謝率是人體在不運動的情況下消耗的能量。一些代謝率低的人只有1000卡路里左右或者甚至不足1000，而相對於一些代謝率高的人則會消耗2000卡路里以上。代謝率低的人群可以稱之為易胖人群，雖然他們跟別人的飯量差不多，但是他們日常消耗的能量的消耗比其他人低，日積月累下他們就會有肥胖的問題。增加身體新陳代謝率其實很簡單，就是多做運動。

接下來我為大家補充一些減肥的小知識和技巧

1. 體重

很多人對自己的體重過分看重，認為體重越輕就越好，其實並不是的，看看下面幾張圖。

通過這些圖片我們可以看出，相同的體重但是擁有不一樣的體型，這是因為肌肉的密度比脂肪高，人的脂肪大約是肌肉的3倍，一塊1公斤的脂肪和一塊1公斤的肌肉比起來體積相差很大。

這也是為什麼有些人看起來不胖但是體重卻不低的原因。其實減肥的目的只是追求擁有一個好的體態和健康，減肥的時候我建議進的大家在某寶買一個體脂稱，最好買點出名的，同時也要把自己的胸圍，腹圍，臀圍，腿圍，臂圍等部位進行測量。這樣你才能看到你減肥中的改變。人類是很神奇的，如果在減肥期間你看見你體重沒什麼變，你動力會越小，持續做一件事是需要獎勵機制來維持的。如果你在減肥期間看你的體重沒有什麼的太大變化，那你能不能進行下去。

不要盲目的追求體重的輕重，我們要的效果是看起來好看就行了。

2. 運動

運動減肥一般分兩種，一種是提倡無氧運動減肥，另一種是有氧運動燃脂。無氧運動是利用提高人體新陳代謝率來進行減肥。在做無氧的時候人體消耗大量的能量，同時也會增長肌肉提高新陳代謝，兩者相結合的確是不錯的減肥方式。但是無氧需要堅持，中途放棄很容易會造就一個結實的胖子。對於結實的胖子我深有體會，因為我以前就曾經做無氧運動減肥，但是後來沒有堅持下去，成為了一個結實的胖子，後來由於沒有繼續運動，飯量跟鍛煉的時候一樣多，所以體型反彈的特別快，在無氧運動的過程中，你的體重並不一定會下降，因為你進行了大量的力量訓練而且補充了足夠蛋白質，你的體重會有上升的趨勢，這時候就體現了體脂稱和量度體位的好處，你可以通過體脂稱了解體脂減少的數量和肌肉的增加。你就可以了解到你到底是長胖了還是瘦了。另外無氧運動對同一個部位鍛煉時需要有一天或更多的時間休息。因為無氧運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛。需要一段時間休息才能恢復。比較好的鍛煉間隔是今天鍛煉上身的肌肉，明天鍛煉退步的肌肉，這樣輪流交替，既不會運動一天需要休息幾天，而且你有更多的力量對特定的肌肉群進行針對性的訓練。

有氧運動大家應該都知道了吧，例如跑步，騎自行車，簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，持續的運動時間比較長（約30分鐘或以上），並且心率保持在150次/分鐘左右為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，氧氣能燃燒體內的糖分，還可消耗體內脂肪。但是有氧運動對於很多人來說不適合突然間開始大量的有氧運動，因為平時久坐的原因，身體素質比較差，耐力低下。剛開始比較難以堅持下去的，我建議可以一步一步的開始增加運動量，本來你可能跑步5分鐘，就開始喘氣堅持下去了，你可以降低跑步的速度，累了先休息一下繼續跑，不要一下子衝到自己的極限，這樣對身體並沒有好處。另外不是所有人都適合跑步，一些身體過重或者腿腳關節不好的人需要有針對性設計運動。

突然間開始計劃做運動的時候，身體差的人可能會吃不消，我們偶爾能從一些報道看到一些長期加班熬夜的人在健身房中猝死的新聞。我們不能因為偶爾的心血來潮突然間開始了大量運動，因為你的身體承受不住的。所以我們開始設計減肥計劃的時候需要考慮自己的承受力，從第一天可以無間斷跑10分鐘到第30天可以跑30分鐘都不辛苦，我們需要一步一步的開始。只有適合自己的才是最好，有時間有金錢的可以考慮找一位好的健身教練給你制定一些計劃。

3. 飲食

在減肥期間，我們該吃什麼和不該吃什麼是一個比較重要的著重點，所謂七分靠吃，怎麼吃很重要。平時大家都聽說減肥期間少鹽少油少糖，這究竟為什麼呢，我來給大家細說一下。

• 鹽

鹽是人體日常必須的。鹽能提供大量的鈉，對人體來說，鈉能促進蛋白質和碳水化合物的代謝和神經脈衝的傳播以及肌肉收縮。但是過多的鈉不僅人體沒有好處，而且是壞處，過量的鈉會對腎臟造成負荷，高食鹽攝入量也會升高尿液中的蛋白質含量，從而降低人體的基礎代謝率。這對減肥和增肌人士有很大的影響。伴隨著現在中國的物質越來越豐富，經常上餐廳吃飯或者打外賣，對鹽的攝取量根本沒辦法得到控制，而且不少快餐或者餐廳為了食物的味道下了挺多的鹽。所以我發現身邊口味很重的人一般都是胖子。根據世界衛生組織發布的新指南，成年人每天應攝入鈉不超過2000mg，即不超過5克鹽。而根據世衛組織之前發布的指南，建議成年人每天鹽的攝入以不超過6克為宜。1克鹽相當於一枚1分錢硬幣的重量，5克鹽大概是5個一分錢的重量。

看起來5克挺多的，但吃起來一點都不多。舉個例子

不知道有多少人跟我以前一樣超喜歡吃速食麵的。因為方便，好吃和便宜，所以速食麵成為了很多人日常必吃的東西，我以前也沒覺得一包速食麵里有很多鹽有什麼不妥，反正好吃就行，而且我吃速食麵一般都是2、3包一起吃的，而且湯汁一點都不剩（想想愛吃速食麵可能就是我小時候胖的原因之一），我媽媽每次看到我吃速食麵的時候都會讓我別喝湯太咸了對身體不好，我還不以為然。但是自從我接觸了一些營養學知識後，我就開始不喝裡面的湯了。直到最近我開始減肥之後，連速食麵和螺螄粉都不吃了（在國外這兩大美食對我來說猶如神器般的存在）。從以上所說就可以看出高鈉飲食問題已經普遍存在我們的生活中，所以減少鹽的攝入是減肥的其中一步。

• 糖

糖是我們日常生活中必須營養來源手段，很多人對糖有不少的誤解，幾乎身邊想要減肥的人聞糖色變。他們人認為吃糖就會長胖，吃適量的糖是不會長胖的，只會當人體吸收了過量的糖才會長胖。其實糖是對人體非常重要的。糖的主要功能是提供熱能。每克葡萄糖在人體內氧化產生4千卡能量，人體所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖還是構成組織和保護肝臟功能的重要物質。只要吃適量的糖分對人體是有很大益處。在減肥期間需要減少糖的攝入，因為進行運動減肥的過程中，你本身人體就需要先消耗體內的糖分，同時消耗脂肪，在運動的過程中人體必須消耗糖分，在糖分不足的時候回去燃燒肌肉來補充糖分，有運動的減肥我們建議的是低糖，而不是無糖，特別是那些想要進行有氧運動減肥的人。在減肥期間盡量選擇吃一些低升糖的食物，減少熱量的吸收。何為低升糖，其實所有的食物都會有一個升糖指數升糖指數(GI)全稱為「血糖生成指數」，指的是食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度。大家可以對這個升糖指數進行參考，在運動期間吃什麼比較適合。

想要知道更多低升糖食物表，可以上網百度一下，有很多升糖指數的食物表可供參考。從圖中我們可以看出，譬如馬鈴薯、山藥、米、面類都是高升糖食物，減肥期間建議盡量不要吃澱粉類的食物，因為澱粉在人體內通過一系的轉化成為單糖、多糖等等不同類型的糖分給人體提供能量。但是我們不能一點糖分都不吃，我們可以吸收一些果糖，果糖不需要轉化可以直接由身體直接吸收的一種單糖，果糖來源於水果和蜂蜜，在減肥期間適當的吃一些水果可以為身體提供足夠的糖分。另外在減肥期間盡量不要喝奶茶。據上海市消保委通報，正常甜度奶茶中，含糖量介於每杯11克至62克之間，平均含糖量為每杯34克。不少奶茶都超過《中國居民膳食指南2016》中規定的「每天糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下」的建議。而「無糖」的奶茶也不代表真正沒有糖分。宣稱無糖的樣品，竟全都有糖分測出，平均糖含量2.4g/100ml，最低也有1.2g/100ml。因為無糖奶茶中他依然存在調配口味的添加劑，這些口味本身自帶有糖，無糖只是在這個基礎上不加糖而已。有些甚至比某些正常甜度樣品的含糖量都高。在有奶蓋的樣品中，平均脂肪含量達6.3g/100mL，最高的一杯可提供41克的脂肪，已超過成人每日推薦攝入脂肪的三分之二。也就是說，喝一杯這樣的奶茶，相當於吃掉了兩頓飯的脂肪。隨著消費升級，目前市面上流行的奶茶大小一般都已經升級為L（約700ml）和XL（約1000ml）的大小，以前常見的500ml大小的奶茶少之又少。奶茶毀了中國許多女孩的好身材。

• 蛋白質

在減肥期間，我們需要適當吸收蛋白質來維持人體的消耗，特別是做無氧運動的人士，需要補充大量的蛋白質來補充肌肉的消耗。在補充蛋白質類的食物中，白肉是比較好的選擇。白肉是指肌肉纖維細膩,脂肪含量較低,脂肪中不飽和脂肪酸（omega 3-6-9）含量較高的肉類。白肉通常是魚肉、蝦肉、貝類、禽類、植物肉(大豆)等。平時總是聽說健身人士吃雞胸肉增肌，因為雞肉的蛋白質含量高達20%左右，比豬肉、牛肉高了近仍，是一種質優量足的蛋白質。在西方國家雞肉是比較便宜的所以受到健身人士的推崇。除了雞肉以外，魚肉含有大量的蛋白質，魚肉所含的蛋白質都是完全蛋白質，而且蛋白質所含必需氨基酸的量和比值最適合人體需要，容易被人體消化吸收。脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。魚肉的脂肪含量一般比較低，大多數只有1%--4%，魚肉的脂肪多由不飽和脂肪酸組成，具有降低膽固醇的作用。魚油在國外也是一種比較暢銷的降三高產品。血脂高的人不妨多吃魚肉，在吸取足夠的蛋白質同時也可以降血脂。另外蛋白粉的話我不建議吃，因為單單是減肥的話不必吸收過多的蛋白質，除非你打算減肥期間只靠蔬果充饑，不然多餘的蛋白質只會增加腎臟的負荷。至於吃的量多少就視乎你的運動量。運動量低的人群每天吃250克左右的白肉來補充蛋白質，有一定運動量的人每天吃大約400克或者更多的白肉來補充蛋白質。

• 油脂

油脂是每天人體必不可少的，在減肥期我們也可以適當的吸取一些油脂，畢竟一點油都沒有的食物有時候也挺難以下咽的。所以在油脂方面我們選擇一些好的油脂，譬如橄欖油，橄欖油含有單不飽和脂肪較多的油。單不飽和脂肪具有降血脂和降血糖的功效。其他種類的油譬如棕櫚油、黃油和動物油等等高飽和脂肪酸含量，因為這種脂肪使有害的低密度蛋白膽固醇難以從體內排出。正確的選擇油的種類對減肥有不少的好處。

4. 體內對體重相關的的激素

• 瘦素（Leptin）

瘦素是一種蛋白質荷爾蒙。它的功用是調節脂肪儲存，加快生物的新陳代謝，抑制食慾，控制體重。

瘦素的功能是多方面的，主要表現在對脂肪及體重的調控：

瘦素可使人體進食量明顯減少，體重和體脂含量下降。同時可作用於中樞，增加交感神經活性，使大量貯存的能量轉變成熱能釋放。另外瘦素也可以抑制脂肪合成，促進其分解，也有人認為可促進脂肪細胞成熟。

瘦素水平缺失會因為導致人體飽腹感不明顯，本來你可能吃350克的食物已經飽了，但是由於瘦素水平低下，你會繼續進食，這個量因人而已，直到你的開始感覺有點撐了才開始停止進食。除此之外瘦素水平缺失也會令你脂肪的分解速度降低，減肥的效率低下。有時候可能你只需要維持瘦素的正常水平，體脂就會有所下降。

• 皮質醇（又稱「壓力荷爾蒙」Cortisol）

皮質醇屬於一種腎上腺分泌的腎上腺皮脂激素之中的糖皮脂激素。質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用，因為皮質醇分泌能釋放氨基酸、葡萄糖以及脂肪酸，這些被輸送到血液里充當能量使用。人體在感到壓力的情況下分泌皮質醇，在原始社會中，人類還需要跟動物進行搏鬥的時候，皮質醇的分泌可以幫助人體增加血糖，增加生存幾率。時至今日，這種機制依然存在人體，我們的壓力從以前有生命危險的搏鬥變成了輿論、社會、工作、學習等等不同的壓力。

所以當人體感到壓力的時候，人體會分泌皮質醇，這會導致人體的血糖、食慾和體重的上升。在以前這是增加生存幾率，在現在是會造成健康問題。我們生存在這個世界上就必然會有壓力，當你過馬路時一輛車快速從你面前經過或者將要靠近你的時候也會對你造成壓力，或者突然一個在你沒有任何防範的情況下你會被嚇一跳，這時候你也會分泌皮質醇。我們現在經受壓力的狀態經常是持續性的，其中長期睡眠不足、節食或進食量不足、工作壓力和學習力壓的人群中，他們的皮質醇的水平會長期處在偏高水平。這就是為什麼有些人在一個高壓的工作任務之後或者經歷一次考試之後體重會快速上漲。另外還有一種人會在壓力的情況消瘦，有可能是在經歷壓力的期間，進食的糖分不足，皮質醇會將肌肉轉換成氨基酸和加速脂肪酸的融化，導致日漸消瘦。減壓和保持一個良好的心態有時候也是另類的減肥手段。

我曾經看過BBC的一個有趣的實驗。