要早深度理解了習慣，你根本就不會變胖|讀書·《習慣的力量》上

來自專欄吳公子的財富幸福課5 人贊了文章 https://www.zhihu.com/video/1006295070974324736

Hello，我是吳斌。換一個視角，就是另一個世界，為進入網路社會，提前做好準備，這裡是「每日一知」。

到了我們的讀書時間了，今天要給你介紹的書是《習慣的力量：為什麼我們這樣生活，那樣工作》。這本書對那些想減肥、戒煙、戒酒、戒賭的朋友都非常有參考價值。

這本書的作者是查爾斯·都希格，他是典型的美國知識精英，耶魯大學的本科，哈佛商學院的碩士，畢業後在《紐約時報》做商業調查記者，而且得了普利策獎，普利策獎就相當於新聞界里的諾貝爾獎。

作者為了研究清楚習慣的機理，以及我們該如何利用習慣機理培養好習慣的問題，參考了上百項學術研究，採訪了超過300位科學家和企業高管，這本書就是這項研究成果的體現。

從作者個人背景和他的研究方法來看，這本書是值得信賴的。我讀完之後，也確實感到沒白花功夫看，讓我對習慣有了更清晰的認識，看到與作者產生共鳴時，我胳膊的雞皮疙瘩都起來了，所以也值得為大家分享。

這本書有三個部分，作者是按照從個體到群體的順序安排的。第一部分介紹個體的習慣，主要介紹個人習慣形成和改變的機理。第二部分，介紹的是成功組織機構的習慣。第三部分是社會的習慣。

書的內容很豐富，但這期節目我只借大夥比較關心的培養運動習慣的問題，把書中有關習慣的完整知識體系呈現給你。聽完，也許想減肥的你就可以直接用。如果你想戒煙、戒酒，或者想幫孩子養成好習慣，這套知識體系你也可以直接套用，因為習慣的機理都是一樣的。

你想減肥嗎？你想擁有健美的身材嗎？

我覺得稍稍對自己形象和健康有要求的人都希望能養成健身的好習慣。但是很多朋友，雖然多次在心裡發了毒誓，而且還辦了健身卡、買了裝備，可是往往就三分鐘熱度，過不了幾天就舊病複發了，該吃吃，該睡睡，愛咋咋地了。所以說，由瘦變胖容易，但是胖子想要找到瘦回去的路可是難於上青天呀。

想知道減肥和健身的練習動作，比如怎麼練肌肉等等，一點都不難，網上到處都是，最難的是你怎麼才能把健身變成一種習慣，長期去做這些練習動作，這種方法健身房裡的教練可幫不了你，只能靠你了。

很多人靠自己養成了良好的健身習慣，但是你讓他教你，他可能就說不明白，因此不具有可複製性。看了《習慣的力量》這本書，我覺得當你了解了習慣的機理，就可以有意識地培養自己的健身習慣了，習慣一旦養成，瘦只是一個時間問題和結果。

要了解習慣，就必須先從了解大腦開始。大腦里有一個叫基底核的神經組織塊，大小就像一個高爾夫球一樣。20世紀90年代，麻省理工學院的研究人員開始研究習慣這個課題，研究人員懷疑習慣的產生就與這塊組織有非常大的關係。

為了弄清楚，研究人員開始用老鼠做實驗。經過手術，實驗老鼠的腦袋裡被植入了一種很小的類似遊戲搖桿的裝置和一堆細電線。之後，研究人員將老鼠放到了T形迷宮中，並在另一端擺了一塊巧克力。

當放在老鼠與迷宮通道的隔板「咯噔」打開時，老鼠聽到聲音，看到隔板消失了，開始時通常先會在中央走廊里遊盪一會，到處聞聞，撓撓牆壁，最終它們會發現巧克力。

在這一過程中，老鼠好像是隨意閑逛，但是根據檢查，老鼠的大腦，尤其是基底核工作得非常賣力。

然後科學家不斷重複這個實驗，並且觀察每一隻老鼠的大腦活動，結果發現，隨著老鼠開始學會穿越迷宮，它們的思維活動開始減弱，老鼠的行進路線變得越來越自動化，每隻老鼠的思考越來越少。

這說明老鼠的思維已經習慣化了，它們的行為，從聽到「咯噔」一聲，然後跑直線、左轉，最後吃巧克力的活動，主要依靠的是基底核。這說明基底核在大腦其他部分沉睡時，按照存儲的生物習慣指揮老鼠行動。

人的大腦活動與老鼠類似。根據2006美國杜克大學發布的研究報告，人每天有40%的行為並不是真正由思考決定的，而是出於習慣。

我們每天早上穿衣服、洗臉刷牙，開車上班，選擇路線基本上都是習慣性的，如果不出現意外，我們是不用思考的。也就是說，早上我們一睜開眼，大腦里的基底核就開始工作了，然後找出我們存儲在大腦中的有關習慣指揮我們行動，這個過程我們是無意識的。

那麼，大腦為什麼要這樣工作呢？我們在上一期分享《全新思維》那本書時就提到，大腦雖然只佔身體總重量的2%，但卻消耗了20%的總能量。所以大腦要處處節約能量，能不思考就不思考，儲存能量應對突發情況。

從這個實驗就可以得到一個大腦形成習慣的基本模型。

第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，並決定使用哪種習慣。

第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的各種活動。

第三步則是獎賞，能讓你的大腦辨別出是否應該記下這個迴路，以備將來再用。

經過多次重複，慢慢的，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的迴路就會變得越來越自動化，最終習慣就誕生了。

一旦習慣出現時，大腦就不再完全參與決策了，它要麼完全靜止下來，要麼集中做其他任務。如果不刻意抵制這種習慣，那人就會一直按照這個習慣行事。但是最大的問題是，大腦無法分辨什麼是好習慣，什麼是壞習慣。

這就解釋了為什麼你明知道控制飲食多運動有利身體健康，但卻很難建立鍛煉和良好飲食的習慣。因為一旦你養成了長時間躺在床上，刷手機吃零食等壞習慣而不是跑步健身的好習慣，這些壞習慣導致的行為模式就已經刻進大腦里了。

但是也別悲觀，即便你有了不愛運動，愛吃高熱量食物的壞習慣，如果學會去創造可以壓制這些習慣引發的常規神經活動，也就是說，當你學會控制習慣回來的話，改掉壞習慣，建立好習慣是完全可能的。

因為習慣有一個特點，那就是它雖然不能被消除，但同樣具有脆弱性。如果誘發習慣的暗示發生變化，那麼習慣迴路的其他部分就會分崩離析。回到剛才那個老鼠實驗，如果老鼠在迷宮裡沒有聽到隔板打開的「咯噔」一聲，而是聽到了一聲貓叫，那麼它後面的行為就會立即發生變化。

很明顯，我們要改變壞習慣的策略就是必須有意識地調整習慣迴路的各個部分來重塑新習慣。

首先是暗示。研究人員發現，習慣迴路中的暗示涵蓋了幾乎所有事物，比如你看到的廣告、特定地點、某個特定時間或者特定的人。

其次是慣常行為，就是由暗示引發的活動，可以是實際行動，也可以是某些情緒，可以非常複雜，也可以非常簡單。

最後是獎賞，獎賞涵蓋了可以給你感官帶來快樂的食物、藥物或某種情緒。

要想知道瘦回去的路，你首先需要根據這個習慣模型，想一想自己是走了哪條道變胖的？

在這裡我就根據這個模型分析一下我結婚後是怎麼變胖20斤的。

首先聲明，我很少有飯局應酬，因此除了年齡增長新陳代謝有所減緩外，最大的外在變數就是我身邊多了一個老婆。

我變胖就兩個原因：吃得多了，運動的少了。單身的時候，我的飲食我是可以控制的，另外我也有運動的習慣，因此自從上大學到結婚前，我的體重10年時間就幾乎沒有多少變化，即便胖了，也很快能瘦下來。

工作後結婚前，下班後我的行為習慣是先跑步，然後再少吃點飯。因此，下班這個暗示引發的行為是先跑步再吃飯，而我得到的獎賞是大汗淋淋的快感和完成目標的滿足感。這是一個完整的習慣迴路。雖然不是每一天都這樣，但是一周至少有2-3次，這也是能保持體重的重要原因。

結婚之後，我下班後的直接行為是吃飯。原因是我快下班時，老婆就打電話或發微信問我吃啥，開始我說不吃，但是她說她餓了，而且明顯不高興了，為了討好她，我就逐漸開始說吃。

如果要是她做飯，我吃的少，她就會說是不是我做的不好吃，我說不是啊，因此開始多吃。另外，兩個人在一起後，在外面吃飯的時候也多了，我一個人一碗混沌就搞定了，可是總不能帶老婆老吃混沌吧。所以食譜也從之前的簡單便飯，變成了火鍋、烤肉、炒菜等高熱量之類的食物了。

結果吃完之後，血液全流到胃裡，再加上時間也晚了，所以接下來的行為就變成了躺在床上刷手機了。而此時我獲得的獎賞是老婆開心，躺在床上舒服。時間長了，讓我變胖的新習慣形成了，老婆的信息——多吃飯不運動——老婆開心的習慣模式逐漸取代了之前那個下班——先運動少吃飯——獲得自我滿足感的行為習慣了。

習慣具有脆弱性，結婚後暗示已經從之前的下班變成了老婆的信息。暗示的改變，直接引發了後續行為的改變。因此結婚後一到下班時間，如果接到她的信息我的直接反應就是吃飯，然後後面的行為就開始自動化運行了。

當然，我變胖不是因為我有了老婆，而是因為我沒處理好老婆與保持運動這個好習慣的關係。

我現在就想改掉壞習慣，減重20斤，我該怎麼重新建立少吃多運動的好習慣呢？

未完待續……