練鐵三到底要不要做間歇訓練？ | 新兵營

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Note:本文引自我們的公號「LOCOMO耐力運動研究院」：練鐵三到底要不要做間歇訓練？ | 新兵營

"練鐵三到底要不要做間歇訓練？」這個問題是不少鐵友的困惑。尤其是對於目標賽事為70.3或者大鐵距離的鐵友，可能很多人都覺得這麼長距離的比賽，需要的是耐力，而比賽本身的性質也是勻速進行的，且強度也不會太高。那麼這一期的專欄，就和大家分享一下：「何為間歇訓練」，「間歇訓練有什麼用」，「打鐵到底需不需要練間歇」。

間歇訓練，指的是在一系列較高強度的訓練中穿插休息或放鬆運動的訓練方式，與之相對應的是持續性訓練。間歇訓練的歷史可以追溯到上世紀30年代，由瑞典教練Gosta Holmer發明的「法特萊克」跑（Fartlek）；到了60年代，瑞典生理學家Per Astrand首次對間歇訓練進行了系統性地科學研究，並且認為進行3分鐘，強度在90-92% VO2max的間歇訓練可以非常有效地提高各項有氧運動能力的生理指標。

包括熱身和整理活動在內總時長25分鐘的間歇跑訓練

有一個實驗對比了連續性訓練和間歇訓練。

在持續訓練中，受試者以175watt的功率穩定騎行一個小時，最高心率為134bpm，攝氧量僅為最大攝氧量的55%，而血乳酸值為1.3毫摩，僅略高於安靜狀態；但當受試者以350watt的功率輸出騎行時，這個強度只能維持9分鐘，最高心率達190bpm，攝氧量水平達到了最大攝氧量，而血乳酸高達16.5毫摩。

接下來以350watt的功率分別進行30秒，1分鐘，2分鐘，3分鐘的間歇訓練，間隔的恢復時間等於高強度間歇的時間，受試者均可以完成1個小時的間歇騎行。其中3分鐘的間歇，受試者同樣達到了最大攝氧量，最大心率為188bpm，血乳酸值為13.2毫摩。

對比持續性訓練和間歇訓練，在同樣350watt的負荷下，如果進行持續性訓練，車手只能維持9分鐘，而採用間歇訓練的方式，在獲得同樣的生理指標的情況下，車手可以完成10組3分鐘的訓練，即總時間30分鐘的350watt負荷。所以顯而易見，間歇訓練可以讓你完成一個總量更大的高強度訓練。

那麼，除了提升高強度訓練的總量，間歇訓練對於我們身體機能有何影響？

簡而言之，高強度間歇訓練可以明顯改善心肺功能，尤其是每搏輸出量，即心臟每跳動一下泵出的血量。這意味著什麼？大家是否還記得在上一篇新兵營：《有氧耐力訓練，你練對了嗎？》中提及的影響最大攝氧量的其中一個環節是氧運輸能力，通過心臟每搏輸出量的增加，泵出更多血液，從而攜帶更多的氧氣到工作的肌群中，增強了其運動能力。換句話說，通過高強度間歇訓練，我們可以提高最大攝氧量，從而提高耐力運動表現。

有氧能力來自於身體攜氧和攝氧的水平

看到這裡，相信已經有鐵友蠢蠢欲動，準備擼幾個間歇了。且慢！

的確，有不少耐力運動愛好者通過間歇訓練提高了自己的耐力運動水平，從此每次訓練必練間歇，似乎不上強度的訓練就是在浪費時間浪費生命。然而，也有不少人在連續練了好幾個月的間歇後，不僅身體非常疲勞，且運動水平似乎也不再飛速進步了，這種付出和收穫不成正比的落差感讓人很沮喪，有人選擇緩一緩，而有人則走向另一個極端——繼續加大強度和每組間歇的時間……

事實上，VO2max通常是一個人開始系統訓練後，最先得到發展的能力，並且也會比較早地達到平台期——VO2max所能達到的極限更多是由你的基因決定的，這也就解釋了為何那些一直在進行間歇訓練的愛好者，在幾個月之後運動能力就不再有明顯的提高了——他們的VO2max已經差不多達到了平台期。另一方面，長期維持高強度的訓練，身體無法得到有效的恢復，也給運動能力帶來了副面的影響。