前交叉（ACL)術后角度訓練方法詳解系列1——床邊垂腿（0—90度）
來自專欄前交叉術後無痛苦康復
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前些日子寫了
浩指導：前交叉（ACL）術後，各個角度範圍對應的角度訓練方法
現在開始詳細講解每一種方法。
今天先講床邊垂腿的操作方法：
- 什麼是床邊垂腿：
- 床邊垂腿最適合的角度範圍：
- 床邊垂腿的具體操作方法：
- 床邊垂腿的常見錯誤：
- 床邊垂腿的變化版：
一 什麼是床邊垂腿：
所謂床邊，是因為早期在醫院練習的時候不是在病床邊練習，就是在治療床邊練習。
其實自己在家裡練習的時候，家裡的床都比較矮，腿垂下去腳就沾到地面了，沒法在床邊練習。
所以叉友們在家的時候改成桌邊垂腿，就是應該坐在桌子上，讓腳離開地面，才能方便練習。
二 床邊垂腿最適合的角度範圍：
0—90度
因為有自己健康的腿在下面保護，不會很緊張害怕，特別適於傷病或者手術後早期的屈曲角度練習，和更大角度彎曲之前的熱身練習。
三 床邊垂腿的具體操作方法：
坐在桌子或者是足夠高的床邊。
健康的腿在傷病或者手術的腿之下，用腳在下面勾住患腿的腳踝，就是用健康的腿托住患腿。
患腿的肌肉完全放鬆，把整個腿的重量都放到健康腿上。
然後，用健康腿的力量有控制的，配合著呼吸緩慢的向下放，
在呼氣的時候勻速下放，吸氣的時候保持。
放得越低，患腿膝關節屈曲的角度也就越大了。
在感到相對比較明顯的疼痛之後停下來保持不動，注意這時候的痛感參考微笑角度訓練法
浩指導：叉友們角度訓練的內功心法——「微笑」角度訓練法
1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往下放。
具體的時間安排可以參考五五三十角度訓練法
浩指導：前叉術後，「五五三十」角度訓練法——效果很贊的角度訓練戰術要點就是患腿必須完全放鬆，越是害怕不敢放鬆，疼痛就會越明顯，彎曲就會越困難。
https://www.zhihu.com/video/983338869101649920
四 床邊垂腿的常見錯誤：
1.大腿前側肌肉緊繃不放鬆。
2.抬屁股。
3.為了追求單次角度進步過於疼痛。
五 床邊垂腿的變化版：
支具輔助版：
https://www.zhihu.com/video/983338923208126464 康復師輔助版：
https://www.zhihu.com/video/983340512861908992 相關閱讀：
乾貨都在我的專欄裡面，大家好好學習吧
前叉術後無痛苦康復
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