10分鐘肩部啞鈴訓練

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要說男生哪塊肌肉是最應該先鍛煉的，母庸置疑是肩部肌肉，一個寬闊的肩膀是男生穿衣服好看前提保證，即使一個人肩部的骨頭寬度已經成型，他的肩部還是可以通過後天的肌肉訓練來改善。大家平常經常談起的「穿衣顯瘦，脫衣有肉」更是需要肩部肌肉能更好地支撐身體的倒三角形態。

從面相學的角度，肩膀圓滑豐滿的人，表示身體健康，一生財運順暢，特別是晚年時財運會更好，會有一個幸福的晚年。

下面大家可以看一下肩部肌肉是否發達的不一樣的感覺：

那麼，如何才能練好肩部肌肉的線條呢？

前期準備

一個想練好的心，一個計時器（可以倒數40S），一個啞鈴（可以稍微費勁舉起來的重量），一個啞鈴凳（或者一個椅子），一個健身的環境，熱身練習（幾個俯卧撐，甩甩手）

理論準備：

肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象徵。

肩部主要需要鍛煉到三個部分三角肌的前束、三角肌中束、三角肌後束。

4個步驟：

圖片中的人物為fittime 帥氣的 Andy老師

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肩部上推：鍛煉部位：三角肌前束

向上舉的時候，兩手臂稍稍向中間靠近，重複十五次。上舉吐氣，放下吸氣。

休息40S，注意呼吸順暢。

啞鈴側平舉：鍛煉部位：三角肌中束

重要的是身體不要歪斜，還需要注意一個控制，手臂呈一條直線時稍微停止一下，堅持0.5S左右，下放時也需要慢速放下，不要一下子泄力，重複15次。上舉吸氣，放下吐氣。

休息40S，注意呼吸順暢。

阿諾德推舉：鍛煉部位：三角肌前束

和肩部上推類似，多加了一個外旋的動作。鍛煉的是肌肉。重複15次。上舉吐氣，放下吸氣。

休息40S，注意呼吸順暢。

啞鈴前平舉：鍛煉部位：三角肌前束

一邊一邊向上水平抬起，身體可以略微搖擺，更好地鍛煉到肩部肌肉，重複20次。上舉吸氣，放下吐氣。

休息40S，注意呼吸順暢。

俯身啞鈴側平舉：鍛煉部位：三角肌後束

（音頻不包含這個，請自己數15下）

俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

休息60S，注意呼吸順暢。重複上面的5個練習。

一共需要2組練習，中途休息不超過25S的話，10分鐘左右即可完成。

前期不適應強度可以增加休息時間間隔，適應強度的話可以增加啞鈴重量或者組數，但一定注意每個步驟一定要休息一會，恢復ATP才能進入下一個步驟哦！

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