答疑解惑|關於跑步和減肥

來自專欄一次減肥不反彈59 人贊了文章

前段時間有好些朋友邀請書皮兒一起去參加一項長跑運動

但是因為距離太遠，時間、經費不足讓書皮有心無力~但看了宣傳後感覺無敵酷！這裡推薦給跑步愛好者！大家可以去了解一下，如果有報名的記得給我直播一下～

說起跑步，很多關注者都知道我減肥時跑步為主，所以非常多的朋友都會問書皮一些關於跑步與跑步中出現的相關問題，而且重複率極其高。

所以今天稍微整理了一下統一回答一下。

1 跑步到底能不能減肥？是不是必須跑夠30分鐘才能燃脂？

大部分想要減肥的人會把跑步當作首選項，但也老會聽說什麼 「跑步不能減肥」、「跑步要30分鐘後才可以燃脂」的話，然後就很糾結和痛苦，這裡，書皮來澄清：都是著名的謠言！！！

減肥靠的是什麼？營造熱量差，也就是消耗的熱量-攝入的熱量>0 kcal。跑步是消耗熱量的，假如你攝入的熱量保持不變，通過跑步消耗的熱量增加了，有了熱量差，那不就減肥了嘛！而那些減不下來的說跑步沒用的人一般都是跑步後吃的更多了，沒有產生熱量差。

至於跑步30分鐘之後才燃脂，更是胡扯！就算我們床上躺著，也在消耗脂肪，運動時候更是，只是運動強度和時間不同，脂肪供能比例不同，低強度運動時，脂肪是主要供能物質，運動強度越高，糖類消耗比例也就越大，脂肪消耗比例也就越小。跑步呢，一樣，脂肪供能為主，時間越長，脂肪供能比例越大，也是任何時候都消耗脂肪的，比例不同罷了，根本不是糖消耗完了才消耗脂肪！

2 跑步會不會粗腿？

這個問題需要分情況討論，首先我們來看一下腿部的結構。

如果把我們的腿橫著切開，觀察腿部的橫截面，從內往外依次會是「骨頭」、「肌肉」、「脂肪」和「皮膚」。

對，女生也是必須有肌肉的，不然是走不動路的，只是肌肉大小和附著的脂肪不同而已～～～

而在我們的小腿肚中，脂肪包裹之下的的肌肉主要有「腓腸肌」和「比目魚肌」，也是最容易導致小腿粗壯的兩塊肌肉。

從腿部結構分析，導致小腿粗的三個重要因素是「水腫」、「脂肪多」或「肌肉發達」。

骨架大導致粗腿，這個理論上是不存在的，人的骨架並不會相差太多。

絕大多數人小腿粗的原因是「脂肪多」，而這類人群呢，往往不止小腿粗，大腿、腹部、胳膊、背部同樣也會多肉，多是營養過剩導致。

一些人是因為小腿「肌肉發達」，可能是先天遺傳，也可能是日常的站姿、坐姿或者訓練方式過多的刺激了小腿的肌肉，導致了肌肉後天變得發達。

還有一些人是小腿「水腫」，出現水腫的主要原因有腎臟問題或者營養不良（如蛋白質攝入不足）。

當然了，也有部分人是混合型的，這個不多加論述。

一般來說跑太快、身體過度前傾或者後傾、腳尖著地、整個腳踩地都會加重小腿肌肉的發力導致腿部肌肉變大。

但如果你跑步是長時間的慢跑為主，跑姿正確，那就根本不需要擔心變「肌肉粗壯」的腿。

如果你注意了以上這些，還是感覺腿變粗了， 一方面可能是你剛跑完步就測量，腿部的短暫性充血/水腫還沒消，充血只是暫時的，過幾天會恢復，如果實在恢複比較慢，就做下按摩或者拉伸放鬆肌肉。另一方面就是你沒有控制飲食，導致腿部脂肪更多了。

3 跑步之後，膝蓋疼痛怎麼辦？

減肥最重要的一點是可持續性，而受傷就會直接導致運動不可持續，並且也會也影響日常生活這個往往會被心急的減肥者忽略。所以減少運動傷害，對通過跑步減肥的人來說，非常重要。

書皮在2016年底為了準備半馬每天跑10km，跑了沒半個月，膝關節就開始出現了疼痛的癥狀，特別疼，就是那種澀澀的疼，偶爾還能感覺到膝蓋關節之間明顯摩擦！ 最終經醫生診斷書皮的膝蓋是訓練過度、關節軟骨損傷導致的疼痛，如果是同類型疼痛我可以做一些科普：

-關節軟骨是什麼？

是覆蓋在組成關節的骨端的特殊結構，是為關節在一定範圍的活動提供一種低摩擦的接觸表面，並可緩衝關節活動過程中的衝擊力。（引用）

跑步的時候，單腿是交替承重的，關節軟骨就需要承受更大的衝擊,所以長時間跑步，尤其是超過10公里以上的時候，關節軟骨受到長時間衝擊就會產生疼痛，所以如果關節本身不太好的人，要避免長時間的跑步了。

同時，跑步姿勢很重要，這直接會影響到我們膝蓋的磨損程度，因為凡是膝蓋超過腳尖的動作都會給膝關節軟骨帶來更大的壓力，跑步的時候我們腳著地的時候要保持彎曲狀態，而且身體稍微前傾，大家可以多參考一下長跑運動的標準姿勢，這樣會最大程度減少膝蓋磨損。

同樣都跑馬拉松為什麼有的人會膝蓋疼，有的人不會呢？因為我們的關節外是由肌肉來保護的，膝蓋的運動就是由股四頭肌中部肌肉和跟腱帶動的。跑步時，你的四頭肌應該把你的膝蓋骨保持在適當的位置，這樣它可以上下運動。但是如果肌肉力量很弱，你的膝蓋骨就會左右移動，最終刮傷你的軟骨，造成疼痛的摩擦和刺激，所以一旦產生疼痛，就證明你的膝關節軟骨已經發生磨損，必須引起重視！換句話說疼痛不是最可怕的，軟骨的磨損才是最可怕的！

-那已經膝蓋疼了該怎麼辦呢？

第一步，去醫院確診！！！

膝關節軟骨磨損會導致疼痛，但是不一定疼痛都是由膝關節軟骨磨損引起的，導致膝蓋周圍疼痛的原因有很多，主要有跑步膝、半月板損傷、髕骨損傷、關節軟骨損傷等原因，自己診斷和網上診斷是很難分辨清楚得！所以還是要去請教專業人士，如果只是關節周圍軟組織損傷還好，一旦傷到關節和軟骨就要儘早治療。

第二步，對症下藥。

如果是關節軟骨損傷、過度使用造成的膝蓋痛，建議從修復關節軟骨開始。

一般健康的軟骨應該是光滑而耐磨的，如果是軟骨脫落的話是沒辦法治療的，但是如果只是急性創傷導致的軟化和退變，可以慢慢修復。

-如何修復關節軟骨損傷？

建議配合服用氨基葡萄糖。

-什麼是氨基葡萄糖？

簡稱氨糖，是從帶殼的海洋生物的殼中提取的一種物質。它可以發揮營養軟骨的功效，主要包含兩方面：促進軟骨修復和減少軟骨細胞分解，（能夠修復關節的特異性物質，有效保護關節、消除關節炎。

不只膝關節，只要是有軟骨的地方都可以用氨糖來保護軟骨。比如髖關節、手指關節、踝關節，比如椎間盤等等。

使用關節較多、關節負擔較大、年齡增長，都需要及時補充體內流失氨糖，避免關節軟骨出現退化。

-氨糖是否有推薦的產品？

最近發現湯臣倍健的氨糖軟骨素，大廠，含量也很足夠，按照說明服用就可以補充足夠的氨糖，BTW：湯臣的產品中不僅有氨糖，還有硫酸軟骨素！硫酸軟骨素是做什麼的呢？

能夠潤滑關節、減少摩擦，改善關節功能、減少關節腫脹和積液。

能將水分吸入蛋白多糖分子內，使軟骨變厚，並增加關節內的滑液量，緩和行動時的衝擊和摩擦。

還能把重要的氧供和營養素輸送至關節，幫助清除關節內的廢物，同時把二氧化碳和廢物加以排除。

所以買來了不僅自己可以用，也可以和爸媽共享，緩解關節軟骨退化，年齡的增長會導致關節軟骨更容易出現退化，如果家裡老年人走路或者上樓梯，經常感覺腿腳酸痛，甚至難以活動，這就極有可能是因為軟骨磨損嚴重。

更可以給已經有骨性關節炎的人用！

實名推薦！

氨基葡萄糖搭配硫酸軟骨素，對於輔助關節軟骨損傷康復具有一定的輔助效用，依照中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》內容所述，氨糖：軟骨素=3:1，是最佳的、適合的黃金比例，每天1500mg理想劑量。

4 怎麼樣避免跑步導致運動損傷？

首先，體重基數比較大的人別輕易跑步，不要運動過度，循序漸進，量力而為，不要迷戀追求配速，而要注重健康和可持續性。

其次，跑步方式要正確：

跑前熱身，跑後拉伸小步快跑。

以足中著地，否則，對腳踝和膝蓋的損害很大；

目視前方，不要含胸低頭，肩胛骨和脊柱的距離調整為4個手指的距離；

擺臂：彎曲肘部，兩個手臂前後交替擺動，但不要激烈的擺動；

膝蓋和腳尖方向保持一致。如果落地時，膝蓋歪了，膝蓋與腳後跟不在一個垂直面上，如下圖。那內側副韌帶，外側半月板都會承受更多的壓力，歪得越多，壓力越大，也就越容易受傷。

如果跑步的時候膝關節穩定性問題較大，建議增強膝關節的穩定性，推薦訓練為靜蹲和深蹲訓練。

最後，如果訓練密度比較大，每天用到關節比較多，比如準備馬拉松或者集中刷脂、集中增肌需要每天訓練，或者上了一定年齡，注意預防性地補充氨糖！不要軟骨磨損地都沒有了再補。

以上是目前為止跑步相關提問率較高的問題，如還有其他問題，歡迎評論區內提問，我會文內更新或者重開一文。

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等你來，么么噠。

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