黑寡婦：相比有氧運動，你更需要的是力量訓練

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1.跑步只能鍛煉下肢肌肉

我們都知道跑步選手有發達的腿部肌肉，這是由於長期跑步訓練的結果，除了有特殊天賦的運動員。 跑步主要加強踝關節的靈活性和心肺能力，但是由於它不能用到足夠大的運動肌群，所以並不能刺激其他部位的肌肉生長。所以，您是否注意到短跑運動員經常依靠力量訓練來提高速度和身體的穩定性?

這是因為單獨訓練跑步並不會增加速度，唯有大重量訓練才能刺激核心及上身肌群（通過上身的快速擺臂增大步頻）：在走出新手村之後，跑步的主要益處來自心肺功能。但是你知道哪些形式的訓練可以幫助你增加(並持續增強!)全身肌肉力量和質量?

往下看吧。

2.騎自行車可能導致不良姿勢

這也是隱患所在：動感單車對上半身肌肉的刺激很小，這也是許多四肢強健的選手都會遭受臀部扁平的尷尬。此外，騎行姿勢也不是自然的，因為我們的脊柱設計有三條平衡曲線，構成其S形。當你騎自行車時，你的脊椎從尾骨向前彎到肩膀，你的脊椎會失去自然的形狀。隨著時間的推移，這很容易產生健康隱患和塌肩駝背。

3.全力以赴 - 力量訓練更好

無論你最崇拜哪種物理屬性 - 敏捷性，速度，大小，力量，平衡等等 - 必須承認力量才是統治它們的帝王。唯有強壯的肌肉可以幫你更加animal!

獲得更強大的彈跳力?保護關節和結締組織?是的。提升肌肉的質量和你可能已經知道的答案一樣，唯有力量訓練中實施的漸進過載才能建立肌肉力量體系！

4.力量訓練更加有力地促進新陳代謝

在增加肌肉質量的同時，你會增加你的基礎代謝，會讓你的身體燃燒更多的熱量。肌肉需要比脂肪更多的日常熱量，平均每磅肌肉多消耗10個大卡的熱量，所以你擁有的肌肉越多，你通過呼吸和睡覺燃燒的卡路里就越多。

舉重會產生很多肌纖維斷裂，增加鍛煉後的新陳代謝，因為它需要能量來修復你在訓練時摧毀的肌肉纖維，燃燒更多熱量。雖然跑步或騎車訓練也會造成肌肉損傷(但主要是腿部!）相比之下遠遠低於你從常規阻力訓練中得到的效果。

5.力量訓練有助於靈活性

所有力量訓練文章都在強調：完成全方位運動的重要性。也就是正確執行阻力練習的方法：更大範圍的肌群運動帶來許多好處，其中之一是改善關節靈活性。

你可以通過比較一個簡單的運動，如弓步和跑步來看到差異 - 弓步可以增強你的臀部和大腿，改善臀部活動能力並修復現有的肌肉不平衡，而跑步最多只能增強踝關節的韌性。嘗試任何經典的力量訓練和跑步相比較，你都會得到相同的結果。

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6.力量訓練將降低您的受傷風險

事實證明，跑步可能是一項受傷風險較高的運動 - 研究表明，高達79%的runner在一年中至少受傷一次。過度跑步和騎自行車可在機體內造成多種肌群失衡，主要是因為運動範圍有限且無休止的重複運動模式，基本可以歸納為過度損傷。

那麼跑步者或其他任何人如何保護關節和結締組織的健康?

通過在他們的健身方案中加入相當的力量訓練。除了增強肌肉和肌腱的能力外，力量訓練還可以幫助您修復力量不平衡，改善肌肉協調性，並優先考慮無法通過跑步和騎行訓練的身體自然，功能性運動。

7.力量訓練打造更好看的體型

除非你的審美與大多數人完全不同，否則你無法拒絕，如果堅持下去，力量訓練可以通過最大限度地刺激你身體的每一塊肌肉來幫助你建立強壯和健美的體魄，而騎自行車和跑步只能影響你的小腿和四肢(並可能削弱你的體態)。

高度美觀是關於尺寸，比例，對稱性和體脂百分比之間的最佳平衡。

8.力量訓練提供巨大的運動多樣性

「新穎性或訓練多樣性對於刺激進一步的力量發展非常重要」，發表在力量與調節研究雜誌上的一項論文聲稱。變化性的鍛煉是打破甚至避免單調和失去動力的惡性循環的關鍵，並且與漸進式超負荷相結合，它有助於提升者繼續提高力量和質量。

9.力量訓練有助於減緩衰老

最近的一項研究表明，40歲及以上的人群進行力量訓練可以逆轉氧化應激，並使不少於179個基因恢復到年輕狀態。此外，已經發現這種鍛鍊形式以積極的方式直接影響10種衰老的生物標誌物。

根據S. Melov和MA Tarnopolsky的說法，2007年一項名為「阻力運動逆轉人體骨骼肌衰老」的研究的作者說：「從字面上看，阻力訓練不僅減緩了，而且還逆轉了基因水平的衰老過程。受過阻力訓練的老年參與者的基因表達顯示出與年輕組相似的特徵。研究人員還指出，線性關節損傷，通常在無活動時可見，隨著6個月的阻力訓練而逆轉。「

肌肉質量減少和骨密度降低，這是衰老最常見的負面因素之一?無數的研究表明，阻力訓練是保持肌肉質量和骨密度以及預防骨質疏鬆症的最佳方法，這就是為什麼這類訓練最常被推薦給老年人的原因。