我是如何減掉25斤的？以及怎樣減肥才能不反彈？！
來自專欄三個桃
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想說減肥這個話題好久了，因為總有妹子問我，你是怎麼瘦的？
胖瘦一直是女生最關心的話題之一。
我自己的巔峰體重大約是67公斤，現在是54公斤。
（找了穿的差不多的兩張圖，最胖的我PK現在的我）
和有些人急速減肥不同，桃子這13公斤的體重，不是一下子就快速瘦下來的哦，而是有很多次上下起伏，過程非常漫長！
（而且事實證明，快速瘦身完全不適合我！後面我來說）
所以，今天就來跟大家分享一點，有關減肥的心得。
事先要說清楚的是——
1，每個人身體情況不一樣，減肥方法也不一樣
我分享自己的經驗，提供給大家作參考，並不是讓你完全按照我的方法來，而是多提供一種方法，做借鑒。
2，有些減肥的彎路我走過，分享的目的是，讓更多的人可以避免雷區
所以，我主要會介紹一些無論是什麼體質，什麼運動，都可以遵守的原則。大家按照這些大的原則來，沒有問題。
一，胖桃or瘦桃？
巔峰時期我是個胖桃，但其實一直以來，我還算是個體型正常，略有一點點偏瘦的妹子。
被高三折磨了一年，上大學之前，身高是172公分，體重114斤左右。
真正開始變的「有點胖」，是上了大學之後。
因為學校伙食不好，開始各種吃零食，到了大三，已經胖到了134斤左右！
這期間減過肥，但是效果一點不理想，就是那種非常快速的瘦，之後伴隨著快速反彈。
開始痛下決心是在大四，到畢業當年春天，瘦到125斤左右。
（跟之前比，還是胖啊）
參加工作之後，體重一直上上下下——
曾經瘦回到114斤，不過又反彈回去，最後體重終於穩定在120斤。偶爾上下浮動2、3斤，但是不會有太大波動。
後來從60公斤降到55公斤，一共大約用了10個月。但其實瘦的不太正常，因為主要是工作導致的。
那段時間要經常上夜班，消耗比較大，但是飯量並沒有長，所以以每月1斤的速度，勻速下降。
從峰值的67公斤，到現在54公斤，這期間體重一直在升升降降。
也因為一直升升降降，很多減肥方法我都用過。什麼過午不食法，哥本哈根減肥法，運動減肥……這些經歷我都有。
尤其當時很火的哥本哈根減肥法，我試過。但如果是現在的我，一定根本不會用！
看食譜就知道，基本上就是13天里，完全斷碳水！
吃的這麼少，豬八戒也能瘦啊！！
但是一旦恢復正常飲食，就飛快的反彈回去，甚至比之前還胖！
那麼，究竟怎麼才能有效的減肥？並且不反彈呢？
二，怎麼吃才能瘦？
三分練，七分吃——這句話都聽說過吧。
所以，如果管不住嘴，這輩子就不要想減肥這件事！
管的住嘴，可以繼續往下看。
有一些算作常識性的知識不多說了，比如少油少鹽少脂肪，基礎代謝率……這些聽的耳朵都起繭子了。
來說減肥時，大家可能會遇到的一些問題。
1，主食怎麼吃？
前面說過了，即使是減肥期，也不能完全斷碳水（化合物）。
但這並不意味著，你早餐可以來套煎餅果子，晚上還可以吃仨肉包子！
請按照早餐吃主食，中午適量吃，晚上最好不吃的原則來。
如果是減重期，早餐以粗纖維為主，比如麥片（煮的那種）。
杯子里就是麥片，為了更好吃一些，我加了葡萄乾。
麥片的飽腹感真的很強，有時候來不及買沙拉，我就一杯牛奶麥片+一個水果，早餐完全夠了，到中午都不會很餓。
其他主食，比如全麥麵包、紅薯、玉米……都可以。
到了中午，可以吃一小碗米飯，或者其他主食。
比如，我是一個超級不愛吃米飯的人，吃的頻率更高的是這種三明治。
到了晚上，我建議最好完全不要吃主食。
注意哦，有些妹子可能會覺得，我喝碗粥行不行？麵湯呢？要不我吃個紅薯？
一樣都是主食誒！
晚餐最好只吃蔬菜，加部分肉類！
如果不吃主食你實在餓的不行，桃子的經驗是，只吃一小口，大約吃個兩三口，就足夠了！
開始時，可能會覺得好難過，要等身體慢慢適應。不過，減肥的過程就是這麼沒有樂趣，考驗的也是意志！
所有那些寫著「怎麼吃飽吃好，又能減肥」的文章，都是標題黨！
桃子用親身經驗告訴你，不可能！！！
2，肉類和其他食物怎麼吃？
恩，減肥期間可以吃肉喲，而且必須要吃。
但是最好多吃雞肉、魚肉、蝦類，牛肉，盡量少吃羊肉，不吃豬肉（為什麼這麼吃，網上有太多資料，我就不多說了）。
我家冰箱里常備北極蝦，熱量少，蛋白質豐富。
（最近開始恢復運動，特別容易餓。吃完了晚飯又餓，於是吃了十幾隻蝦，腸胃負擔不會太重）
除了蝦，我還很喜歡吃牛肉，而且牛肉的飽腹感更強。
平時一般是提前燉好，或者你自己煎牛排也可以。
千萬不要吃的時候加很多醬汁，有一點鹽和一點胡椒粉就足夠了。
雞胸肉和魚肉也含有優質蛋白質，並且熱量很低。
平時來不及做的話，可以買一些冷凍的雞肉和魚肉，需要的時候，拿出來煎、烤、蒸，隨你。
3，吃多少才合適？
每個人飯量不一樣，減重速度和目標也不一樣，所以很難去嚴格規定。桃子的建議是，按照自己的胃口大小來。
最常聽說的就是七分飽，但究竟吃多少是七分飽呢？好多妹子把握不好。
桃子的經驗是——不餓了，就停！這時大概剛好是七分飽。
這裡有幾個場景，桃子要提醒你注意——
① 如果是一家人吃飯，你感到飽了，這時最好立刻離開飯桌！
因為在飯桌旁待著，就是非！常！容！易！吃！多！
這個菜再吃兩口，那個菜又夾了一下，結果就是不知不覺就吃多。等你意識到的時候，肚子已經吃鼓了！
如果是在外面聚餐，離開飯桌不合適，那就讓服務員拿走你的餐具（要麼放遠點）。
完全不給自己再吃多的機會！
② 不要看著視頻吃，一定會吃多！
現在看電視吃飯的頻率是不是少了？但是很多人把電視換成了手機視頻，一邊吃飯，一邊追劇，看綜藝。
桃子的經驗是，吃飯時你的注意力在看視頻，就會不自覺吃進去更多東西。甚至連「已經飽了」這個信號，你也根本沒有察覺到。
所以，吃飯時最好放下手機。或者你盛好一份量，吃完了也沒別的可吃。
另外，吃東西要放慢速度，給大腦一個收到「吃飽了」信號的時間。這些知識估計大家早就都知道，我就不多說了。
接下來，想再跟大家分享2個我自己的經驗。
① 睡覺前讓胃微空
減肥時，晚飯一定要控制好。除了吃7分飽之外，我的經驗是——
睡覺前，要感覺胃是微空的！
因為太餓了我會睡不著，搞不好還會起來，找東西填飽肚子。結果就是吃的有點撐，睡覺去了……
但是微空這種感覺，能讓你不會餓的睡不著，又不飽。睡過一覺之後，胃剛好真正空了，準備吃早飯啦！
一開始時，這種感覺可能不大好拿捏，尤其平時晚飯吃的比較多的妹子。但不要緊，慢慢去試，慢慢就能找到感覺。
另外，當你減重期結束時，也可以一直用這個方法，它也是能讓你體重不會反彈的方法之一。
② 讓自己看不到零食！
好多妹子都戒不掉零食，但是大多數零食是高熱量、高鹽、高糖、高脂肪的。
總而言之一句話，除了解饞，根本沒有任何好處。
怎麼才能少吃或者不吃零食？
我自己的經驗是，不要見到零食。凡是你目光所及的地方，都不要放任何零食！
是不是有這種時候？
明明沒想吃零食，剛好桌子上有，順手就放嘴裡了……看不到零食，就會大大降低這種情況出現的幾率。
所以，喜歡在桌子上擺各種零食的妹子，趕緊把它們全都收起來吧。
③ 實在特別想吃，吃一點
減肥是一件很痛苦的事，因為處於飢餓狀態（或者半飢餓）的我們，通常會感到不快樂。
這時如果你特別想吃某種食物，甚至在忍了很多次，很長時間之後，還是想吃。那麼桃子的建議是，可以吃，只吃一點。
在以前的推送里桃子說過，飲食控制過於嚴格，會引發報復性反彈。
什麼是報復性反彈？
如果長期節食或者低熱量飲食，飽腹感長期得不到滿足，身體得到的信號是「大饑荒」來了。
短期減肥往往能夠成功，見效也很快，但一旦恢復正常進食，身體就會拚命存儲能量。之前的「虧欠心理」也會同時爆發，出現暴飲暴食。
讓自己特別饞的時候吃一點，就是為了降低報復性反彈發生的幾率。
（報復性反彈時，腦子裡通常想的是，我TM終於能吃了……攝入的能量遠高於身體所需的熱量，這完全是一種心理補償）
報復性反彈我也有過！
上大學時曾經用過「蔬果減肥法」，嚴格控制進食量。效果真的很好，一個星期瘦了7斤！
可是恢復正常飲食之後，比之前飯量還大。沒過多久，體重立刻打回原形。
另外，如果經常反覆出現節食——反彈——再節食——再反彈的情況話，很容易讓自己變成「易胖體質」。
當然，量要掌握好，後面我會說自己的做法。
三，怎麼動？
說完了吃，來看看要怎麼運動。
我不是健身教練，何況現在各種運動教程網上有很多，大家可以根據自身情況，選擇最適合的運動方式。
比如，沒有時間去健身房，能不能利用上下班時間多走路？有沒有機會能在家鍛煉？如果實在沒有時間，每天上下樓也是一種運動。
目前，桃子剛剛恢復鍛煉，沒有去健身房，主要是為了節省時間，路途太折騰，家附近又沒有我理想的健身房。
所以下載了運動app，並且買了相關課程，有教練在線指導和監督打卡。
（每次練完都是汗如雨下，臉不是過敏，是運動之後的大紅臉）
想要減肥的話，只靠節食能夠成功，但前提是你能夠長期保持低熱量飲食。
注意哦，是長期，就是永遠都是這麼低熱量。
低熱量飲食會降低你的基礎代謝率，所以如果恢復正常飲食，就會飛快反彈。
而如果加上運動，它能加快你的新陳代謝率，增加肌肉含量，降低體脂。
那麼，即使你恢復正常飲食，只要仍然保持運動習慣，就也不會反彈（強度、頻度和時間，可以比減重期降低）。
拿我自己來說，還算一個比較愛健身運動的人（但沒到著魔的地步），陸陸續續有10年+的運動經歷。
有氧、瑜伽、普拉提這些平時都會做，無氧比較少（現在打算加強）。
在胯寬妹子怎麼穿這篇推送里，有很多讀者妹子關心，我的臀圍是怎麼減的？
其實，脂肪不長眼睛。如果瘦，一定是全身瘦。
而且你會發現，平時不長肉的部位瘦的特別快，想瘦的地方，瘦的好像特別慢……
（我全身最細的地方就是腰，加上之前有鍛煉基礎。即使已經很久不運動，仍然隱約可以見到馬甲線）
至於你們關心的臀圍，其實雖然維度下降了，但我是典型的塌屁股+臀位低，和先天+長期久坐有很大關係。
現在正在打算糾正提升，等我見到效果了，來和大家分享經驗哈。
說了這麼多，就是想告訴大家，局部瘦身這件事是不可能的，你能做到的是局部塑形。
而且桃子曾經看到，有一種理論是，脂肪長在哪裡，由基因決定。
我覺得有一定道理。
當然，這不是和塑形唱反調。恰恰相反，桃子的意思是，想塑造身型不是不可能，只是你需要付出更多的辛苦和汗水。
（這張對比圖你們一定都見過，付出的努力非常人能想像）
三，最後再把上面沒說到的，歸攏一下
1，改變飲食習慣，才能變成一個持久的瘦子
首先要知道，減肥不是打仗，不是考前突擊。
在達到一個理想體重之後，如果你認為就大功告成、徹底放鬆，那麼隨之而來的一定是激烈的反彈。
只有徹底的改變自己的飲食習慣、生活習慣，比如，像桃子前面說的——
① 餓，吃，不餓了，就停；
② 睡前胃口微空；
③ 少吃或者不吃高熱量零食；
④ 保持適量運動
那麼，你才有可能真正的變成一個瘦子，而不是忽胖忽瘦。
（要珍惜自己曾經留下的每一滴汗）
拿我自己來說，吃到不餓，就不會再吃。晚上基本不吃，或者吃很少的主食。
可能有妹子會問，已經這麼瘦了，桃子你還需要減肥嗎？
我並沒有減肥啊，只是這已經成為我生活習慣的一部分。
而且我是屬於腸胃吸收好，很容易長胖的那種，天生骨架又大，個子又高，胖起來就變超級大隻！
所以，我平時會格外注意。如果發現長胖的苗頭，就立即採取行動。
另外，隨著年齡的增長，人的基礎代謝率會越來越低。
這也就意味著，吃同樣分量的食物，20歲時你不會長胖。到了30歲，飯量不變，你就會長肉。
所以，養成長久的健康飲食習慣，你反彈以及變胖的幾率就會降到很低。
2，戒不掉的「飲食壞習慣」，溫和對待
當然，每個人可能都會有一些戒不掉的「壞習慣」。
比如有的妹子愛吃肉，有的愛吃燒烤，有的愛吃火鍋……總之都是各種不健康飲食。
雖然不健康，但它能給我們的生活帶來很多快樂。畢竟天天吃的像兔子一樣，生活都了無生趣……
我自己的「壞習慣」，老讀者都知道，就是可樂、巧克力、芝士和各種甜食……
可能又有人會問，吃這麼多高熱量，沒見你胖啊？
秘訣只有一個，就是吃的量少！
（當然不可能這麼少啦）
比如，我愛喝可樂，但每次只喝一兩口，所以一瓶600ml可樂，我能喝好多天。
我愛吃蛋糕，但是我只在白天吃，量不會太多，晚上更絕不會有抱著整塊蛋糕吃的時候，而且也不會吃的太頻繁。
我愛吃巧克力，今年春節之後天天吃，結果量沒控制好，終於把自己吃胖了……發現苗頭不對，就停掉巧克力，開始吃菜。
（這是春節後發的微博）
所以，看到那些喜歡吃高熱量，但依然很瘦的女生時，不要再覺得」人家吃什麼都不長肉，我喝涼水都胖3斤」。
你看到的只是她們拚命吃的這一面，人家控制食量，努力運動的那面，你並沒有看到而已！
（不排除有人天生吃不胖，我說的是大多數普通人哈）
所以，如果特別愛吃燒烤，特別愛吃紅燒肉，特別愛吃火鍋……那就吃好了，記得控制好頻率和總量，就行。
3，運動不是非要去健身房，或者練個什麼課程
運動的形式有很多，去健身房、請私教，可以啊！
沒有時間，每天騎自行車上下班，走路上下樓，也算啊！
拿我自己來說，因為開始寫公眾號，運動就再沒拾起來。但是前一陣受了刺激。
那次是從北京回天津趕火車，因為時間算錯，到火車站之後，時間相當緊迫。眼看火車要開了，我撒丫子狂奔，結果嘞，奔了不到50米，就沒勁了……
是真沒勁！腿都邁不開步！
就算當時火車開走，也只能眼睜睜看著它開走，我就是沒！有！一！點！力！氣！
從那件事之後，我就下定決心要恢復鍛煉，增加體能。我可不想年紀輕輕的就上不去樓，一跑步就氣喘吁吁。
現在重新鍛煉剛剛一周，運動強度不算大，但是最讓我開心的是，覺得很有活力，身體變得輕盈！
我也很喜歡打開運動app時，封面彈出的這句話——自律給我自由！
如果運動的自律，能讓你擁有健康身體，並由此帶來自信，享受身心的雙重愉悅，真的是一件超級開心的事。
當然，如果你已經找到了讓自己開心的生活方式，那也請繼續堅持下去。
減肥也罷，不減也罷，健康的身體和心態最重要。
願我們都能自由享受健康生活，開心每一天！
桃子的話：
今天這篇真的是超級長了，希望大家不會看的很煩。
另外，有關減肥這件事，希望大家用正確心態對待。
我並不覺得一味的瘦就是好看，每個人按照自己心目中的理想體重來就好。
但如果真的很想瘦，按照桃子說的方法來，養成「瘦的習慣」，一定會有效果！
這是我第一次寫有關健身、飲食這類文章。如果你們愛看，以後可以分享更多的飲食和健身心得。
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