有效的「放鬆運動」讓你更加熱愛足球

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足球運動是一項竟爭激烈、比賽強度很大的對抗性體育項目。

足球比賽場地大，需要通過積極的跑動與隊友配合,或者靠個人能力進行盤帶、突破來撕開對方的防線, 對隊員的身體素質、技戰術等方面的訓練比較嚴格, 一個影響的重要因素就是訓練後的放鬆練習。

根據個體差異合理安排訓練時間和訓練內容並針對訓練強度科學合理、有目的安排放鬆練習對恢復運動員的精力、體力, 更好的完成下一次的訓練課或比賽是非常重要的。

我們為什麼需要放鬆？

《美國運動醫學雜誌》發表的一篇研究中調查了391例慢性運動損傷的病例，發現其中大多數人的拉伸放在了運動前和運動中，只有少部分人在運動後才進行拉伸。

熱身運動是為了訓練或更劇烈的活動和比賽做好準備, 而運動後的放鬆運動同樣十分重要。

放鬆的優勢

①放鬆運動不僅能使肌肉恢復更快, 還能降低訓練中可能出現的肌肉痙攣和肌肉損傷。 放鬆運動可以使血液循環加快, 為肌肉細胞恢復正常的血流量、電解質、酶和營養平衡提供了可能。

②放鬆運動能使由於運動血液和肌肉中的乳酸恢復到訓練前的正常水平。 血液循環加快是讓各種營養物質能夠迅速進人血液和肌肉, 同時排除廢物, 恢復體能。

許多運動項目是無氧運動, 在高強度訓練之後肌肉中會產生大量的乳酸。

因此, 經常參加此類項目運動的人要為自身的健康和運動壽命考慮, 必須做好熱身運動和放鬆運動。

為何賽後身體會疼痛？

①急性酸痛(Acute muscle soreness):

這是運動時和運動後一小段時間感覺到的酸痛，運動後幾分鐘至幾小時之內就會消失。

②延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）:

簡單來說，DOMS是因為肌肉在運動時「受傷」，非常微量的撕裂傷。這種酸痛通常在24小時之後才會感覺到，也可延遲達72小時之久。

我們有哪些方法來放鬆？

①全身性的拉伸放鬆

拉伸股四頭肌+髂腰肌

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拉伸腘繩肌

拉伸梨狀肌

拉伸背闊肌

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拉伸小腿三頭肌

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拉伸髂脛束

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拉伸脛骨前肌

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②下半身拉伸放鬆

仰卧直腿拉伸

仰卧位，雙手抱起一側腿，雙手可以放於膝前，也可以放在大腿後方。

下方腿需要自主控制保持不抬起，用力向後拉上方腿，臀部有比較強烈牽拉感時保持10秒鐘，單邊各進行三次即可。

仰卧牽拉梨狀肌

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仰卧位，一腿屈膝橫向放置在另一條腿上，雙手把下方腿抬起，直到上方腿的臀部深層有牽拉感為止。牽拉時間次數要求如上。

大腿股四頭肌牽拉

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俯卧位，一腿屈膝翹起，同側手向後伸抓住足踝部向前拉，期間盡量保持腿面貼在地上或者瑜伽墊上，大腿前側有牽拉感即可。

牽拉時間次數要求同上。

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坐位，兩腿分開，上身向一側腿靠攏，用雙手去抓足尖的位置。

此方法可牽拉到大腿後群肌肉，對於柔韌性不好的或者運動後過分緊張的人，還可以牽拉到大腿內側以及腰背部。

當然還有很多很多

仰卧提臀膝後牽拉

仰卧直腿交叉轉體

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坐姿拉伸腘繩肌

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坐姿膝後牽拉

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坐姿肘壓膝轉體

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恢復之所以重要，是因為在疼痛的過程中，肌肉和組織正在修復，這不僅增強了你的力量，同時也讓你的機體為下一次消耗做好準備。

如果在下一次運動之前你還沒有恢復，就會增加組織受損和受傷的幾率。

拉伸能夠幫助減少肌張力和肌肉失衡，這對未來防止受傷有一定幫助。

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