大誤： 正確了解深蹲的標準動作
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深蹲，與卧推，硬拉並列是王牌鐵三角的黃金動作，對腿臀的訓練可以說是無可取代的。特別是對想翹臀的姑娘，畢竟都知道無深蹲不翹臀。但這個動作也是有比較高的危險性，需要注意的細節很多，需要專業的指導後再做，不然還沒開始就把自己練傷了。下周的乾貨里，會著重講解深蹲的正確姿勢。這次，先談談關於深蹲爭議最多的幾個問題，先把你不解和擔心的問題說明白。 讓營長帶你正確了解深蹲的標準動作
關於深蹲這動作眾說紛紜，"深蹲膝蓋要不要過腳尖"，「深蹲要不要蹲到底」，「深蹲會不會傷膝蓋」，「深蹲會不會傷腰」這是關於深蹲爭論得最多的四大問題，今天營長針對這四個問題，那麼深蹲怎麼做呢？說下我自己的看法，僅供參考，畢竟網上各種大神也多，各有各的正確的深蹲動作，都說得言之切切地，我也不好說啥。誰說的靠譜，還是要自己體驗自己判斷。
1.深蹲膝蓋要不要過腳尖
這其實是涉及到兩個不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。
這就像武術中不同流派一樣，各說各的牛逼。其實膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的，膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。
自己現在可以做個測試，正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來的瞬間，主要是腿在發力，臀部發力少，腰椎受到的壓力也少，整個腿的肌肉群能最大程度發力。
而當你用健美深蹲時，會發現如果要做到膝蓋不超過腳尖，身體必須對應地做出調整才能未完成這動作，即屁股往上翹，上身前傾才可以保持平衡。站起來時，不單腿發力，臀部也參與了不少，但因為小腿保持比較垂直的狀態，腿部肌肉群無法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導致大重量的時候，腰椎負擔相當重，可能腿還沒練到，腰先沒力了。
所以關於膝蓋要不要過腳尖這問題，取決於你的訓練目的，如果是以提升力量和訓練大腿肌肉群為主的，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜。
另外提醒一點，力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據自己的實際情況量力而行。
2.深蹲要不要蹲到底
顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當然是要蹲到底了。深蹲這個動作是要蹲到無法蹲下為止，如果蹲一半，那是另一個動作——半蹲。
3.深蹲會不會傷腰，深蹲會不會傷膝蓋
這兩個可以一塊說，營長可以負責地對大家說，任何一項運動，任何一個動作，對身體的某個關節都有損失的風險，避免損傷只有兩點，一是正確規範的動作，二是適量的訓練
在身體所能承受的重量下，用規範正確的動作做，並不會對身體產生多大的傷害。營長帶的學員一直要求量力而行，不恰當，過度的訓練是傷病的根源，效果往往適得其反。關於規範的動作，需要不斷學習，或者有專人指導才可以，剛開始只練自重深蹲，即使動作不正確也不會給身體帶來損傷。當找到感覺後再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨立標準地完成8個以上的深蹲為準。知道自己底細了就不要輕易去挑戰這個極限，必須做好充足的訓練和準備後再增加極限重量。練習的時候注意做好腰和膝蓋的保護措施。
對於以塑形為目的的同學，建議每次訓練用極限重量的90%為訓練重量，做4組X12個以上。每個月再找一天狀態好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%，這些深蹲的標準動作不知道你們get起來了嗎
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