晨跑？夜跑？到底哪個時間跑步好？都看看！

跑步，作為最平民化的運動，低投入高回報，好處多，人人都喜歡！

有許多人經常糾結，什麼時候跑步好呢？

其實跑步的時段很有講究，晨跑、午後跑和夜跑效果大不同。今天就來聊聊跑步這個事~

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哪個時間段最適合你？

晨跑

早晨太陽還沒完全升起，是一天中溫濕度較適宜的時候，30~40分鐘的慢速跑步出汗量不會太大，體感較為舒適。

一覺醒來，機體器官處於放鬆狀態，跑步可以叫醒器官，加快新陳代謝，並且一整天保持良好的精神狀態。

但相對而言，早晨空氣質量比較差，跑步時的急促呼吸容易引發呼吸系統疾病。

如果空腹晨跑或高強度晨跑，很容易誘發低血糖。所以

晨跑前最好適當墊一下肚子，補充足夠的水分。

晨跑對心率和血壓的提升比任何時候都要快，這對心臟產生了很重的負擔。所以早晨是心臟病發作的「高峰期」，猝死風險較大。

下午跑

出於工作等原因，選擇這個時間段的人群會相對少一點。

要知道人的身體狀態在一天中也會有個最佳時刻，而這個時間段就是午後的4點—6點之間。

無論是從體力，精神狀態，還是身體機能來說，都是最好的，這不但能提高跑步的效率，還能減小在跑步中受傷的可能。

但是午後的紫外線比較強，戶外跑步一定要做好防晒措施。

最好選擇在4點之後，太陽快落山時跑。

夜跑

夜跑在現在已經逐漸趨於一種流行風潮，越來越多的人選擇夜跑，因為晚上時間相對充裕。而且夜跑可以緩解忙碌了一天的壓力，給自己的一天帶來好心情。另外晚上跑步也不擔心被晒黑。

夜晚空氣含氧量較高，溫度適宜。

但跑步刺激人體的中樞神經，會讓交感神經活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。

因此，夜跑讓人興奮，可能導致難以入睡或失眠。

夜晚不僅僅是溫度低，而且颳風的頻率也比較高。當你因為跑步出汗後，皮膚的毛孔都是打開的，這個時候頻繁的吹風，是很容易生病的。

夜跑還有一個致命缺點，是很容易遇上這種情況：明明是出門夜跑的，拐彎就遇到燒烤店。（減肥是不可能的哈哈……）

夜跑最好在晚餐後結束一小時後開始，給身體消耗食物的時間。

時間最好在30分鐘~60分鐘左右，不然無法達到燃燒脂肪的目的。

其實

跑步的適宜時段取決於外界環境和身體狀態。外界環境主要考慮溫度、濕度、空氣質量等；身體狀態包括是否疲勞、飢餓等。

不管晨跑還是傍晚跑，都是一種運動，只是時間的不同。只要你的運動強度控制好，運動形式適宜你的體質，就是有利於身體的。

最後一句話總結：沒有最好的跑步時間，只有用心跑步的你！

2

跑步姿勢很重要

想要跑步鍛煉，最最最基本的就是跑步姿勢。姿勢不對，久而久之容易誘發各種各樣的骨骼問題。

正確姿勢是怎麼樣的呢？

（正確姿勢示範，圖片來源於網路）

● 頭肩穩定：眼睛自然注視前方，不要低頭，不要來回掃視。頭部、脖子和背部保持一條直線，不要向前伸下顎。雙肩放鬆、下垂，保持水平，切勿聳肩含胸。

● 輕輕握拳：手部輕輕握拳。切勿握著手機等物體，可能會影響身體平衡，增加損傷幾率。

● 前後擺臂：手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂應該保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

● 步幅短小：用

腳後跟和腳中部落地

● 身體自然直立：伸直軀幹，讓後背舒服的挺直，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

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這些事情得注意

1

加量循序漸進

有些人希望每天都能「破紀錄」，便每天都加大訓練量，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。

最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。

2

熱身充分再上路

跑步前的熱身非常重要，但是很多人對拉伸不以為然。

跑步之前，

必須做至少十五分鐘的熱身運動

，最好進行充分的拉伸。鍛煉結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

3

少帶耳機

有些人為了讓跑步變得沒那麼寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。

實際上，這些行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。

4

周末「補課」別超量

對於辦公室人群來說，平時鍛煉較少，一到周末往往存在「補課」心理，特別努力地運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。

建議：

• 對於有運動基礎的人來說，建議男性速度保持在8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。具體還是得量力而行。

• 沒有運動基礎的初跑者，可採用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長跑步時間。

• 建議每周鍛煉3次，每次30-60分鐘。

• 如果跑步時間長要注意及時補充水分，以免出現脫水等情況。

從明天起，開始跑步吧~

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