老年人抗阻訓練的科學

來自專欄遊戲化健身

聽起來似乎有點兒不可思議，老人還能進行抗阻訓練嗎？

答案是肯定的。

研究顯示抗阻訓練對於所有年齡段的男性和女性都是安全和有效的。

為了便於論述，本文所指的老年人和年長者泛指超過65歲的男女性。

肌肉骨骼與年齡相關的變化：

隨著年齡增長引起的骨骼和肌肉流失，不僅影響到日常生活，如從椅子站起來和開窗戶變得困難，而且增加了跌跤、髖部骨折和長期行動不便的危險。

老年人抗阻訓練：

有關老年人參加漸進性的抗阻訓練計劃獲得肌肉力量、爆發力、肌肉質量、骨密度和功能能力（如步態速度）的提高，早有報道。

對於老年人，抗阻訓練能夠提高其運動能力，減少損傷的危險，改善獨立生活的能力和提高其生活質量。

基於年齡相關的骨骼肌肉健康的改變，抗阻訓練是提高老年人肌肉骨骼力量、爆發力、肌肉質量、骨密度和功能能力最有效的方式。

老年人的可訓練性：

一項研究發現年齡在87歲~96歲的老年男性和女性，在僅為8周的抗阻訓練之後，肌肉力量明顯提高。

老年人步態速度的提高，爬樓梯能力的改善，平衡能力和自由活動能力的提高均與訓練誘導的肌力獲得有關。

近來更多的證據表明，專門性的抗阻訓練能夠提高爆發力，這有助於提高老年人的功能能力。

儘管抗阻訓練對骨骼的影響是多種因素共同作用的結果（如激素水平、運動史和營養），但是已有報道顯示，抗阻訓練對老年男性和女性的骨骼健康有積極影響。

老年人訓練計劃的設計：

老年人設計抗阻訓練計劃的基本原則與年輕人的訓練原則相同。但要關注訓練前是否存在疾病問題，訓練要遵循漸進性原則，在開始訓練之前進行營養狀態的評估。

在參加運動之前，年長者需要完成醫學史和危險因素的問卷調查，從問卷信息中能夠知道老年人可能存在的運動限制和禁忌。

在有些情況下，老年人在進行中等或劇烈運動之前，需要獲得醫生的許可。

任何有關參與者的醫學問題（如心臟病、高血壓、關節炎骨質疏鬆症和糖尿病），都需要醫生來解答。

獲得這些信息之後，還必須做訓練之前的評估，包括基本的體能現狀和對特定運動類型的反應。

目前研究證據顯示，如果遵循合理的訓練指導，對老年人進行抗阻訓練是安全的。換句話說，糟糕的訓練方案可能有潛在的危險。