跑步出現疼痛怎麼辦？

　　Part one 痛也可以跑

　　一、有了痛感，怎麼辦

　　1、馬上停止跑步並非絕佳方案(plan)。跑步機分為機械式跑步機和電動跑步機。年齡較大的人員可以選擇機械型跑步機，它是一種主動式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根據自身狀況進行散步、慢跑或快跑。年輕人可以選擇電動跑步機，它是一種被動式的跑步方式，根據自身體能首先設定跑步速度，強行訓練者按此速度進行跑步。

　　對於跑友來說，沒有比跑步更能消除壓力(pressure)的了。沒有壓力精神好了心情好了，自然有益於消除疼痛。

　　當然，也不是隨便怎麼跑都可以。需要和疼痛和睦相處，邊調整邊跑。判斷標準就全靠自己體感的疼痛 。

　　2、疼痛的判斷標準

　　跑的時候感到了疼痛，請好好面對它。疼痛是身體發出的警告(Warning)，仔細傾聽，可以作為接下來行動的指標(target aim)。如果跑的時候痛，跑後過一會兒就不痛了的話，就沒什麼問題。如果比賽的時候因為興奮，跑的時候不痛，跑完了開始痛，但接下來休息一段時間就不痛了的話，也沒關係。

　　需要注意(attention)的是，如果延續時間越長痛得越厲害，即便停跑休息也沒用的時候，建議馬上去醫院(hospital)巡查。還有，如果每次都是固定的位置(position )痛，也需要去看醫生。

　　二、與傷痛和平相處的跑法

　　1、降低(reduce)訓練強度(strength)

　　與傷痛和平相處地跑，並不是讓跑友吃止痛藥勉強去跑，而是針對疼痛，邊調整邊跑，把平時的訓練強度(strength)降低(reduce)到剛好不會疼痛的程度。

　　這樣做的好處有很多，可以促進體內血液(Blood)循環，運輸更多的氧(Oxygen)氣到體內，防止(fáng zhǐ)體內細胞/組織的衰退。還可以提高心肺功能，防止沒有受傷部位衰退。當然還包括跑步對精神上的良好影響。

　　2、找到感覺不痛的跑法

　　要與傷痛和平相處地跑，就必須改變跑法。但是並不是平時所說的改變跑姿勢那麼大的概念，而是要用心找出不痛的跑法。

　　3、以自己感覺的疼痛為基準調整強度(strength)和跑法

　　帶著傷痛一起跑的指標就是自所感受到的疼痛。身體每天都在變化，疼痛程度/部位也在變化，要邊跑邊治就要掌握這些變化。

　　絕對不要忍著疼痛勉強跑，只會讓傷痛加劇惡化。如果即便降速也痛，換場地也痛，那還是下定決心休息的好。

　　Part two 學會和傷痛相處

　　一、去疲勞慢跑法

　　跑步的不適可以分成2種：

　　1、需要到醫院(hospital)治療的;

　　2、通過去疲勞慢跑、泡澡、拉伸可以搞定的。

　　大多數跑步的傷痛都是肌肉(muscle)/肌腱/韌帶(syndesmology)的問題。這時候除了去疲勞慢跑、泡澡、拉伸之外，再加上按摩和針灸就更有效了。

　　發炎的肌肉(muscle)/肌腱/韌帶(syndesmology)，這些本來應該柔軟的組織，因為過度負擔變僵硬(stiff)了。所以，通過按摩和慢跑可以加速血液(Blood)循環(continue)，軟化僵硬的組織，有助於恢復健康(Health)。去疲勞慢跑就是用非常非常慢的速度來跑，所以對疼痛部位不會造成什麼負擔。

　　注意(attention)：如果去疲勞慢跑也會痛，那就不要勉強跑了。但是有的跑友，因為不能跑了，就忍痛去做力量訓練，比如明明膝蓋痛不能跑了還要去做深蹲練習。只會導致炎症加劇!

　　二、越認真跑越容易出問題

　　跑步的傷痛幾乎都是因為過度訓練導致。認真訓練的人居多。跑步過了1-2年，慢慢地成績(score)也越跑越好，品嘗到了跑步的樂趣，很容易過度訓練。

　　請冷靜下來，好好想想自己跑步的目的是什麼，傷痛厲害的時候選擇(Select)安心靜養也需要勇氣。

　　最後送上訓練要點9則

　　加油訓練一定有傷痛相隨，要學會和傷痛和平共處，帶著走2步退1步的想法。跑步機品牌眾多，是健身房及家庭較高檔的器材，它通過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由於被動地形成跑和走，從動作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動跑步機上跑、走比普通跑、走省去了一個蹬伸動作。

　　速度跑和節奏跑佔全體訓練的1/3，超過了容易受傷。

　　每次訓練的最後安排100米左右的速度跑。跑步機價格各異，從結構上分為兩類，一類是滾輪式跑步機，一類是平板式跑步機。滾輪式跑步機工作時噪音很大，已被淘汰。平板式跑步機是由人主動在上面運動，所以使人感到與普通跑步一樣。它的電子錶可幫助訓練者記錄下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等指標。使您隨時了解自己的訓練情況，進行有目的的調整。

　　多做拉伸。

　　睡眠充足。

　　不要淋浴，盡量泡澡，從身體的芯去除(qùchú)疲勞。

　　禁酒。

　　休養和訓練結合。

　　力量訓練每周2次足夠了。