我開始吃低GI的健康食物了，也更胖了

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眾所周知，米飯是白的，麵條是黃的。米飯是一粒一粒的，麵條是一根一根的。米飯是高GI的，麵條是（）GI的。【三秒內作答正確即為優秀學生代表】

好了，接下來是答案揭曉——

一個課前小作答，有沒有覺得驚訝？

是的，事實上麵條就是低GI低GL的食物，作為代表主食之一，它其實並不是多數時候被認為是高熱量高升糖指數的食材。

那麼問題來了，既然麵條它是低GI的主食，為什麼還是有吃面比吃米飯更容易胖的說法呢？是假的嗎？

這就要提到很多人都有的一種誤解：高GI的食物不如低GI的食物健康，吃高GI的食物就容易胖，吃低GI的食物就能減肥。

但GI並不是萬能的指標。本篇就來揭示，可能是關於GI最普遍的誤區~

GI，是什麼作用？

國際慣例先科普一下GI的定義：

GI =(Glycemic Index)"血糖生成指數"--是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況

其中GI>70的食物為高GI食物，GI<55的食物為低GI食物。

GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，所以飽腹感差餓得快，還很促進胰島素分泌，也容易得高血糖和高血壓。而低GI的食物進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，飽腹感就會延長，而且利於燃脂。

GI，是固定不變的嗎？

GI是怎麼測的呢？GI是用健康人測出來的，一般以8~12個健康成年人測定數據的平均值，代表多數人的情況，卻並不能代表糖尿病或高血壓患者的數值（而這類人剛好是最該控制GI的....）所以GI的數值和變化範圍其實不固定，它是因人而異的。

不過其實也大同小異啦，就算精確值不一樣，但趨勢不會變，全麥麵包的GI永遠低於白麵包的，燕麥的GI永遠低於大米的。

同時GI是食物本身的一個固有性質，只針對指定的單一食物，而且是在固定狀態下的。就像一碗隔夜冷飯和一碗現熬熱粥GI能一樣么？一塊cupcake的GI也不能等於原料的麵粉GI+黃油GI+奶油GI+砂糖GI。2≠1+1（氣氛突然哲學了起來）

GI還非常善變。在以下情況它會變化——

1. 越好消化的食物GI越高

越好消化也就代表糖類吸收進入血液速度越快，升糖指數就高。這也就代表GI和烹飪方式是有很大關係的。燉煮的越爛糊，吸收越快GI越高，榨成汁搗成泥，消化越快GI越高。

如——GI: 快熟麥片（燕麥糊）>普通燕麥（燕麥片）>燕麥顆粒（燕麥粥）

2. 精加工程度越高的食物GI越高

精加工過的食品會更好吸收，如經過了精加工的白米飯，米粉，腸粉，麻薯等的GI要比未精加工的谷薯類粗糧高很多。白麵包的GI為70，但摻入75％～80％大麥粒的麵包只為34。

3. 天然食物的GI往往較低

基本不加工的天然食物一般都相當於健康食物～新鮮的或生的食物營養素未遭多大破壞，自然GI低很多。

4. 不同營養素混合後GI會變低

脂肪，蛋白質和膳食纖維都可以幫助降低碳水化合物的升糖效果。蔬菜的膳食纖維能夠與糖分子相結合，延緩胃排空速度。肉、蛋、奶、豆製品中的蛋白質能延緩消化吸收速度，控制血糖反應。脂肪中的遊離脂肪酸可以直接誘導胰島素抵抗，也能延緩胃排空。

所以說即使是吃了肯定胖的冰淇淋，由於脂肪含量很高所以GI值大概只在61左右，屬於中GI食物。

OK，了解了以上，接下來我們開始閱讀理解！

回到開頭的問題：既然麵條它是低GI的主食，為什麼還是有吃面比吃米飯更容易胖的說法呢？

首先，這是真的。

麵條的GI之所以低是因為麵條中含有麵筋，也就是它筋道口感的來源。而麵筋的蛋白質含量較高，所以會降低麵條整體的GI值。而且麵條也含有比米飯更多的膳食纖維和鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，所以麵條GI比米飯低。

從各種硬性條件上說米飯都處於劣勢....但米飯有一個麵條做不到的隱藏特性，那就是——沒有人會幹吃米飯。

飯就是用來配菜的，添上一碗飯也會夾上半碗菜，而且菜色各異，有肉有蔬菜也有湯，這些多樣性的營養素有效的降低了米飯的GI值。

如饅頭+芹菜+雞蛋的組合，就能把混合食物的GI值降低到49。米飯+魚的組合甚至能把GI值降到37。

反觀麵條，都是只有油湯酸湯和幾片少的可憐的青菜，就滿滿一碗的端上來。炒麵、炒米線等更是添加了大量的油脂，GI、熱量、脂肪都高高掛起了。同時營養也不夠豐富，這樣單一碳水攝入以及營養素缺乏的情況下，當然會胖！

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所以重要的，其實並不是食物本身的GI，而是你怎麼吃，怎麼搭配，怎麼烹飪。一種食物GI 雖然低，但是當攝入過量同樣會引起血糖大波動。高GI 的食物也不用避而遠之，只要控制攝入量靈活搭配，也不會多可怕。

所以參考思路，我們在吃米飯或饅頭就要時不時夾一口菜吃一口肉一起吃，別干啃饅頭或只刨飯吃。煮麵也扔一大把菜加幾塊肉一起煮，細嚼慢咽不要直接吸溜。

不同類食物的營養價值沒有絕對的可比性，不能說GI低的食物就多好。關鍵還是要食物多樣化，保證營養均衡，如果連吃都吃不好了，還談什麼健康？

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