譯：鏡子假設

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2011-04-06 15:09:10| 分類： 體育 | 標籤：力量訓練

作者：Tim Henriques

2011.4.1

假設

面對鏡子訓練會逐漸削弱運動能力，延長反應時間，放慢製造力的速度，影響平衡能力。

不要使用鏡子。

有相關研究嗎？

抱歉，如果你需要科學證據和研究數據，我無法提供。

在運動能力世界裡，人們並不總是需要等待某個穿白大褂的人去證明你根據經驗早已知道的東西。也許並沒有科學證據證明我的假設，但那不代表我就是錯的。我的觀點基於邏輯和多年的訓練經驗。

所以，讓我們來談談吧。

魔鏡魔鏡

典型的商業健身中心往往每面牆上都掛著大鏡子，這有可能帶來問題。

與標準的健身房不同，舉重中心是不裝鏡子的。如果附近有鏡子，舉重選手往往會故意背對鏡子進行訓練。有趣……

我是一位職業力量舉選手，通常在那些布滿鏡子的商業健身中心裡訓練。我發現，由於比賽時面前沒有鏡子，我在深蹲時會感覺很怪。所以，我開始在進行深蹲訓練時把鏡子擋起來。我希望自己去感受正確的下蹲深度，不再讓自己習慣於利用鏡子來判斷。

有一天，面對鏡子練習跳上箱子時，我發現自己正在利用鏡子觀察自己的跳躍和著陸動作，而不是去感受動作。我覺得這樣是不對的。我決定深入挖掘這個問題。

眼睛vs.內耳

老年人比年輕人更容易跌倒。這種現象的成因很多，但其中最廣為接受的假設是，隨著年齡的增長，我們的內在平衡感覺（由內耳負責）會削弱，我們逐漸開始依靠視覺來保持平衡。

我們開始利用眼睛來看自己的體姿。如果你的身體開始傾斜，你眼中的景物也會隨之傾斜，然後你會想辦法來解決這個問題。這種系統是有效的，但它不像利用內耳來保持平衡那樣有效。

利用視覺進行判斷，來解決平衡問題，所需的反應時間稍微長一點。光線必須由物體反射到你的眼中，大腦對圖像進行判斷，然後發送信號，以解決平衡問題。

而內在平衡感覺對於體姿的細微變化變加敏感，能夠在察視平衡問題後迅速發出信號，解決問題。視覺系統所需的時間只是稍微多一點，但這多出來的一點點時間將給結果帶來很大的不同。

簡單的測試

要判斷你是否主要依靠視覺來保持平衡，可以單腳站立保持平衡，堅持約15秒。等到你能夠放鬆下來，適應這種站姿，閉上眼睛，看看能堅持多久。

如果你閉上眼睛還不到一兩秒就站不住了，說明你有可能依靠視覺來保持平衡。

老年人的反應往往是這樣。年輕人通常可以在閉眼時很好地保持平衡——但我懷疑那些面對鏡子訓練已經10年的人閉眼後可能也會很快站不住，無論他們是年輕還是年老。

運動能力與平衡

依靠鏡子提供反饋會帶來不利影響。這樣可能會延長反應時間，放慢製造力的速度。

記住，視覺系統的反應比內在系統要慢。如果你利用鏡子來觀察動作，反應時間會加倍，因為你必須先看到自己在鏡中的動作，讓這幅畫面通過眼睛傳給大腦，然後大腦才能想辦法來糾正動作。

如果你採用慢速動作，反應時間長短可能沒有多大關係。但如果你採用的是基礎動作或爆發力動作，力量與爆發力對於完成動作至關重要，反應時間長短帶來的不同就很明顯了。

解決方法

首先，在大多數訓練動作中避免使用鏡子。你可以用幾張瑜伽墊蓋住鏡子，健身房工作人員通常是不會反對的。

在大學裡，我們會用大床單蓋住深蹲架前面的鏡子。

另一種選擇是，訓練時別看鏡子，眼望鏡子的上方或下方，或者閉上眼睛。

你也可以轉身背對鏡子，但這種方法不適用於深蹲。在典型的商業健身房裡，如果你轉過身去，你可能會看到另一面鏡子，或者擁擠的人潮。而且，深蹲後倒退幾步將杠鈴放回深蹲架是很危險。

需要注意的不僅是深蹲。硬拉、肩上推舉、划船，甚至是大重量的彎舉，都應該避開鏡子，更不要說舉重了。

正反雙方

我喜歡分析有關一件事的所有因素，而不是武斷地說這件事是好是壞。健身房裡的鏡子也不是只有害處，它有時候也有用處。

用鏡子可以很方便地檢查自己的動作，讓自己的身體更快掌握正確動作。訓練者可以用鏡子從不同角度檢查自己的動作，鏡子在此提供了有價值的反饋。

看著自己舉起大重量的畫面有助於提高信心。看著自己的肌肉充血也是一件很酷的事。

我的訓練體系的一部分內容植根於健美訓練，所以我認可鏡子所能提供的視覺反饋。如果某人希望成為職業健美選手，他必須花很多時間學習如何擺比賽動作，這件事也離不開鏡子。

也就是說，我從前習慣於使用鏡子，但現在發現在基礎動作訓練方面，鏡子帶來的壞處已經超過了好處。

你可以用攝像機拍下自己的動作，以此來代替鏡子。做完一組動作後馬上察看錄像。這樣能夠提供比鏡子更好的反饋，而且不存在視覺干擾。

此外，觀看自己的訓練錄像就像對鏡自賞一樣酷。

鏡子效應

一直面對鏡子訓練不利於運動能力。如果你對此抱懷疑態度，可以嘗試把鏡子擋起來，或者背對鏡子，看看效果如何。

剛開始你可能會感到不適應，因為改變舊習慣需要時間，我建議你堅持一段時間。

放棄鏡子能夠縮短反應時間，提高製造力的速度和平衡能力。如果你一定要欣賞自己的雄姿，可以用攝像機來代替鏡子。