業餘跑者應該怎麼進行跑步訓練

來自專欄自助跑步訓練

10月來臨，馬拉松的下半年賽季正在進行。。。如果這個夏天你有好好訓練，說不定你已經刷新了好幾次你的PB了，如果你不幸和我一樣各種不中籤（PS:免簽的大神請跳過，公益選手我表示服氣！）。放心，接下來的10月份到1月份，你還有大把的機會，時刻準備好PB了么。

先說明一下，這篇文章是想寫給那些以全馬完賽為目標或者以半馬完賽為目標，或者是正在開始嘗試跑步訓練改善體質的新手跑者。各路跑馬大神可忽略此文。另外本文不會出訓練方案，因為訓練方案這種東西因人而異，而且在真實的訓練中也會根據個人的狀態進行調整。那這篇文章大概要說什麼呢？這篇文章就結合自己跑步的親身經歷和平時了解到的跑步知識給新手跑者一個參考，另外也普及普及那些跑步老鳥經常說的一些聽不懂的東西。

定義你的一次跑步訓練

在一老跑者的口中，我們經常聽到「輕鬆跑」，「間歇跑」，「5分配速跑」，「lsd」等來介紹他們的一次跑步訓練，那麼這些分別是什麼意思呢？看完下面你就全明白了。

1.輕鬆跑

顧名思義，輕鬆跑是指一次輕鬆的跑步訓練。沒有配速標準，沒有里程目標，僅僅是去跑一跑保持運動狀態。輕鬆跑可以視為讓肌肉適當活動，卻又沒有任何壓力的跑步訓練。

2.排酸跑

排酸跑其實類似輕鬆跑，只是排酸跑一般是指在一次大強度訓練之後進行的恢復訓練，幫助肌肉活動，排出或分解高強度運動產生的乳酸。

例句：昨天北馬PB了，今天腿酸的不行，早上進行一個排酸跑訓練。

3.配速跑

一般是有計劃性的以目標配速完成一個目標距離。例如5分配速完成10km，4分配速完成5km。都可以算做配速跑。

配速跑一般都是強度比較大的訓練模式，制定配速訓練能熟悉自己的跑步能力，長時間堅持也更能感受到自己的進步。

4.間歇跑

例如4X400 , 400m的全速衝刺，然後休息一下（一般1min~3min）進行第二波的400m全速衝刺，進行4組。當然你也可以設定更多的組數，更長的距離。例如8X400， 4X800等等。

5.LSD（Long Slow Distance）訓練

一般指慢速超長距離訓練，對於以全馬為目標的跑友來說這個距離一般都在25km+。LSD能很好的培養你的耐力，進行LSD訓練能幫助你體驗到馬拉松30+以後那種撞牆期的感受，提早體驗這種身體被掏空的感覺能讓你在馬拉松賽事中應對這種情況更有經驗。

該以什麼頻次進行訓練

在這一點上跑友似乎有不同的看法，不過在我們健人港，大家秉承的概念就是堅持每天跑。

在貼吧或者很多跑友群，網路文章都會有人告訴你不能每天跑，膝蓋受不了之類的，不過在健人港，我們的小夥伴秉承每天跑步已經很長時間了，有傷痛，有不適，但是沒有出現過部分網文中說的各種不可逆損傷，甚至廢掉的情況。

在這一點上我只說兩點。第一，跑一休一或者跑二休一更容易中斷放棄，堅持每天跑步不給自己找理由找借口，沒有今天休息明天補回來的借口。第二，踐行每天跑步的信念，這與偶爾調整狀態偶爾休息一下是不衝突的，只要你能說服自己的內心。

這裡附上我一年來的訓練數據：

正是因為堅持每天跑步的信念不動搖，才能讓我堅持跑步這麼長時間，才能讓我保證這麼高的出勤率。由於是戶外跑，多少還是會受到一些天氣的影響。

關於具體怎麼跑

上面說過踐行天天跑的信念，那麼具體怎麼跑呢？

第一種跑法，每天輕鬆跑的養生跑法。就是每天跑一跑對自己的配速距離什麼的都沒有什麼追求，可能就是每天繞著公園或者小區跑上幾圈。我身邊就有很多跑友是這麼跑的，以鍛煉身體為主。這種跑法成習慣以後自然也是很好的，不過少了一些趣味性，無欲無求是不是感覺也缺乏趣味呢。

第二種跑法，社交跑者。約三五好友一起跑，或者根本不用約，公園裡經常跑的都認識了，公園沒人我換條線路反正總能有朋友一起或者總能認識新的朋友。然後在跑團各種社區各種活躍，這類跑者其實跑的也很有意思。他們會去參加一些馬拉松賽事，跑團的聚跑活動，重在參與，不期待成大神只享受能參與其中。

第三種跑者嚴肅跑者，這類跑者對於跑步是格外認真的。他們會制定自己的跑步計劃，什麼時候該練耐力跑，什麼時候該練間歇跑，怎麼放鬆肌肉，如何加強腳踝力量，什麼漢森訓練法，無氧閾值，最大心率請教他們准沒錯。當然如果一個嚴肅跑者並不知道這些其實也不奇怪，因為他遲早會知道，不知道只是暫時還沒有研究到。

我大概算是一個嚴肅跑者，因為我對自己的跑步成績有期待有目標，我希望自己能有所進步。而我又比很多嚴肅跑者少了一些鑽研的精神。我一般都是採用10km~20km的配速跑進行訓練，在感到身體狀態不那麼好時，則用一個5km的輕鬆跑恢復狀態。我很討厭馬拉松30km以後那種撞牆的感覺，所以我很不喜歡30km以上的LSD訓練。兩次馬拉松的經驗告訴我，一旦到了撞牆期總是想停下，跑道上的補給站總讓我想進去補給一下。對於間歇跑，我常常選擇在一次5km的訓練中完成兩次全速1000m衝刺。

最近這個馬拉松賽季各種不中籤不說，先是足底筋膜炎，剛好之後一個LSD，現在腳背大腳趾根部有點腫了。最近都在跑5km養傷中。

最後希望我的這篇文章能夠拋磚引玉讓真正的大神來分享一些跑步訓練的乾貨，也希望各位能分享自己的跑步經歷，給一些新人以參考。祝逢簽必中，無傷到老。

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