跑步（馬拉松）你需要了解的知識
現在越來越多的朋友愛上了跑馬，隨處可見健身房裡面 馬路上 公園各種各樣。上次我問了一個老鐵你感覺跑步有什麼好處，老鐵很直接裝逼啊，跑完發個朋友圈出去吃飯也能炫耀一下自己今天跑了多少跑了多少，微信運動永遠第一名，參加一個跑團漂亮小姐姐好多。各位老鐵別笑，這樣想法的人太多太多了，很少有人是為了跑步而去跑步。不過如果你能堅持2個月我想你會愛上跑步，因為跑步和吃糖吸毒差不多真的會很上癮很上癮，這具體是為什麼呢？
關於跑步（馬拉松）你需要了解的知識
那是因為人體堅持鍛煉會在體內增加分泌一種叫做「嗎啡肽」的物質。
這是一種內源性物質，也就是人體本身有自我分泌的能力，一般人不鍛煉的話，也會有分泌，但是數量不足。嗎啡肽這種物質如果分泌充分，會讓人欣快愉悅，精神充沛，做什麼都積極而充滿活力。不僅在健康機能上、身體體能上，在腦力、智商上也會有明顯提高，在精神感受上也是會體現積極樂觀，意志堅定。我相信你從來沒有見過一個積極鍛煉的人會是個死樣怪氣、懶散無力的人。其實，這就是人類要進行的真正本意！突然停止鍛煉，很快會降低這種物質的分泌，此時人體的感受就是不舒服，也就是你說的一定程度的不安煩躁。這根本不是什麼「心魔」問題，而是物質基礎改變而產生的現象。
但是跑馬拉松並不是那麼簡單說跑就跑的，很多人跑著跑著就消失了不是因為跑步下去了，而是因為傷病。有一句話特別對就是健身先健腦，任何事情你感興趣了就需要去全面的了解它，這樣你才能避免很多的彎路和傷病。首先來帶你了解一下什麼是馬拉松：
馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。
我們一般訓練都是以四分馬拉松就是所謂的10公里，半程的在民間也很多見了現在。
跑馬我們應該了解點什麼呢？下面我來瞎說一下。
跑馬拉松我們應該注意點什麼？能不能在跑步機上進行呢？
先來說一下跑步機：很多老鐵跑馬拉松的說跑步機不行的，那樣會傷膝蓋而且也不能鍛鍊出來。其實各有各的道理吧，我現在要說的就是跑步機對你跑馬拉松的益處：
1）便於「途中」補給，不影響時間和速度；（路跑補給需要自己攜帶）2）速度便於控制，長期練習可以使身體記憶速度；（路跑通常在跑了一段路程之後才能知道平均跑速）
3）在跑得很辛苦時具有「教練」強迫跑的作用；（路跑在毅力欠佳時會「不由自主」地減速或停止）4）身體沒有相對移動，不利於汗蒸發，但有利於耐熱性的訓練（更有助於提高成績）；（路跑有「風」的感覺，便於汗蒸發增加舒適感）但無法體會風速的影響；（較大的風速是對馬拉松影響最大的因素，甚至超過了溫度。）5）更有利於練習「高頻跑」；但不利於提高步幅的練習（通常是指時速16以上，像喬山、正星這些品牌的跑步機都可以做到這些）；6）在身體還沒徹底涼下來之前有熱水澡洗，有利於肌肉放鬆及身體健康；（路跑回到家身體基本上「涼了」）10）有助於提高速度的訓練。路跑訓練的人跑了幾年成績很難再提高了，是因為沒有加強提高速度的訓練；跑步機能更好地掌握速度，控制時間！跑馬拉松我們應該注意點什麼？是不是需要專業的跑馬鞋子？
專業跑鞋，更加強調跑鞋的重量更輕，慢跑鞋更加強調對使用者腿膝蓋的保護性，所有專業跑鞋更加適合那些跑步成績更好的期望在比賽中突破自己拿到更好成績的選手，而減震跑鞋則偏向，平時日常休閑跑保證自己不受傷害的跑者；慢跑鞋 更加的耐用，而競技跑鞋耐用性較差。 幾千塊錢一雙的不一定適合你，幾百塊錢一雙的不要看不起。
個人建議不是職業的話還是選擇保護性強的慢跑鞋吧，畢竟你的膝蓋只有一個，損傷了可就是一輩子的事情。特別是對於大體重的老鐵選擇一雙減震優良的鞋子是重中之重，不要隨便來一雙小白球鞋就開始你的10公里 20公里，也許一兩個月你看不出來時間一久你的問題就會很大。
跑馬拉松我們應該注意點什麼？推薦幾個非常不錯的訓練方法
法特萊克跑
法特萊克跑是北歐人發明的一種利用地形、地貌或人為設置的加速與減速段落來發展耐力的方法。利用法特萊克練習法時長不超過30分鐘，練習者要根據自我感覺和地形的變化來自行變換速度，但應對全程或某一分段內的加速跑次數做些規定，並可自由決定減速段落的長度以及法特萊克的結構。舉例來說：通過路上的樹、垃圾桶、路燈等參照物，持續慢跑2~3分鐘，中速跑100米，接著持續跑2~3分鐘，再用中上速度跑50米（上坡），並持續快跑200米直到結束。持續跑的負荷和間隙休息都保持在較高水平和最佳心率範圍內，這樣對心臟功能有較大的鍛煉作用。同時由於肌肉活動有間歇時間，也有利於提高訓練效果及機體抵抗疲勞的能力。
節奏跑
節奏跑是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低於比賽配速，跑一段時間。目的是讓你提前可以體會和適應實際比賽時候身體的感覺。節奏跑主要用於提高無氧閾。不同跑者和不同的訓練計劃將以不同的方式來定義節奏跑。一般來說，就是以稍微不舒服的配速來跑步。有時，是以之前的5K或10K配速跑步；有時也會以預期的馬拉松配速來跑步。
間隔訓練
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大、要快。休息時多進行較輕鬆的活動（走或慢跑）而較少完全停止下來。間隔訓練是提高耐力的一種行之有效的方法，主要是在跑步中設置的點上增加強度。以最快速度跑一段設定的距離，然後再以較慢的配速跑一段設定距離來恢復，這樣重複進行。馬拉松訓練常用的間隔訓練是800m，1200m或1英里（約1.61km）。
山地跑
通過在當地的山丘上跑來提升你的速度，這也可以通過調整斜度設置在跑步機上完成。通過山地跑，不僅對越野跑愛好者極為重要，同時，還可以有效提升身體控制心率水平，以及在應對難度較大賽段時的適應能力。
配速跑
配速跑就是以你所希望的完成馬拉松或者其他比賽的配速進行跑步訓練，這樣的訓練一般在賽前進行，這對於你在比賽是控制速度、提高信心極為重要。
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