譯：周一與Thibaudeau聊天專欄：持續緊張交替彎舉

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2010-05-24 17:20:14| 分類： 體育

作者：Christian Thibaudeau

2008年8月11日

（從本周開始，Christian Thibaudeau將在每周一分享一個新的訓練動作、一個新的變化動作或一個新的訓練計劃。因此，如果你希望每周在訓練中加入一點新鮮元素，你知道應該從哪裡開始了。）

針對發展肱二頭肌，有幾十種高質量的訓練動作、策略和計劃。然而，這個新動作是很少有人採用的。這真是可悲，因為它是一種很有效的武器。

這就是持續緊張交替彎舉。

原理

這個交替彎舉的變化動作基於3個生理學事實：

1. 刺激肌肉、使其生長的3個主要方法是：

·對肌肉造成結構性損傷（微小損傷），迫使身體重建肌肉，讓肌肉變得更大、更有力。

·提高神經活躍性和神經的效率，提高你刺激高門檻動力單位的能力。

·在一組動作中限制血液和氧氣進入肌肉。這是通過持續緊張技術實現的。它能夠帶來更多的本體（IGF-1、MGF）與全身（HGH）生長因子，從而導致肌肉肥大。我們的新動作就利用了這一點。

2. 單側動作能夠提高目標肌肉的動力單位活躍性，有利於募集、刺激更多的肌纖維。

3. 與其他的肌肉動作相比，等長收縮動作（在不產生運動的前提下收縮肌肉）能夠使你募集更多（最大差額可達10%）的肌纖維。在接下來的動作中，這些肌纖維仍然會保持活躍。

做法

麻煩的是，很少有肱二頭肌訓練動作能夠同時滿足這3點。

例如，標準啞鈴交替彎舉（在動作起點，手臂充分伸展，如圖所示）能夠利用單側動作的價值，但無法製造持續緊張，因為肌肉在伸展狀態、在等待另一側手臂做動作時是放鬆的。

此外，你也無法得到等長收縮動作的價值。

在另外一方面，如果雙臂同時做彎舉（使用啞鈴或杠鈴），很容易做到持續緊張，避免在每次動作的最低點暫停。但是，這樣就無法利用單側動作的價值了。

（順便說一下，如果你使用一對啞鈴，但雙臂同時做彎舉動作，這不算單側動作。單側動作的意思是一次只有一側肢體做動作。）

要利用持續緊張、等長收縮和單側動作的價值，解決方法就是在做交替彎舉時，以頂點為起點。

這樣，在動作起點，雙臂是充分彎曲的。當目標手臂下落（離心階段）時，另一條手臂保持彎曲。然後目標手臂做彎舉，直到雙臂再次同時彎曲。然後換另一側再做。

這個新動作的好處是：

1. 使肱二頭肌持續緊張，非目標手臂在等待做彎舉時，仍然處於收縮狀態（等長收縮）。

2. 你採用了單側動作。

3. 你會先採用等長收縮動作，再做彎舉動作。

缺點是，你無法使用大重量，因此無法製造更嚴重的肌肉損傷。因此，你應該把它作為第二個肱二頭肌訓練動作，把它放在一個常規的大重量動作之後。

補充建議

為更有效地刺激肌肉，你也可以把這種方法用在其他的啞鈴肱二頭肌訓練動作上。

·啞鈴佈道凳交替彎舉（反握、正握、對握）

·啞鈴上斜交替彎舉（反握、正握、對握）

·啞鈴上斜凳胸部支撐交替彎舉（反握、正握、對握）

以及你能想得到的其他動作……