譯：力量訓練之五：增加肌肉體積的重物訓練計劃

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2009-08-19 17:18:49| 分類： 體育

這些重物訓練計劃舉例是用來增加肌肉體積，提高瘦體重的。

肌肉體積的增大稱為肥大，它是健美訓練的主要目標。

健美訓練至今仍在許多針對具體體育項目的力量訓練計劃中占統治地位，但是事實上它只適用於少數運動員，它只能作為整個體能訓練計劃的一部分。

能夠從肌肉肥大訓練階段受益的運動員包括鉛球選手、英式橄欖球選手、重量級摔跤手、美式橄欖球前鋒。對於這些運動員而言，瘦體重的增加是有益的。其他的運動員，如拳擊手和摔跤手，當他們需要提高重量級別時，也可以採用健美訓練。

傳統健美訓練的目標是提高所有肌群的體積，很費時間，會對你的其他工作產生不利影響。而針對具體體育項目的肌肉肥大訓練的目標只是提高主要用力部位的體積，節約了時間和精力，不影響你從事其他訓練。

這些針對肌肉肥大的重物訓練計劃能夠增加肌肉體積，但並不能像極限力量訓練那樣帶來神經系統的適應——例如提高快肌纖維的比例，使得訓練動作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。

因此，在肌肉肥大訓練階段之後，應該安排一個極限力量訓練階段，然後再想辦法將你的力量轉化為針對具體體育項目的爆發力或肌肉耐力。下面列出的表格舉出了一個大學水平的美式橄欖球前鋒的訓練安排例子：

（這裡有一個表格，需要參照原文：http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms2.html）

第一行：大學美式橄欖球前鋒一年的力量訓練計劃

第二行：3月　4月　5月　6月　7月　8月　9月　10月　11月　12月

第三行：準備期　賽季　過渡期

第四行：基礎力量訓練　肌肉肥大訓練　極限力量訓練　爆發力訓練　保持極限力量和爆發力　恢復

針對肌肉肥大設計重物訓練計劃

肌肉肥大訓練需要的負重為中到高，訓練量為中到高。一般的看法是，為充分使肌肉超負荷，大幅度增加肌纖維體積，應採用較高的訓練量。然而，正如前文所說，同時要兼顧運動員的整體訓練計劃——因此，與傳統健美訓練相比，訓練動作數量要少一些。每次訓練課採用的訓練動作不超過6到9個，以主要發力部位為核心，每個動作訓練3到6組。

負荷為單次最大重量（1RM）的67%到85%，每組做6到12次，每組達到力竭。力竭的持續累積會導致化學反應和蛋白質代謝，給肌肉帶來最佳的生長。負荷大於1RM的85%，次數少於6次，適用於發展極限力量，對於提高肌內體積而言是不必要的。

（這裡有一個表格，應該參照原文。）

第一行：針對肌肉肥大的重物訓練計劃的原則

第二行：負荷　67%－85%1RM

第三行：訓練動作數量　6－9

第四行：每組次數　6－12

第五行：組數　3－6

第六行：組間休息 3－5分鐘

第七行：動作速度　慢－中

第八行：頻率　每周2－4

針對肌肉肥大的重物訓練計劃舉例

針對肌肉肥大的重物訓練計劃有幾種不同的形式。一種常見形式是一次練遍全身，一次訓練課包括針對所有主要肌群的動作。按照這種形式，每周應訓練兩到三天，兩次訓練課至少間隔24小時：

（這裡有一個表格，應該參照原文。）

第一行：肌肉肥大訓練計劃——一次練遍全身，每周訓練三次

第二行：第一周　第二周　第三周　第四周　第五周　第六周

第三行：負荷（%1RM）　67% 67% 70% 67% 75% 80%

第四行：半蹲　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第五行：卧推　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第六行：硬拉A 3×10 4×8 4×8 3×8 4×8 4×8

第七行：肩上推舉　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第八行：小腿press B 3×15 4×15 4×12 3×15 4×12 4×10

第九行：T杠下拉　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第十行：負重卷腹C 3×15 3×20 4×15 3×15 4×15 4×20

第十一行：聳肩　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

A硬拉每組次數較少，因為它需要在每組最後一次達到即將無法保持正確動作的程度，而不是完全的力竭。

B小腿press一般追求的是在負荷不變的情況下做更多的次數，因此每組次數比較多。

C負重的大小應使得最後一次動作達到力竭。

第二種形式可能更適合有經驗的訓練者，這就是分化訓練，每次訓練不同的肌肉群。最簡單的分化訓練是上肢、下肢分化，每周訓練4次。上肢、下肢的訓練可以連續進行（不必間隔24小時）。

（這裡有一個表格，需要參照原文。）

第一行：肌肉肥大訓練計劃舉例－上肢、下肢分化訓練

第二行：第一周　第二周　第三周　第四周　第五周　第六周

第三行：負荷（%1RM）　67% 67% 70% 67% 75% 80%

第四行：課程1－上肢　（周一、周四）

第五行：卧推　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第六行：T杠下拉　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第七行：肩上推舉　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第八行：杠鈴彎舉　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第九行：聳肩　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第十行：負重卷腹A 3×15 3×20 4×15 3×15 4×15 4×20

第十一行：課程2－下肢　（周二、周五）

第十二行：硬拉B 3×10 4×8 4×8 3×8 4×8 4×8

第十三行：半蹲　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第十四行：腿彎舉C 3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第十五行：小腿press D 3×15 4×15 4×12 3×15 4×12 4×10

A負重的大小應使得最後一次動作達到力竭。

B硬拉每組次數較少，因為它需要在每組最後一次達到即將無法保持正確動作的程度，而不是完全的力竭。

C腿彎舉應採用標準次數和組數，但使用重量應小於上面建議的百分比，因為股後肌群更容易受傷。

D小腿press一般追求的是在負荷不變的情況下做更多的次數，因此每組次數比較多。

另外一種有效的分化訓練是推、拉分化。第一次練習推的動作，涉及到胸部、肩部和肱三頭肌；第二次練習拉的動作，涉及到背部、斜方肌和肱二頭肌；第三次訓練下肢：

（這裡有一個表格，需要參照原文。）

第一行：肌肉肥大訓練計劃舉例－推、拉、腿部分化訓練

第二行：第一周　第二周　第三周　第四周　第五周　第六周

第三行：負荷（%1RM）　67% 67% 70% 67% 75% 80%

第四行：課程1－推　（周一）

第五行：卧推　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第六行：肩上推舉　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第七行：臂屈伸　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第八行：負重卷腹A 3×15 3×20 4×15 3×15 4×15 4×20

第九行：課程2－下肢　（周三）

第十行：硬拉B 3×10 4×8 4×8 3×8 4×8 4×8

第十一行：半蹲　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第十二行：腿彎舉C 3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第十三行：小腿press D 3×15 4×15 4×12 3×15 4×12 4×10

第十四行：課程3－拉　（周五）

第十五行：T杠下拉　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第十六行：俯身划船　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第十七行：直立划船　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

第十八行：杠鈴彎舉　3×12 4×12 4×10－12 3×12 4×10 4×8

A負重的大小應使得最後一次動作達到力竭。

B硬拉每組次數較少，因為它需要在每組最後一次達到即將無法保持正確動作的程度，而不是完全的力竭。

C腿彎舉應採用標準次數和組數，但使用重量應小於上面建議的百分比，因為股後肌群更容易受傷。

D小腿press一般追求的是在負荷不變的情況下做更多的次數，因此每組次數比較多。

上面這些重物訓練計劃中，哪一個最完美？一次練遍全身通常用於初學者，經驗豐富的訓練者更適合高強度、大訓練量，應選擇一種分化訓練。

肌肉肥大訓練階段通常為4到8周。然而，如果賽季前的時間很長，而且肌肉肥大對於該項目特別重要（例如美國式橄欖球前鋒），肌肉肥大訓練階段可以和極限力量階段交替進行。