臀橋運動常見誤區

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臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。同時對於處於大腿後側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。很多產後媽媽想儘快恢復身材，而練習臀橋動作可以帶給你想要的翹臀！除此之外，臀橋動作可以輔助盆底肌的鍛煉，提升盆地核心肌肉力量，對有盆底問題的媽媽來說是一項不錯的鍛煉方式。

什麼是臀橋呢？

臀橋運動說白了就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，是一個對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作。看這張圖你就知道什麼是臀橋了。

做臀橋動作的要點

1、肩、髖、膝「三點一線」，提升時這三個點要成一條直線。

2、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

3、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

4、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

5、臀橋動作中，需要盆底肌肉收緊，對於肌力太差的媽媽，可能無法完成動作，建議先做盆底肌鍛煉，代肌力得到提升後在進行臀橋鍛煉。

臀橋運動常見誤區

1、腰椎與地面出現太大縫隙。正確的動作應該是仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。

2、脖子承受太大壓力。做臀橋有一句話希望大家記住，就是「把地面扛在肩上」，我們的上背部，也就是肩胛骨區域是離開地面的，而我們的肩部是接觸地面承重的，只有這樣我們才能把「橋」完美的架起，否則整個上背部都是放鬆的，骨盆自然也會受到影響。有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置，這時我們可以試著想像脖子後面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。

3、幅度不夠、核心未收緊

顯然，這個動作肯定是有問題的，我們的訓練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。這個動作的幅度顯然不夠，所以訓練效果肯定也是很差的。

所謂臀橋，就要讓整個身體的各個環節以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊，那麼脊柱排列就是鬆散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依託骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的。幅度不夠、核心未收緊。

4、腰椎超伸

臀橋主要發展我們的伸髖力量（臀大肌是髖部伸展的主動肌），而脊椎是負責穩定軀幹和力量傳輸的，並不產生動作。不過很多人貌似在做臀橋的時候喜歡在抬起髖關節的時候過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。

其實正確的動作應該是讓肩膀至膝蓋保持直線，夾緊屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是將臀部抬的很高。

5、雙腳距離太寬。雙腳距離寬動作會穩，不過距離過大會影響伸髖，訓練效果也不會太好，正確的兩腳之前距離應該與髖同寬。

以上就是做臀橋運動中需要注意的幾點，方法姿勢正確鍛煉才有效果。